¿Cuál es la base del entrenamiento de resistencia en ciclismo?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Estamos en una época en la cual el Cross Fit, el Tabata y otros entrenamientos tipo HIIT le damos la máxima prioridad, y nos olvidamos del entrenamiento de la zona 2 para mejorar nuestro rendimiento en ciclismo.

La resistencia aeróbica es sumamente importante dentro del mundo del ciclismo, por ello, no debes dejar esa parte de tu entrenamiento desatendido, ya que es allí donde estarás quemando la mayor cantidad de grasa para obtener energía, al estar consumiendo los carbohidratos.

Alrededor del 75% de tu tiempo de entrenamiento de ciclismo debería dedicarse a la zona 2 para obtener los mejores beneficios. Por ello, dedícate a entrenar tu resistencia aeróbica 3 a 4 días a la semana en las primeras semanas de entrenamiento, y verás que tus vatios aumentan a medida que tu ritmo cardíaco y esfuerzo percibido siguen siendo los mismos.

Conoce 6 beneficios de entrenar la resistencia aeróbica con el ciclismo.

Beneficios de entrenar la resistencia aeróbica con el ciclismo
6 beneficios de entrenar la resistencia aeróbica con ciclismo

1. Quemas grasa

Cuando montas en bicicleta a la intensidad necesaria para construir la base de tu entrenamiento, utilizas principalmente las fibras aeróbicas tipo I de contracción lenta. Estas fibras se alimentan principalmente con grasa almacenada y sólo unos pocos carbohidratos, lo cual es positivo, ya que estarás quemando grasa almacenada en tu organismo.

Cómo construir la base de tu resistencia aeróbica en ciclismo

2. Construyes más mitocondrias

Las fibras de tipo I albergan la mayor parte de las mitocondrias que producen la energía de los músculos. Cuando dedicas tiempo a construir una buena base, en realidad estás estimulando el crecimiento de las mitocondrias y mejorando sus funciones, por lo que te conviertes en un quemador de grasa aún mejor.

Este es un beneficio clave para construir una buena base de entrenamiento. Tu cuerpo se vuelve tan bueno quemando grasa que conservas tus reservas de glucógeno, lo cual te proporciona la energía que necesitas para esforzarte al final de una larga carrera. Beneficios de la resistencia aeróbica en ciclismo

3. Te vuelves realmente bueno usando el oxígeno

Debido a que estás usando mucho oxígeno durante el entrenamiento básico, tu cuerpo se adapta para que le sea más fácil obtener la mayor cantidad de oxígeno posible en los músculos que trabajan con cada latido del corazón.

Eso significa que tu corazón se fortalece para bombear más sangre por latido y tu cuerpo establece una red más grande de capilares dentro de tus músculos para que pueda suministrar más oxígeno y nutrientes y producir más dióxido de carbono y productos de desecho metabólico por minuto. Aportes de la resistencia aeróbica en el organismo

4. Te vuelves más metabólicamente flexible

Cuanto más grande sea tu base de entrenamiento, más flexibilidad metabólica tendrás, que es una forma elegante de decir que tu cuerpo se vuelve hábil para cambiar de una fuente de combustible a otra (carbohidratos y grasas) según sea necesario.

En el ciclismo esto es muy importante, pues quemas más grasa para evitar que decaigas cuando una fuente de combustible se está agotando. Fuente de energía principal en el organismo

5. Eliminas el lactato más rápidamente

Tus fibras tipo I de contracción lenta hacen más que quemar grasa, pues también eliminan el lactato. Funciona de esta manera: cuando manejas más duro y rápido, las fibras musculares tipo II de contracción rápida intervienen y eliminan la glucosa del glucógeno (carbohidratos almacenados) para obtener energía. El subproducto de este proceso es el lactato.

El lactato no es un enemigo, sino una fuente de combustible que puede usarse para generar energía en los músculos y otras células, pero los iones de hidrógeno asociados con el lactato pueden acumularse e interferir con la contracción muscular, que es cuando disminuyes la velocidad.

Las fibras tipo I eliminan el lactato a través de un proceso complejo llamado Oxidación Mitocondrial de Lactato (mLOC). En pocas palabras, tus fibras de contracción rápida transportan lactato utilizando transportadores especiales llamados MCT-4, donde luego se conectan con tus fibras de contracción lenta (que contienen la mayoría de las mitocondrias) a través de sus propios transportadores MCT-1 especiales.

Una vez dentro de las fibras de contracción lenta, el mLOC trabaja para reutilizar el lactato en busca de energía. El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta estos transportadores y las mitocondrias, mejorando el sistema mLOC  para que puedas eliminar lactato más rápido y tener un mejor rendimiento durante más tiempo. Oxidación mitocondrial en ciclismo

6. Es necesaria para entrenar a alta intensidad

Que la resistencia aeróbica sea tan necesaria, no significa que no necesites un entrenamiento de alta intensidad. De hecho, necesitas también entrenar las fibras tipo II para trabajar la parte superior.

El entrenamiento de alta intensidad también brinda beneficios aeróbicos y de quema de grasa . Es por eso que debes gastar alrededor del 15 al 20 % de tu tiempo de entrenamiento de base de ciclismo realizando algunos recorridos de alta intensidad. No obstante, debes tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es metabólicamente perjudicial debido a que descompone el tejido muscular y aumenta la inflamación.

Si intentas realizar ese tipo de entrenamiento teniendo una mala base de resistencia, corres el riesgo de sufrir lesiones, agotamiento y retroceso en lugar de avanzar. En cambio, si mantienes una buena base, no sólo eres más resistente para aguantar esas cargas de entrenamiento duras y pesadas, sino que también le estás dando a tu cuerpo el tipo de paseos más fáciles que necesitas para reparar y regenerar los músculos. Efectos de más resistencia aeróbica en ciclismo

Referencias

  • Yeager, S. This is Your Body on Base Training. Para Bicycling [Revisado en Marzo de 2018]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.