15 consejos sobre alimentación y ejercicio físico si tienes un trabajo sedentario

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Contenido del artículo

Las personas que tienen un trabajo sedentario y que están en un escritorio todo el día son cada vez más, pero ha habido un número creciente de estudios en los últimos años que muestran lo perjudicial que esto puede ser. Puede que ni siquiera pienses mucho en eso por lo común que es, pero llevar ese estilo de vida puede ser muy perjudicial para tu salud, incluido un mayor riesgo de problemas relacionados con el corazón. Existen diferentes consejos de alimentación y ejercicio físico si tienes un trabajo sedentario que seguramente te ayudarán a mejorar tu estilo de vida.

Llevar una vida sedentaria puede ser muy perjudicial para ti

Consejos sobre alimentación y ejercicio físico si tienes un trabajo sedentario

Puede que tu trabajo te obligue a llevar un estilo de vida sedentario, pero, a pesar de los aterradores efectos negativos que puede tener, puedes ser más saludable y tener un estilo de vida más sano en general. Requiere cierta planificación estratégica y dedicación, pero con estos consejos de alimentación y ejercicio físico, puedes ayudarte a lograrlo con mayor facilidad si tienes un trabajo sedentario.

1. Cuida lo que estás comiendo y bebiendo

En primer lugar, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar, especialmente si tienes un trabajo sedentario, es cambiar tu dieta. Haz pequeños cambios, como llevar el almuerzo en lugar de salir a comprar, y cambia cosas como refrescos o bebidas de café azucaradas por algo como el té verde o agua natural.

Toma una decisión consciente no solo de comer bien, sino también de llevar un registro de lo que comes. Mira tus calorías cada día para estar seguro de que no comes más de lo que puedes quemar en un día. Esto es importante incluso si no estás tratando de perder peso, sino que solo quieres mantener tu peso actual.

2. Bebe al menos 2,5 litros de agua al día

Se recomienda que los adultos beban al menos 2,5 litros de media, todos los días. Beber agua durante la jornada laboral puede combatir la fatiga, prevenir los dolores de cabeza por deshidratación y podría evitar que comas un bocadillo cuando no tengas hambre.

3. Ejercicio aeróbico semanal

Los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos una hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, además de un entrenamiento de fuerza dos veces por semana, dirigido a cada grupo muscular principal.

Quienes deseen obtener beneficios adicionales para la salud deben procurar hacer más ejercicio cardiovascular, realizando cinco horas de actividad aeróbica de intensidad moderada, dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas cada semana.

4. Come snacks con proteína

Cuando sientas la necesidad de picar algo, combina tu fruta con una proteína. Eso se debe a que la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos y el azúcar, así que no sentirás el pico de azúcar en la sangre y tendrás menos hambre. Mantequilla de cacahuete, nueces, semillas o incluso un huevo duro te podrán ayudar cuando tengas un antojo.

5. Registra tus pasos

Usar un rastreador de pasos o de actividad puede ayudarte a tener una visión realista de cuánto te mueves al día. Se recomienda hacer al menos 10.000 pasos al día, e incluso si no puedes moverte cada hora, puedes intentar dar todos los pasos que puedas cuando tengas la oportunidad. Por ejemplo, aparca más lejos de la puerta de tu trabajo, o camina por la oficina cada hora o cada pocas horas. Te sorprenderás de lo mucho que sumará y te ayudará a llevar un estilo de vida más saludable en el trabajo.

6. Ponte de pie de vez en cuando

Se ha demostrado que solo se pueden quemar nueve calorías extras por cada hora estando de pie en el trabajo, en comparación con estar sentado. Pero antes de que te desanimes por esa minúscula quema de calorías, debes saber que estar de pie mejora tus niveles de azúcar en la sangre, lo que también es bueno para la pérdida de peso y el control de tu salud.

7. Ejercicios que puedes hacer todos los días

Algunos de los ejercicios que puedes realizar todos los días para cumplir la meta de actividad semanal incluyen: caminatas enérgicas, ciclismo, trotar o correr.

Estos ejercicios pueden parecer abrumadores para un principiante, pero equivalen a un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Hacerlo cinco días a la semana más dos días de entrenamiento de fuerza te asegurarán una mejora considerable en tu salud.

Estar de pie puede ayudar a mejorar tu circulación

8. Procura hacer pausas en tu día laboral

Para reducir el riesgo de problemas de salud como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas, planifica breves pausas de actividad en tu día de trabajo. Un mínimo de 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa es suficiente para hacer que tu corazón bombee y queme calorías.

Debes procurar hacer al menos tres descansos de 10 minutos para caminar durante el día. Almuerza algo saludable en tu escritorio, después da una caminata rápida. En lugar de usar el teléfono o el correo electrónico para hablar con tus compañeros de trabajo, camina a sus escritorios.

9. Ejercítate por las mañanas

Incluso si empiezas a trabajar a las 8 o 9 de la mañana, haz ejercicio temprano. Te pondrá de mejor humor, y tendrás energía para todo lo demás que necesites hacer en el día. Hacer los ejercicios que te recomendamos en tu casa o de camino al trabajo es una gran opción.

También necesitarás descansar después de un entrenamiento de todos modos, esto para que tus músculos puedan recuperarse y reconstruirse. Así que, sentarte en tu escritorio será tu período de descanso y recuperación.

10. Estira tu cuerpo estando sentado

Si estás sentado todo el día, hay algunas cosas que deberías hacer para que tu cuerpo se mueva de vez en cuando en la silla.

  • Estirar de los tendones de la espalda y los glúteos.
  • Extensiones de espalda baja: son increíblemente útiles cuando estás sentado todo el tiempo. Debes girar desde la cintura, mantener la espalda neutral y apretar los glúteos en la parte superior para obtener una extensión completa. Fortalecer esos músculos es realmente útil.
  • Siéntate y tira de tu pecho hacia el techo. Contrae activamente los músculos abdominales para que no se atrofien.

11. No uses máquinas expendedoras

En lugar de usar la excusa de que tenías hambre, pero no tenías nada más que la máquina expendedora, prepárate antes. Planifica tus tentempiés, y opta por opciones saludables y frescas. La máquina expendedora está llena de comida basura y calorías vacías que de ninguna manera contribuirán positivamente a tu salud.

12. Usa las escaleras

Si las escaleras son una opción, úsalas. Seguro que el ascensor puede ser más rápido o más conveniente, pero si eliges la actividad física, estás eligiendo quemar unas cuantas calorías extra a lo largo del día.

13. Aléjate del azúcar, alcohol y grasas

Las cosas más importantes de las que hay que alejarse si llevas una vida sedentaria son los azúcares, el alcohol y los alimentos con alto contenido de grasa. Es importante llevar una dieta súper equilibrada.

14. Duerme tanto como puedas

La nutrición y el ejercicio son dos de los elementos más importantes para mantenerse sano. El tercero es el sueño. Apaga o deja de lado el teléfono al menos una hora antes de que quieras ir a dormir. Esto te ayudará a relajarte. También intenta atenuar las luces en casa, tomar un baño o ducha caliente.

15. Olvida las bebidas azucaradas

Si hay un consejo dietético que podemos darte si tienes un trabajo sedentario, es que dejes los refrescos, el té dulce y las bebidas energéticas. Aprende a amar el agua con gas, el café puro o simplemente el agua purificada. La reducción de calorías es significativa.

Consejos de ejercicio físico si tienes un trabajo sedentario

Referencias

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