Cómo esprintar como un profesional

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Por su capacidad para desarrollar fuerza y velocidad, el sprint es una de las técnicas más populares de las carreras de atletismo, siendo adoptada incluso en los entrenamientos de otros deportistas.

Pero a pesar de su popularidad, la verdad es que son pocos los atletas que saben cómo esprintar correctamente. La mayoría simplemente se contenta con correr tan fuerte como pueden, de manera intuitiva. La consecuencia de esto es que terminamos rindiendo menos y teniendo mayor desgaste muscular.

Como sucede en el caso de los levantamientos de pesa o cualquier otra disciplina, la técnica para esprintar existe, se aplica a distintas zonas del cuerpo y es fundamental aprenderla.

Rutina para mejorar en el sprint

¿Cómo esprintar correctamente?

Para tener un buen dominio del sprint, lo primero que hay qué hacer es tomar conciencia por separado de los movimientos de la zona superior del cuerpo y los de la zona inferior. Son seis reglas básicas que hay qué perfeccionarl, tres para cada parte mencionada:

Movimientos de la parte superior del cuerpo durante el sprint

  • La manos deben moverse en línea recta desde las caderas hasta la barbilla, eliminando el movimiento bamboleante de lado a lado.
  • Los brazos deben moverse de un modo que permita mantener siempre los codos doblados a 90º.
  • Los hombros deben mantenerse con cierta tensión.

Movimientos de la parte inferior del cuerpo durante el sprint

  • Las rodillas deben elevarse, pero sin superar la altura de las caderas.
  • El impulso para correr se debe obtener de golpear el suelo directamente bajo las caderas.
  • Se debe correr apoyándose sobre la parte delantera de tus pies, nunca apoyando el pie por completo. Un truco para saber si esto se está haciendo bien es notar el ruido que hacemos al pisar: si es perfectamente audible, lo estamos haciéndolo mal.

Cómo esprintar correctamente

Cómo progresar en el sprint

Una vez que se conoce la técnica del sprint, se debe progresar en cuanto a esfuerzo, del mismo modo en que lo hacen, por ejemplo, los levantadores de pesas: aumentando intensidad de un modo progresivo, pasando por tres niveles.

1. Practicar sprints estáticos para desarrollar la técnica

Esprintar sin desplazarse de lugar, es un buen método para comprender las seis reglas mencionadas, haciendo énfasis en el movimiento del brazo, la posición de las rodillas y codos, cómo debe ser el apoyo sobre el pie, entre otros aspectos.

Entrenamiento para esprintar

2. Trabajar en series y progresivamente la distancia y la intensidad

Una persona que inicia en el sprint no debería recorrer una distancia larga de -por ejemplo- 90 metros al tope de sus capacidades. Esto genera un desgaste innecesario. Lo mejor es empezar por lo poco, aumentando gradualmente la distancia y la intensidad de los entrenamientos.

Por ejemplo: se puede empezar recorriendo una distancia de entre 10 y 20 metros a una velocidad media, y luego ir subiendo la velocidad hasta llegar al tope del esfuerzo individual. Una vez que esto resulte cómodo, se puede elevar la distancia en 10 o 20 metros más, aplicando el mismo principio de intensidad. Esta es una progresión adecuada que brinda buenos resultados a largo plazo.

Entrenamiento para esprintar

3. Esprintar con resistencia y asistencia

Una vez que por tu cuenta haz desarrollado la técnica y dominas mayores distancias con gran intensidad, puedes ir más allá de tus capacidades trabajando tus sprints con resistencia y asistencia:

  • Esprintar con resistencia es cuando añades un peso extra al entrenamiento, para hacerlo más difícil. Por ejemplo: poniendo bandas en tus caderas que tiren en sentido contrario a donde te desplazas o colocando pesas sobre tu cuerpo para dificultarte el movimiento.
  • Esprintar con asistencia es cuando añades algo a tu entrenamiento para hacer más sencillo tu desplazamiento. Por ejemplo: entrenar en una superficie ligeramente inclinada a tu favor o con una cuerda de bungee que tire de ti hacia el sentido donde te desplazas, para hacer más veloz tu desplazamiento.

Ambos enfoques de entrenamiento, coinciden en el mismo fin: ayudarte a aumentar tus capacidades en el sprint.

Esprintar con bandas de resistencia

Referencia

  • Richey, Brandon. Sprinting Skill Development: 6 Technique Rules. Para Breakingmuscle. [Revisado en febrero de 2017].