5 rutinas de velocidad esenciales para runners

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El verano es una de las épocas del año donde las personas suelen entrenar con gran rigurosidad con la finalidad de acumular kilómetros para las carreras de otoño.

Si te preparas para una carrera a final de temporada, te recomendamos que pongas en práctica uno (o todos) estos ejercicios. Estas rutinas de velocidad para runners son esenciales para los entrenamientos de verano, así que no las debes pasar por alto.

Aprovecha el buen clima y las horas de entrenamiento fuera de casa para mejorar tu rendimiento.

Rutinas de velocidad para runners

5 rutinas para ganar velocidad

1. Ejercicios de zancadas

Los ejercicios de zancadas son sin duda, uno de los ejercicios que más se deben entrenar si quieres mejorar tu velocidad.

Las zancadas son un ejercicio que te ayudará a acabar tus competiciones en menos tiempo, haciendo que ganes más zancada a medida que vayas avanzando durante la carrera. No obstante, estos ejercicios son muy agotadores, por lo que debes tomarte un tiempo para recuperarte del desgaste. Este tiempo puede ser aproximadamente de un minuto después de cada ejercicio.

Para mejorar tus tiempos, debes practicarlos al menos entre cuatro y ocho repeticiones.

Ejercicios de zancadas para runners

2. Fartlek

Los ejercicios de Fartlek, también son, sin duda, una de las mejores opciones a la hora de querer mejorar tu velocidad.

Antes de comenzar con este ejercicio, por lo menos realiza una carrera de unos cuantos km para calentar tu cuerpo de forma adecuada; luego, durante el resto de la carrera, aumenta tu ritmo durante ciertos períodos de tiempo.

Si quieres hacer de este ejercicio algo informal, prueba con aumentar tu ritmo cada vez que observes un punto de referencia de tu agrado. Para una rutina más formal, puedes hacer 10 series de un minuto para cada una.

Ejercicios de fartlek para mejorar la velocidad

3. Rodajes de larga duración

Las carreras de larga duración son perfectas para aquellas personas que no tienen tiempo para entrenar todos los días; al mismo tiempo, ayudan a mejorar tus condiciones físicas, ya que por lo general este tipo de entrenamientos te obligan a correr durante un buen tiempo con las piernas cansadas.

Primero, debes comenzar por un ritmo fácil; con el pasar de los kilómetros, debes ir aumentando la intensidad.

Ejercicios para una carrera de larga duración

4. Ejercicios para mejorar el ritmo de carrera

Estos entrenamientos son ideales para participar en una maratón o en una carrera de larga duración, ya que te permitirá correr por un buen tiempo a un buen ritmo.

Al comenzar el verano, deberás comenzar recorriendo algunos kilómetros de base, para luego ir aumentando los kilómetros a largo plazo.

Para poder mejorar tu ritmo trata de considerar alguno de estos ejercicios:

  • 20 minutos al ritmo de la maratón.
  • 3 series de 10 minutos al ritmo de una media maratón con una recuperación de dos minutos, u 8 kilómetros (con los primeros cuatro km al ritmo de la maratón y los segundos 4 km al ritmo de la media maratón).

Comienza con entrenamientos más cortos y avanza hacia esfuerzos más largos y duros a lo largo de la temporada.

Ejercicios para mejorar el ritmo de carrera de los corredores

5. Sesiones específicas de velocidad

Los ejercicios de sesiones de velocidad deben ser reservados para las últimas semanas del verano. Durante ese momento, puedes comenzar a agregar entrenamientos de intervalos de carrera más cortos.

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la eficiencia de carrera, al mismo tiempo que fortaleces las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son beneficiosas para las carreras más cortas (aproximadamente hasta 8 km).

Puedes empezar practicando estos ejercicios, los cuales te ayudarán a mejorar tu velocidad:

  1. Comienza corriendo varios km (con la cantidad de kilómetros con la que te sientas cómodo).
  2. Luego de terminar la carrera, recupérate con un trote de medio kilómetro.
  3. Después de recuperarte, corre unas seis series de 800 metros cada una, con una distancia de recuperación de entre 200 a 400 metros.
  4. A medida que te vayas poniendo en forma, debes reducir el tiempo de descanso o también aumentar el número de repeticiones. Esto te ayudará a mejorar tu condición física, al mismo tiempo que mejorará tu velocidad.
Ejercicios de sesiones de velocidad para corredores

Conclusión

Los ejercicios de velocidad son necesarios para participar en una competición de running: te mantendrán en un buen estado de forma mientras al mismo tiempo que te proporcionan ese ritmo que necesitas para completar la carrera.

La velocidad es una condición física que se gana con el entrenamiento duro, por lo tanto, debes entrenarla por el tiempo necesario. Por eso, si tienes planes de carrera para el otoño, es importante que pongas en práctica estos ejercicios en verano, para que, cuando llegue el momento de la carrera, estés listo.

Referencias

  • Megan, H. Essential Summer Speed Workouts. Para Active [Revisado en junio de 2019].