Cómo alimentarnos bien antes y después de un entrenamiento de ciclismo

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Nuestros hábitos alimenticios afectan nuestro rendimiento a la hora de realizar cualquier entrenamiento. El ciclismo en particular es un deporte de resistencia que nos permite mantenernos en forma al mismo tiempo que disfrutamos del aire libre, pero una mala alimentación puede afectar nuestro rendimiento e incrementar la fatiga a la hora de salir en bicicleta. Por ello es necesario evaluar nuestro plan de nutrición al entrenar en bicicleta.

Tanto si nuestro objetivo es salir de paseo en la bici como si pedaleamos con el fin de mantener nuestra forma física, la alimentación antes, durante y después de cada salida ciclista es clave. Descubre cómo alimentarte correctamente antes y después de salir a montar en bicicleta y mantener tu cuerpo siempre enérgico y a tope.

Cómo alimentarnos antes de un entrenamiento de ciclismo

Cómo alimentarte si practicas ciclismo

Una de las maneras más fáciles de optimizar la ingesta de carbohidratos durante nuestros entrenamientos de ciclismo es beber una bebida baja en carbohidratos. Tomar una bebida electrolítica hidratante mientras ingieres comidas ligeras y digeribles como barritas de plátano o higos pueden hacer la diferencia. Simplemente separar estas dos categorías (sólidos y líquidos) puede llevarnos de vuelta a esa gama de 30-60 de carbohidratos por hora y aseguramos de recibir los sodios y líquidos adecuados para nuestro cuerpo.

Además, nuevas investigaciones sugieren que consumir alimentos energéticos que contengan una mezcla de azucares como la glucosa y fructosa, o glucosa y maltodextrina en lugar de un solo tipo se puede llegar a procesar 1,7 g de carbohidratos por minuto, 7 mg más de lo que puede procesar una persona promedio.

Está más que claro que una de las cosas que todo ciclista debe saber es que sin alimentos y líquidos en la bicicleta no podrá pedalear muy lejos ni muy rápido. Por ello es importante conocer que comer y beber en paseos de diferentes longitudes para mantener nuestro cuerpo a tope.

Qué alimentación seguir si practicas ciclismo durante largas horas

1. Alimentación para paseos cortos

Son paseos de 1 hora o menos. La preocupación principal durante este tipo de paseos es la reposición de carbohidratos, para ello lo más recomendable es beber agua normal o alguna bebida hidratante con electrólitos bajos en carbohidratos.

En cuanto a la alimentación, por lo general la mayoría de personas empezamos a entrenar con suficiente energía almacenada como para 60 min de intenso entrenamiento físico; sin embargo, nunca está de más llevar una banana o plátano en caso de que tu entrenamiento de ciclismo se extienda un poco más o sientas que vas a desvanecerte.

Luego de un paseo corto, comer una comida completa dentro de la hora siguiente después de terminar con la bicicleta nos ayudará a sentirnos bien y optimizará nuestra recuperación.

Qué beber y comer antes de salir a entrenar en bicicleta

2. Alimentación para paseos de mediana duración

Por lo general son paseos que duran de 1 a 3 horas. Durante este tipo de paseos lo primordial es la reposición de carbohidratos al igual que durante los paseos más cortos. Sin embargo, a diferencia de un paseo corto en el que no necesitamos alimentos sólidos para mantenernos estables durante este tipo de paseo, se recomienda comer 30 a 60 g de carbohidratos por hora de entrenamiento en la bicicleta, junto con 2 botellas de bebidas electrolíticas bajas en carbohidratos para darle al cuerpo la energía necesaria para mantener el ritmo.

Por otro lado, no esperes a que te de hambre o sed durante tu entrenamiento de ciclismo. Lo más saludable es dar pequeños sorbos o mordiscos desde el principio, y evitar así un malestar estomacal.

Qué alimentos tomar si practicas ciclismo

3. Alimentación para paseos Largos

Son paseos de hasta 3 horas o más que requieren de mucha resistencia y esfuerzo físico, por lo que nuestra preocupación primordial es la de reponer tanto carbohidratos como electrolitos para mantener el ritmo sin decaer. Ingerir al menos 2 botellas de bebidas electrolíticas hidratantes bajas en carbohidratos es un excelente comienzo. Añádele a esto la dosis de 30 a 60 g de carbohidratos por hora y estarás bien encaminado.

A medida que los paseos se hacen más largos, nuestra digestión puede empeorar, así que es recomendable comer sólidos al principio del viaje y luego cambiar a otros alimentos fácilmente digeribles hacia el final del entrenamiento.

Las barritas energéticas y los geles energéticos con alimentos «reales» ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y moderadamente grasos, son el complemento perfecto para mantener la energía durante un entrenamiento de ciclismo de larga duración.

Qué comer antes y después de un paseo en bicicleta

Conclusión

El ciclismo es un deporte de resistencia, muchos kilómetros diarios y mucha práctica. Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu entrenamiento de ciclismo sea un éxito o un fracaso. Por ello ,la alimentación antes, durante y después de cada entrenamiento es sumamente importante.

Los estudios recomiendan ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora de entrenamiento, aunque son muy pocos los atletas que entienden la importancia de esta cantidad. Es más fácil de lo que pensamos sobrecargarnos de carbohidratos y aumentar las posibilidades de malestar estomacal y náuseas a lo largo del entrenamiento.

Referencias

  • Editors of Bicycling.com. How to Fuel on Rides of Every Length. Para Bicycling [Revisado en Enero 2017]