Cómo levantar pesas para correr más

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El entrenamiento de pesas y el running deben ir de la mano, ya que un adecuado programa de ejercicios con pesas puede ayudarte a mejorar tu rendimiento a la hora de correr, bien seas un runner de velocidad o de fondo.

Gracias al entrenamiento con pesas podrás hacer cambios de velocidad y sprints de forma más efectiva, aumenta del rango de movimiento de tus piernas, mantener una buena postura aunque la fatiga te ataque, tener una mayor resistencia y prevenir lesiones gracias al fortalecimiento de músculos y articulaciones. En resumen: serás un mejor corredor.

¿Qué ejercicios de fuerza debe hacer un corredor?

Aquí te presentamos algunos ejercicios especialmente beneficiosos para runners que no pueden faltar en tus entrenamientos de fuerza:

Peso muerto

Este movimiento trabaja prácticamente todos los grupos musculares, incluyendo los glúteos, un músculo que queda relegado cuando solo se entrena corriendo. Con unos glúteos fuertes, tu cuerpo se estabilizará mejor y mejorará tu potencia en la carrera.

Peso muerto

Sentadillas

Ejercicio clásico que no puede faltar en ninguna rutina. Realizadas de forma correcta, las sentadillas pueden fortalecer tus rodillas, previniendo las tan temidas y comunes rodillas de corredor; además, también contribuyen al fortalecimiento de los músculos de las piernas para obtener mayor resistencia en carreras largas, y mayor eficiencia y potencia en carreras de velocidad e intervalos.

Sentadillas

Remo con mancuernas

Se concentra en trabajar la parte superior del cuerpo, que no debes olvidar al momento de trabajar pesas. Te preguntarás, ¿Por qué debo entrenar el tren superior del cuerpo para correr? Muy simple, correr es un ejercicio que involucra todo tu cuerpo, y un tren superior tan fuerte como tus piernas ayuda a mantener una buena postura, te permite respirar mejor y el balanceo de tus brazos se hará más eficiente, por lo que gastarás menos energía.

Remo con mancuernas

Planchas

Este ejercicio con todas sus variantes es básico para fortalecer tu centro o core: que incluye tu columna, cadera y músculos abdominales. El core es la base que te permitirá ser un corredor más potente y efectivo.

Plancha

¿Cómo empezar?

Una rutina con pesas debe comenzarse lentamente: concéntrate en mantener una buena forma durante la ejecución de los movimientos. Una vez que hayas dominado los movimientos básicos, puedes incluir ejercicios más avanzados y variaciones. Lo más recomendable es que tus entrenamientos de fuerza los hagas en los días que descanses de los entrenamientos de carrera, ya que no estarás cansado por correr y podrás sacarle el mayor provecho a los ejercicios.

Empieza a ver a las pesas como tus mejores amigas para convertirte en el corredor que quieres ser y lograr tus metas. Realizados de forma adecuada, los ejercicios de fuerza pueden mejorar significativamente tu rendimiento en tu próxima carrera.

Referencias:

  • Flavia Del Monte, Weight Training Basics for Runners. Para Breaking Muscle [Revisado en septiembre de 2015]
  • Jason Fitzgerald, Why All Runners Should Strength Train. Para Greatist [Revisado en septiembre de 2015]
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