El camino más rápido para construir resistencia en ciclismo

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Muchos ciclistas piensan que para construir resistencia se necesita pasar de 12 a 16 semanas realizando viajes largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer su sistema aeróbico, y para que, eventualmente, puedan manejar entrenamientos y carreras más fuertes.

Este método funciona muy bien si tu objetivo es levantarte y andar en bicicleta de cuatro a seis horas al día; sin embargo, para la mayoría de ciclistas sin muchas horas libres, esto no funcionará. No obstante, existe otro método que no toma tanto tiempo, llamado entrenamiento polarizado, y que sirve como una forma práctica para desarrollar resistencia en el ciclismo en poco tiempo. Construir resistencia en ciclismo

¿Qué es el entrenamiento polarizado en ciclismo?

Como su nombre indica, el entrenamiento polarizado enfatiza los extremos opuestos del espectro de entrenamiento, combinando esfuerzos realmente fuertes con paseos aeróbicos fáciles; pues la base de tu entrenamiento se reducirá a tu capacidad mitocondrial.

Algunas investigaciones muestran que mientras más tiempo dure el ejercicio de baja intensidad, más se aumenta el número de mitocondrias en las células; mientras que el entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas. Además, otros estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad realizado regularmente también estimula la producción de mitocondrias. De todos modos, independientemente de cómo lo dividas, el entrenamiento de intervalos sin duda mejora la resistencia, incluso si ya estás en forma.

Una investigación ha descubierto que cuando ciclistas bien entrenados realizaban 2 sesiones de entrenamiento a intervalos por semana durante 3 a 6 semanas, su VO2 máx, rendimiento de potencia aeróbica máximo y suresistencia mejoraban entre dos y cuatro%.

De este modo, la mejor manera de construir resistencia en ciclismo es combinar la distribución de tu entrenamiento. Esto quiere decir que aproximadamente el 80% de tus entrenamientos deberán encontrarse en las intensidades aeróbicas de la zona 2 (términos de zonas de frecuencia cardíaca), y que el resto del deberás realizarlo a intensidades mucho más altas, o entre las zonas 3 a 5.Entrenamiento polarizado para construir resistencia en ciclismo

¿Cómo deben ser los intervalos de alta intensidad en ciclismo?

Los ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento de intervalos para obtener resistencia deben realizar intervalos que varían desde 30 segundos a 5 minutos, a una intensidad muy fuerte. Estos construyen tu sistema aeróbico a la vez que son lo suficientemente fuertes como para recolectar algunas fibras rápidas de contracción rápida. En consecuencia, estas fibras productoras de energía te harán más resistente a la fatiga.

Realizar de 3 a 6 series de estos esfuerzos, permitiendo uno o dos minutos de recuperación, puede tener efectos impresionantes. Y, a medida que mejores tu forma física, podrás aumentar el número de repeticiones y la intensidad.

Intenta realizar estas sesiones dos veces por semana, permitiendo al menos un día de recuperación de por medio. Luego haz el resto de la semana montando a un ritmo aeróbico moderado.

Ten en cuenta también, que si planeas hacer un viaje de 160 km, aún necesitas tener unos días de acondicionamiento más largos en tu bicicleta para que puedas sentirte cómodo con ella, practicar el ritmo y adecuar tu nutrición e hidratación.

Finalmente, recuerda que el entrenamiento de intervalos, aunque es beneficioso, también es estresante. Es esencial que no sólo incluyas días fáciles y días de descanso en tu plan de entrenamiento ciclista semanal, sino también que ingieras una dieta balanceada, duermas lo suficiente y tengas en cuenta tu recuperación general.Entrenamiento de intervalos para construir resistencia en ciclismo

Referencias

  • Yeager, S. The Fastest Way to Build Cycling Endurance. Para Bicycling [Revisado en Abril del 2018]
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