Para la práctica del ciclismo es necesario tener un tren inferior lo suficientemente fuerte y con la resistencia apropiada para completar los duros entrenamientos que se plantean sobre la bicicleta.
Uno de los errores que cometen algunos aficionados al ciclismo es dejar de lado el trabajo en el gimnasio porque piensan que los entrenamientos con la bicicleta son suficientes para fortalecer las piernas al completo. Por otro lado, están los que acuden a las salas de musculación pero centran su trabajo de pierna en entrenar los cuádriceps, los cuales son sin duda los músculos que reciben más estímulo en el pedaleo, pero dejando de lado el conjunto de músculos auxiliares, lo cual es un error.
Descubre cómo debe entrenar un ciclista sus músculos más importantes.
Guía de los principales músculos implicados en ciclismo
1. Cuádriceps
El cuádriceps es el músculo situado en la parte frontal de la pierna que va desde la cadera hasta la rodilla, ejerciendo la función de flexión de rodilla. El trabajo del cuádriceps produce un 39% del la fuerza total que se emplea en la pedalada.
Como su propio nombre indica, está compuesto por cuatro músculos y son los músculos que mayor trabajo ejecutan al realizar el movimiento de pedaleo. Por ello no debemos aumentar las descompensación de trabajo que sufren sometiéndolos principalmente en nuestras rutinas de entrenamiento.
Por naturaleza, suele existir una descompensación de fuerza entre la parte anterior de la pierna y la parte posterior, por lo que nuestro objetivo en los entrenamientos será intentar igualar esa compensación, sin descuidar el entrenamiento de cuádriceps obviamente.
Los ejercicios más comunes para el trabajo de cuádriceps son los siguientes:
- Sentadilla isométrica.
- Extensión de cuádriceps en máquina.
- Subidas a banco o step.
- Sentadillas completas, que además de trabajar el cuádriceps dan estímulo a la mayoría de músculos de la pierna.
2. Glúteo
El glúteo es un músculo grande que realiza entre un 25 y un 30% de la fuerza del pedaleo. Precisamente esta musculatura es una de las que los ciclistas olvidan y de ahí la debilidad en esa zona del cuerpo en este tipo de deportes.
Los principales ejercicios para el trabajo de esta musculatura son: el Hip Thrust o el puente para glúteo, así como otros ejercicios específicos para activar la musculatura del glúteo.
3. Isquiotibiales
Se trata de la musculatura de la parte posterior de la pierna. Son los encargados en la flexión de rodilla y reciben un trabajo de un 10% de la fuerza de pedaleo.
Como hemos nombrado anteriormente, se encuentran por norma general en descompensación con la parte anterior de la pierna, por lo que deben recibir un mayor entrenamiento en las salas de musculación.
Uno de los mejores ejercicios para aislar el trabajo de la musculatura isquiotibial es el curl femoral con balón de estabilidad.
4. Gastrocnemio y sóleo
Es la musculatura que comúnmente denominamos como gemelos. Se encuentran en la parte posterior de la pierna, cuyo origen e inserción podríamos establecer desde los cóndilos femorales hasta el calcáneo (talón). Su principal función a la hora del pedaleo es la de estabilizar el movimiento de la pierna, ayudando a producir un 20% de la totalidad del trabajo.
Por norma general, es una musculatura que los usuarios de bicicleta nunca olvidan entrena,r de ahí que la mayoría luzcan unos gemelos grandes y fuertes. El principal ejercicio para fortalecerlos son las elevaciones unilaterales de talones de pie, el cual debes ejecutar correctamente de la siguiente manera:
- Sitúate de pie sobre un escalón, sujetando una mancuerna en la mano del lado del mismo talón que vayas a elevar.
- Realiza una elevación de talón, procurando que todo el peso recaiga sobre los dedos de los pies.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
5. Flexores de cadera
Los flexores de cadera son un conjunto de músculos que se encuentran en la parte delantera del cuerpo, como el psoas ilíaco y el sartorio, que están interconectados en la zona de la cadera. Su principal función es la flexión y elevación de la pierna. Si quisíeramos concretar su trabajo durante la pedalada hablaríamos sobre un 5% del trabajo total.
Algunos ejercicios para trabajar esta musculatura son las elevaciones de piernas, o el ejercicio de la marcha pronada.
Conclusión
Si eres de los que piensan que por hacer ciclismo no necesitas fortalecer las piernas en el gimnasio te aconsejamos que pidas a tu entrenador o monitor de sala que te prepare una rutina para compensar y fortalecer la musculatura del tren inferior, ya que sólo con los entrenamientos con la bicicleta no es suficiente.
Una buena programación y selección de ejercicios te ayudará a rendir en un nivel superior al que estás acostumbrado.
Referencia
- Yeager, Selene. The Ultimate Guide to Your Cycling Muscles. Para Bicycling. ⌈Revisado en Enero de 2017⌋.
