Cómo aplicar el entrenamiento HIIT en ciclismo

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Contenido del artículo

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta es una de las mejores alternativas que puedes tomar debido a que hará de tu entrenamiento algo más provechoso por su nivel de intensidad. De esta manera, también podrás evitar la monotonía de entrenar siempre sobre la bicicleta a ritmo constante.

Hay investigaciones que señalan los beneficios del HIIT para mejorar el rendimiento en ciclismo pero, ¿Cómo puedes incorporar el HIIT a tus entrenamientos de ciclismo? Veamos que dicen los estudios.

¿Se puede incorporar el entrenamiento HIIT al ciclismo?

Un estudio del año 1999 señala el beneficio de entrenar a intervalos de alta intensidad con un tiempo preestablecido; sin embargo los investigadores de un estudio del año 2002 permitieron a los atletas determinar mediante un ensayo la potencia máxima asociada al máximo consumo de oxígeno.

Entrenamiento HIIT en ciclismo

Para ello se pidió a cada atleta sostener un esfuerzo máximo durante tanto tiempo como fuera posible para obtener el Tmax, que es el tiempo máximo que se puede durar realizando un intervalo a la máxima intensidad. Esto se utilizó luego como base para dos grupos de estudio, obteniéndose el siguiente resultado:

  • Grupo I. Se logró ocho intervalos en Pmax durante un Tmax, con un período de descanso el doble de ese tiempo.
  • Grupo II. Se realizó ocho intervalos de Pmax en un momento de Tmax con un período de descanso que se extendió hasta que el ritmo cardíaco había bajado al 65% del máximo.

Ambos grupos aumentaron significativamente el rendimiento y más que en el protocolo del estudio del año 1999, donde se indicaba 30 segundos con recuperación de 4,5 minutos. La prueba se repitió para un tercer grupo, donde:

Estos resultados requirieron un significativo nivel de esfuerzo de los atletas. Y en muchos casos no fueron capaces de completar la sesión de HIIT. A veces sólo se completaron cuatro o cinco de los ocho intervalos ya que los atletas se agotaban.

Entrenar HIIT en ciclismo

¿Cómo aplicar el HIIT en tus entrenamientos de ciclismo?

Si tu meta es aplicar un entrenamiento HIIT en tus rutinas de ciclismo debes considerar lo siguiente:

  • Si deseas llevar a cabo este tipo de entrenamiento primero deberás encontrar tu Pmax y Tmax. Para ello, se necesita una ciclocomputadora con algún tipo de medida de potencia. Sin la necesidad de acceder a los costosos equipos de medida de V02 te puedes aproximar al nivel de Pmax.
  • Pídale a un amigo que vigile tu ritmo cardíaco para que registre la máxima potencia y la frecuencia cardíaca.
  • Después de recuperarte, realiza una prueba en la que subas tu nivel de Pmax durante tanto tiempo como te sea posible para obtener el valor de Tmax. En los estudios este varió de tres a cinco minutos.
  • La intensidad de la actividad es más importante que completar el entrenamiento. En este sentido si no eres capaz de llevar a cabo este nivel de estrés entonces el HIIT no es para ti.

Ciclismo e intervalos de alta intensidad

Conclusión

En ambos estudios el nivel de entrenamiento es extremadamente alto y por lo tanto será agotador. La intensidad del trabajo era más importante que completar el entrenamiento.

Algunas relaciones de intervalos de ejecución-descanso funcionan mejor que otros. En el estudio de 1999, utilizaron intervalos de 30 segundos y de 4 minutos. En el estudio de 2002, los intervalos se basan en mediciones en función a la respuesta de cada atleta en una prueba de rendimiento.

Por lo tanto, para aplicar el HIIT en el ciclismo lo más importante es hacer una prueba donde puedas averiguar tu VO2 máximo para saber desde que nivel partes y a partir de ahí poder programar los intervalos de entrenamiento más adecuados a tus objetivos.

Referencia

  • Kidd, S. Find the Perfect Work-to-Rest Ratio for Your HIIT Session. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2016]
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