Cómo deben entrenar los ciclistas para mejorar su rendimiento en sprints

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Contenido del artículo

El entrenamiento de los ciclistas es bastante agotador, ya que por lo general tienen que hacer grandes recorridos de muchos kilómetros para mejorar sus condiciones físicas. Sin embargo, también es importante mejorar los sprints, ya que brindarán esa velocidad necesaria durante toda la carrera.

Un entrenamiento de sprints en ciclismo se puede hacer de varias formas, ya sea en una bicicleta estática como en una bicicleta convencional. Que sea adecuado puede marcar la diferencia durante una carrera; por lo tanto es muy importante prepararse lo mejor posible.

Descubre cómo deben entrenar los ciclistas para mejorar en sprints.

Entrenamiento de ciclistas para ganar sprints

Entrenamiento de ciclistas para mejorar los sprints

Los entrenadores experimentados recomiendan siempre comenzar por un entrenamiento que mejore tu resistencia con la finalidad de terminar la carrera lo mejor posible, pero además, es muy importante complementar estos entrenamientos con una rutina de ejercicios de sprints, los cuales te brindarán la velocidad que todo ciclista necesita.

De acuerdo con un estudio publicado por la revista Frontiers in Physiology, un entrenamiento de fuerza pesado puede hacer a un ciclista mucho más fuerte, pero el entrenamiento especifico de sprints es superior para aumentar la potencia de salida durante los sprints cortos (Billaut, Kong y Wagner, 2019).

Los corredores que practicaron sprints en bicicletas estáticas en dicho estudio mejoraron el rendimiento en sprints de 55 metros en sus propias bicicletas un 4,3 %; mientras que aquellos que ejecutaron un entrenamiento de fuerza no vieron mejoras en sprints de 55 metros.

Método para mejorar los sprints en ciclismo

Cómo debe entrenar un ciclista para mejorar sus sprints

De acuerdo con el estudio antes mencionado, aunque el entrenamiento de fuerza realmente te hace más fuerte, si lo que buscas es más destreza de sprint puro, el entrenamiento de sprints corto te dará más poder de pedaleo para llegar a la línea más rápido.

Para comprobar este hecho, realizaron la primera comparación entre 28 ciclistas muy bien entrenados en resistencia, los cuales tenían una edad promedio de 29 años. Todos ellos tenían que seguir un plan básico de entrenamiento de fuerza 2 veces por semana durante 4 semanas. Posteriormente, los científicos hicieron que la mitad del grupo realizara un entrenamiento de fuerza las siguientes 6 semanas; mientras que la otra mitad ejecutó un entrenamiento de sprints cortos.

El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios de sentadillas en máquina Smith, press de pierna, flexión de cadera con una sola pierna y elevación de gemelos. Los ejercicios se realizaron de forma explosiva, bajando lentamente el peso y apuntando a una aceleración máxima durante la fase de elevación de cada ejercicio.

Por otro lado, los ciclistas del grupo de sprints entrenaron 2 veces por semana en una WattBike. Después de realizar el calentamiento, comenzaron desde un punto muerto y permanecieron sentados, realizando 3 series de sprints de 4 a 8 segundos en la resistencia establecida, para permitirles producir la mayor potencia posible a una cadencia máxima de 120 rpm.

Estudios para mejorar los sprints en ciclistas

Efectividad de la bicicleta estática para mejorar en sprints

Al final del período establecido, el grupo de ciclistas que practicó sprints mejoró significativamente su potencia máxima y su potencia promedio para sprints de 6 segundos. Por otro lado, el grupo de entrenamiento de fuerza mejoró su potencia promedio para esfuerzos máximos de 5 minutos, pero logró ganancias de pequeñas a insignificantes en su rendimiento de potencia para cualquiera de los sprints más cortos.

El estudio también demuestra que un entrenamiento de sprint en bicicleta estática puede ser más efectivo que en una bicicleta normal, ya que el entrenamiento no se vería afectado por el tráfico, señales de tránsito o incluso otros inconvenientes que se pueden presentar en una pista de ciclismo o en la calle.

Efectividad entrenamiento de sprints en bicicleta estática

Conclusión

Al salir a montar bicicleta durante una competición, un entrenamiento de sprint es igual de importante que uno de fuerza, ya que te brindará la velocidad que necesitas para sobrepasar a tus rivales y llegar más rápido a la meta.

De acuerdo con este estudio, para mejorar tu velocidad punta en ciclismo se recomienda entrenar en una bicicleta estática, ya que puede ser mucho más efectivo debido a que las condiciones del entrenamiento son controladas.

Referencias

  • Billaut, F., Kong, Z. y Wagner, D. (2019). Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01132
  • Selene, Y. Sprint Training Beats Heavy Lifting for Winning Wattage. Para Bicycling [Revisado en octubre de 2019].
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