La rutina de pierna definitiva para ciclistas

Para los ciclistas es fundamental, más que para cualquier otro atleta, mantener una rutina para piernas adecuada. El pedaleo constante exige velocidad, fuerza y resistencia, por lo que elegir ejercicios adecuados es más que necesario.

¿Pero qué ejercicios específicos de pierna benefician más a los ciclistas? Hay muchos ejercicios que trabajan los músculos de la pierna por secciones, desde distintos ángulos. Lo mejor que se puede hacer en estos casos es diseñar circuitos de entrenamiento donde tengas bastantes opciones para entrenar todos los músculos de distintas formas, sin llegar a aburrirte.

La mejor rutina de piernas para ciclistas

• Presentamos tres circuitos de entrenamiento. La idea es que cada uno se convierta en una unidad de trabajo completa, para que puedas alternarlos sin aburrirte.
• Realiza uno de estos circuitos dos o tres veces a la semana, de modo que no impongas una carga excesiva a tu entrenamiento normal en la bicicleta.
• Algunos días ve tan fuerte como puedas con cada ejercicio. Esto ayudará a mejorar el rendimiento frente a la fatiga temporal, lo cual es parte importante del entrenamiento de un ciclista.
• Algunos días, intenta utilizar más peso y hacer entre 6-8 repeticiones, otros días aligera las cargas e intenta hacer entre 12-15 repeticiones. En el caso de los ejercicios por saltos, dependerá de la fatiga acumulada y cómo te sientas ese día.
• Combina los circuitos de fuerza con tus entrenamientos de intervalos. Esto hará que esos días sean muy exigentes, pero te permitirá una recuperación mejor en los días de entrenamiento moderado.
• Intenta realizar este entrenamiento entre 12-16 semanas pero, si es posible, nunca durante una competición importante. Antes de ella, es preferible realizar una fase de mantenimiento para llegar en las mejores condiciones.

Circuito 1

1.1. Sentadillas

• Inicia con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas, en tanto sostienes una mancuerna en cada mano o una barra de pesas en su defecto, a la altura de los hombros.
• Los abdominales deben permanecer ligeramente tensos.
• Desciende llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
• Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
• Haciendo presión en los muslos y glúteos, vuelve a la posición inicial.

1.2. Swings con kettlebell

• Inicia con las piernas abiertas, sosteniendo la kettlebell con ambas manos frente a ti.
• Manteniendo la espalda recta, haz un movimiento de sentadilla, balanceando la kettlebell en medio de las piernas.
• Empuja con las caderas hasta ponerte de pie, volviendo a la posición inicial.

1.3. Peso muerto a una pierna

• Sostén una kettlebell por la argolla en tu mano derecha, mientras te paras sobre la pierna derecha.
• Doblando ligeramente la rodilla derecha, inclínate hacia adelante desde las caderas, estirado la pierna izquierda hacia atrás.
• La kettlebell debe permanecer colgando mientras tú estás paralelo al suelo.

1.4. Zancadas laterales

• Sostén dos mancuernas a la altura de tus hombros, mientras permaneces de pie con la espalda recta y los pies abiertos según el ancho de tus caderas.
• Da un paso largo a la derecha, doblando la rodilla derecha.
• La pierna izquierda debe permanecer estirada.
• Realiza el movimiento a la inversa hasta quedar en la posición inicial.

1.5. Salto sobre cajas

• Inicia de pie frente a una caja o banco de unos 40 centímetros de alto.
• Agáchate ligeramente para obtener impulso y salta hasta caer sobre el banco.
• Apóyate ligeramente en las rodillas para soportar mejor el impacto.
• Baja del banco y repite el movimiento.

Circuito 2

2.1. Prensa de piernas

• En una máquina de prensa para piernas, acomódate con los pies apoyados firmemente y abiertos según el ancho de tus caderas.
• Empuja con las piernas hasta que ambas queden totalmente estiradas.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.

2.2. Elevación sobre escalón con un pie

• Inicia sujetando una mancuerna en cada mano, de pie frente a un banco de unos 30 centímetros de alto.
• Pon el pie derecho sobre el banco y elévate contrayendo un poco los músculos de los glúteos.
• Extiende la pierna izquierda detrás de ti.
• Manteniendo el pie derecho en el banco, pon el izquierdo nuevamente en el suelo y desciende.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite todo el ejercicio varias veces con la misma pierna.Luego inicia otra serie con la otra pierna.

2.3. Zancadas en X

• Inicia de pie, con los pies abiertos según el ancho de los hombros y las manos sobre las caderas.
• Con tu pierna derecha da un paso al frente en diagonal, cruzándola frente a la pierna izquierda.
• Manteniendo la espalda recta, haz presión hacia el frente con la pierna izquierda, de modo que quede en un ángulo de 90° en relación con el suelo.

2.4. Postura del puente en forma de 4

• Recuéstate en el piso boca arriba, con las piernas dobladas en un ángulo de 90°.
• Pon tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
• Apóyate en el pie izquierdo y haz presión con las caderas para elevarte, de modo que tu espalda forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial y repite todo el ejercicio varias veces con la misma pierna y luego cambia de lado.

2.5. Zancadas con salto

• Inicia con tu pierna derecha adelante y tu pierna izquierda estirada detrás de ti.
• Dobla tu rodilla derecha y agacha un poco la izquierda, de modo que quedes en posición de zancada.
• Mantén los brazos elevados, bien sea frente a ti o abiertos a los lados.
• Salta y cambia las piernas de posición en el aire, de modo que aterrices esta vez con tu pierna izquierda adelante y la derecha estirada tras de ti.
• Cuando la rodilla trasera vuelva a estar casi en contacto con el suelo, vuelve a saltar, para repetir el ejercicio.

Circuito 3

3.1. Peso muerto con barra

• Inicia de pie con la espalda recta, sujetando la barra de pesas frente a ti, con las manos extendidas hacia abajo y las palmas vueltas hacia abajo.
• Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. La cintura debe doblarse un poco también, de modo que la barra cuelgue cuanto te sea posible, sin resultarte incómodo.
• En esa posición, genera un contracción en los glúteos para volver a la posición de inicio.

A modo de consejo, procura iniciar con un peso ligero para no lastimarte, pues se trata de un movimiento complicado.

3.2. Zancadas pendulares

• Inicia de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a tus costados.
• Da un paso largo hacia atrás con tu pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda al frente y doblada, hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
• Desde esta posición haz presión con tu pie izquierdo, de modo que des un salto invirtiendo la posición de ambas piernas, hasta que quedes en posición de estocada con la pierna derecha al frente.
• Continúa alternando de lado hasta completar varias repeticiones.

3.3. Step-ups laterales

• Párate con el pie derecho al borde de un banco o caja, permitiendo que la pierna izquierda cuelgue libre en el aire, mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los costados.
• Haz presión sobre el abdomen y mantén el pecho erecto, en tanto doblas la rodilla derecha, para que el pie izquierdo descienda, pero sin tocar el suelo.
• Mantén esta posición, estirando lo más que puedas sin lastimarte.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hasta hacer una serie completa. Después, cambia de lado

3.4. Curl femoral sobre balón de estabilidad

• Recuéstate en el suelo boca arriba, con los talones sobre el balón de estabilidad.
• Contrae tus abdominales y glúteos y presiona con los talones para elevarte del suelo, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
• Dobla un poco las rodillas y pon los pies planos sobre el balón, de modo que lo atraigas hacia tus glúteos.
• Mantén la posición unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

3.5. Sentadilla con salto

• Inicia de pie con los pies abiertos al ancho de tus hombros y los brazos en los costados.
• Agáchate en forma de sentadilla, doblando las caderas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Luego salta tan fuerte como puedas, mientras estiras las manos hacia el techo.
• Aterriza suavemente, ayudándote ligeramente con las rodillas y vuelve a la posición inicial.

Referencia

• Selene Yeager. The Best Leg Workout for Cyclists. Para Bicycling. [Revisado en septiembre de 2016]