4 ejercicios para mejorar la flexibilidad de ciclistas

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Contenido del artículo

Muchos ciclistas en este momento del año evalúan sus resultados anteriores, se establecen nuevos objetivos y crean los planes para alcanzar sus metas. Si uno de tus objetivos para la próxima temporada es trabajar más rápido en tus entrenamientos de ciclismo, entonces agrega algunos ejercicios simples de flexibilidad en tu rutina de entrenamiento.

La flexibilidad es la clave para una posición agresiva en bicicleta. Por eso orientando tus caderas, glúteos, isquiotibiales puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en una posición agresiva. Descubre estos 4 ejercicios enfocados en estas partes de tu cuerpo importantes para el ciclismo.

4 ejercicios para mejorar la flexibilidad en ciclistas

1. Estiramiento de 4 músculos

Este ejercicio se dirige a los flexores de caderas, glúteo medio y parte baja de la espalda. Para realizarlo:

  • Sobre una esterilla, comienza por colocar tu espalda y pies apoyados en el suelo.
  • Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Con las dos manos agarra bien la parte posterior de tu muslo izquierdo. Debes sentir un estiramiento a lo largo de tus glúteos.
  • Para sentir aún más el estiramiento empuja la rodilla derecha hacia ti.
  • Haz tres repeticiones por lado durante 20-30 segundos.

Ejercicio de Figure 4 stretch

2. Estiramiento primario en posición de sentadilla

Este ejercicio se dirige a varios grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo entre ellos los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de caderas, cuádriceps, sóleo y pantorrillas. La sentadilla es un patrón de movimiento que muchos hemos perdido con el tiempo, por lo que es posible que te resulte difícil al principio. Para realizar este ejercicio encuentra una silla o algo que puedas utilizar para mantener el equilibrio.

  • Comienza con los pies separados.
  • Poco a poco baja en posición de cuclillas hasta que tus muslos estén descansando en tus pantorrillas.
  • Una vez que estés en la posición en cuclillas, mira hacia adelante para mantener una espalda neutral.
  • Realiza tres repeticiones y mantén esta posición durante 30 segundos, y trabaja a partir de ahí durante cuatro a cinco minutos.

estiramiento en posición de sentadilla

3. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Este ejercicio se dirige a los tendones de la corva. Puede ser tan fácil, pero a la vez difícil de realizar correctamente. Para empezar considera estos pasos:

  • Encuentra una superficie elevada que este igual o ligeramente por debajo de la cintura.
  • Coloca una pierna en la superficie. Desde ahí, inclina la parte superior del cuerpo hacia la superficie elevada en dirección a tu pierna. La clave es mantener una espalda muy plana y cuadrar las caderas.
  • Inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento muy sólido a lo largo de la parte posterior del muslo.
  • Realiza tres repeticiones por lado durante 20-30 segundos.

Estiramiento de los isquiotibiales

4. Estiramiento de isquiotibiales con apoyo de una puerta o mesa

Esta es una alternativa distinta al tradicional estiramiento de isquiotibiales en pie. El uso de una puerta te permitirá hacer un ejercicio más profundo de lo que podría ser capaz de hacer el ejercicio tradicional. Para ello considera los siguientes pasos:

  • Encuentra una puerta abierta o una mesa y coloca una alfombra delante de la puerta.
  • Levanta tu pierna derecha hacia arriba de modo que sea paralela a la puerta.
  • Coloca el talón de ese pie en la puerta y desliza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.
  • Deja que la parte superior del cuerpo se relaje en el suelo.
  • A medida que la flexibilidad de los isquiotibiales aumenta, desliza tus caderas hacia delante hasta que toda la pierna este paralela a la puerta.
  • Para un mayor resultado flexiona los dedos del pie hacia tu cuerpo.
  • También puedes realizar este estiramiento con la ayuda de una banda de resistencia, tal como se aprecia en la imagen.
  • Haz tres repeticiones por lado durante 30-60 segundos.

estiramiento de isquiotibiales para ciclistas

Conclusión

1. Los estiramientos que alargan los músculos isquiotibiales puede ayudarte a evitar el dolor de rodilla y espalda que son comunes cuando tratas de adoptar una posición agresiva sobre la bicicleta.

2. La inflexibilidad de isquiotibiales podría limitar tu capacidad de llegar a la extensión máxima en tu pedalada.

3. Estos son sólo algunos ejercicios de flexibilidad que puedes utilizar para mejorar la cadera, glúteos y los isquiotibiales.

4. Si tienes una rutina de estiramientos trata de añadir estos an ella.

5. Realiza estos estiramientos cuando los músculos hayan sido calentados; ya sea después de una sesión de entrenamiento o un paseo.

6. Recuerda que estirar los músculos fríos o antes del entrenamiento puede hacerte más daño que bien.

7. Por último, la constancia es la clave para una sólida rutina de estiramiento y dejar de hacer esta rutina por una semana hará que pierdas las ventajas alcanzadas.

Rutina para ciclistas

Referencia

  • Getter, G. 4 Stretches for Cyclists to Increase Flexibility. Para Trainingpeaks [Revisado en enero de 2016]
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