La fuerza es un factor muy importante para el desempeño deportivo. En el ciclismo, tener más fuerza significa un menor esfuerzo relativo en un nivel de potencia de salida, permitiendo mantener la carga de trabajo por más tiempo. A su vez, una mayor fuerza contribuye a alcanzar más ráfagas cortas de esfuerzo máximo, muy útiles al momento de superar a alguien o subir una colina.
Sin embargo, ganar músculo no significa ganar fuerza, por lo que antes de enfrentarte a una rutina que entorpezca tu entrenamiento de ciclismo, debes establecer tus objetivos. Descubre cómo ganar músculo sin sacrificar tus entrenamientos de ciclismo.
Cómo ganar músculo sin sacrificar tus metas ciclista
Antes que nada, debes tener en cuenta que los entrenamientos estándares de pesas pueden interferir en el ciclismo. Esto se debe a que tienes que estar mucho tiempo en el gimnasio y también recuperándote. Además, que la masa extra podría ralentizarte.
Lo más recomendable es remodelar el músculo para que tenga más proteínas mitocondriales que procesen el oxígeno. En ese caso, los ejercicios de resistencia son ideales para aumentar las fibras musculares tipo 2, así como el tamaño del músculo. Para ello, debes seguir estas pautas:
1. Levanta pesas
A pesar de que el entrenamiento de pesas puede interferir en tu rutina de ciclismo, es la forma más efectiva de desarrollar músculo. Si realizas ejercicios de resistencia hasta la fatiga, conseguirás incrementar las fibras musculares tipo 2 y activar el crecimiento del músculo.
Se sugiere levantar entre 8 y 20 repeticiones hasta el punto máximo de esfuerzo cada semana. Llegará un momento en que podrás levantar más repeticiones y allí será necesario aumentar la carga en el mismo rango.
Para que el levantamiento de pesas interfiera lo menos posible, la mejor opción es hacerlo fuera de temporada, ya que es común que este tipo de ejercicios causen un daño muscular que limite el rendimiento sobre la bicicleta.
2. Consume más proteína
Las proteínas son esenciales para ganar músculo por ser una gran fuente de aminoácidos, conocidos como los componentes básicos del tejido muscular. Por esta razón, se recomienda la suplementación con prótidos para aumentar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos.
Lo aconsejable es consumir de 1,65 a 2,2 gramos de proteína por cada kg de peso. Por supuesto, debes evitar excederte, pues más proteínas no conducirán necesariamente a un mayor crecimiento muscular. Así mismo, durante las comidas puedes utilizar tu mano como referencia: sirve una o dos porciones, del tamaño de la palma de tu mano, de alimentos ricos en proteínas.
3. Come más
Si deseas ganar músculo, es necesario que comas entre 360 a 480 calorías adicionales por día. Eso sí, estas deben estar repartidas en alimentos ricos en proteínas, vegetales sin almidón, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Además, para evitar que estas calorías adicionales se traduzcan en un aumento de grasa corporal no deseado, debes complementarlo con una rutina de entrenamiento integral, como levantar pesas tres o más días a la semana.
4. No abandones el ciclismo
No puedes permitir que los entrenamientos de fuerza te alejen por completo de la bicicleta; sobre todo, cuando los ejercicios de cardio no interfieren con el aumento de la masa muscular tanto como se cree.
Incluso fuera de los extremos, una mejor base aeróbica contribuye a obtener mejores resultados de un entrenamiento de fuerza, lo que, consecuentemente, mejora la resistencia.
Conclusión
Ganar músculo sin sacrificar tus objetivos ciclistas dependerá de cómo organices tus entrenamientos. No obstante, ten en cuenta que el mejor momento para iniciar el levantamiento de pesas es cuando te encuentres fuera de temporada; además, debes comenzar con repeticiones de entre 8 y 20.
En definitiva: consume más proteína, más alimentos saludables y, sobre todo, no abandones tu tiempo sobre la bicicleta.
Referencias
- Carter, K. How to Gain Muscle Without Sacrificing Your Cycling Goals. Para Bicycling. [Revisado en noviembre de 2019].
