5 ejercicios obligatorios para montar en mountain bike

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Existen pocas cosas que sean más emocionantes que manejar una bicicleta de montaña, sobre terrenos difíciles y desafiantes rodeados de hermosos paisajes. El entrenador Josh Moberg forma parte de un grupo excelente de entrenadores en un reconocido gimnasio de San Francisco y nos comparte los 5 mejores ejercicios para aquellos ciclistas que sin importar el nivel de aptitud que tengan deseen realizar rutas largas en su bicicleta de montaña.

Si eres parte de este grupo, te traemos estos ejercicios específicos que te ayudaran a dominar los terrenos más extremos que desees dominar.

Los 5 mejores ejercicios para montar en mountain bike

1. Sentadillas con mancuernas

Josh dice: «Hacemos un montón de sentadillas mientras estamos montados en la bicicleta, sobre todo cuando vamos cuesta abajo. Es súper importante mantener la espalda recta en el descenso y más aún cuando la bicicleta tiende a saltar.»

  • Ciclistas principiantes: Ponte de pie con los hombros hacia atrás, saca el pecho, coloca los pies al mismo ancho de tus hombros y sostén una pesa en cada mano. Inhala antes de doblar las rodillas hacia abajo en la posición de sentadillas. Mantén los ojos mirando hacia el frente y las caderas hacia atrás. Exhala y apretando los glúteos regresa a la posición inicial.
  • Ciclistas avanzados: Realiza este ejercicio utilizando un balón BOSU (Con la parte plana hacia arriba)

sentadillas para mountain bike

2.  Remo inclinado con barra

Josh dice: «Este es un gran ejercicio para el core, las piernas, la postura y la fuerza del tren superior del cuerpo. Ésto es así porque a menudo nos inclinamos por encima de la bici y para esto se necesita un core y piernas fuertes. De esta forma podremos mantener por más tiempo esta posición. La acción de tracción en este ejercicio es realmente útil cuando se tiene que agarrar fuerte el manillar de la bici para superar obstáculos, sea cual sea el terreno. »

  • Ciclistas principiantes: Inclínate ligeramente lhacia adelante, dobla las rodillas, mantén la espalda plana y sujeta la barra con los brazos rectos. Levanta la barra hasta el pecho usando tu espalda y retracción escapular y luego lleva la barra hacia atrás. Mantén una buena postura de la columna usando los abdominales para estabilizar y apoyar la posición.
  • Ciclistas avanzados: Realiza este ejercicio utilizando una bola BOSU (Con la parte plana hacia arriba) o un balón de estabilidad.

remo con barra para ciclistas

3. Press de banca a una mano con Kettlebell

Josh dice: «Este ejercicio realmente desafía el core y la fuerza superior del cuerpo. Empujar la bicicleta en las curvas es una técnica que debe ser practicada y creo que este ejercicio puede ayudar con ello ya que el equilibrio es la clave en él. Además, es para las muñecas por el trabajo y fuerza que requiere mantener y equilibrar la pesa rusa en la mano”.

  • Ciclistas principiantes: Antes de intentar este ejercicio en una bola de estabilidad con pesas, pruébalo en un banco plano con mancuernas.
  • Ciclistas avanzados: Colócate en posición supina, acostado boca arriba, en un balón de estabilidad con 90 grados de flexión de rodillas. Coloca una pesa en cada mano. Asegúrate de estabilizar y mantener el core y los glúteos apretados. Con un brazo, levanta la pesa rusa hasta flexionar el codo  y poco a poco lleva la pesa rusa hacia abajo hasta que tu brazo se encuentre paralelo al suelo.

ejercicios de pesas para mountain bike

4. Flexiones con barra en pelota de estabilidad

Josh dice: «El agarre, el core, el pecho y la fuerza de los tríceps son muy importantes cuando el manejo de la bicicleta se realiza en terrenos difíciles o participamos en eventos de resistencia más largos.”

  • Ciclistas principiantes: Antes de utilizar la barra intenta este ejercicio colocando un balón de estabilidad contra una pared. Coloca tus manos en la bola y empuja hacia abajo como lo harías al realizar una flexión de brazos.
  • Ciclistas avanzados: Colócate boca abajo con las dos manos sujetando la barra. Estabiliza el core y baja el pecho hacia la pelota para después levantar tu peso empujando a través de la barra.

ejercicios de fuerza para mountain bike

5. Golpeo de pelota de tenis en la pared con rodillas sobre balón de estabilidad

Josh dice: «Al arrodillarte sobre un  balón de estabilidad activaras tus glúteos, el core, los músculos isquiotibiales y los aductores. Estas son zonas del cuerpo muy importantes sobre todo cuando te encuentras con obstáculos y necesitas reaccionar con rapidez

  • Ciclistas principiantes: Arrodíllate sobre una bola de BOSU primero. Trata de balancearte a ti mismo manteniendo una buena postura erguida antes de añadir el lanzamiento de pelota de tenis.
  • Arrodíllate en posición vertical con una buena postura sobre una bola de estabilidad frente a una pared. A continuación, comienza lentamente a lanzar las dos pelotas de tenis contra la pared manteniendo el equilibrio sobre el balón de estabilidad.

Ejercicios de equilibrio para mountain bike

Referencias

  • Josh Mobert. 5 Must-Do Exercises for Mountain Bikers. Para: active [Revisado en Enero de 2016]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario