Cómo maximizar tu distribución de macronutrientes si eres ciclista

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Es posible que como ciclista hayas escuchado en reiteradas ocasiones que los carbohidratos te hacen engordar, los batidos de proteínas son el secreto para fortalecer los músculos, y que la grasa es el enemigo de todos, pero es tiempo de aclarar estas afirmaciones.

Los carbohidratos, proteínas y grasas son simplemente nutrientes, específicamente macronutrientes necesarios para que todos los atletas puedan desempeñarse apropiadamente.

Los macronutrientes son los tres elementos esenciales de la dieta que se requieren en cantidades relativamente grandes para vivir. Al limitar drásticamente la ingesta de cualquiera de ellos, puedes perder peso porque generalmente comes menos, pero en última instancia, tu rendimiento físico y salud se verán afectados negativamente porque son fundamentales para el ejercicio y la recuperación, así como para la vida cotidiana.

Por ello, conoce cómo mejorar la distribución de macronutrientes si eres ciclista e impulsar tu rendimiento.

Distribución de macronutrientes óptima en ciclismo

 

¿Qué cantidad de macronutrientes debe tener la dieta del ciclista?

La mayoría de los nutricionistas deportivos, recomiendan mantener rangos moderados de cada macronutriente. Por ejemplo, 45 a 65% de carbohidratos, 20-35% de proteínas y 20-35% de grasas.

La verdad es que no existe una fórmula mágica para ubicar los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas en ciclistas. Un enfoque más fácil consiste en saber elegir los alimentos de la dieta para mantener altos tus niveles de energía, apoyar el entrenamiento y recuperación, así como evitar la deficiencia de energía.

La idea es seguir una guía para maximizar los macronutrientes de acuerdo al nivel de actividad. Para ello, no será necesario medir cada bocado de comida ni llevar consigo una calculadora, pero vale la pena familiarizarse con las cantidades de grasas, proteínas y carbohidratos de los alimentos que consumes con frecuencia, y ajustar la dieta para asegurarte de obtener lo que necesitas dentro y fuera de la bicicleta.

¿Cómo debe el ciclista distribuir sus macronutrientes?

Función de los carbohidratos en ciclistas

El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Cada gramo de carbohidrato proporciona 4 calorías de energía. Tienes alrededor de 400 a 500 gramos o 2.000 calorías en carbohidratos almacenadas para alimentar tu actividad. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más carbohidratos quemarás.

Ten en cuenta el cuerpo también usa algunos carbohidratos para ayudar a la quema de grasa durante el ejercicio de baja intensidad.

Distribución de carbohidratos óptima para ciclistas

¿Cuántos carbohidratos necesita un ciclista?

Las reservas de glucógeno dejarán de estar luego de 2 o 3 horas de entrenamiento continuo de baja intensidad o dentro de los 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad. Durante viajes largos, puedes mantener los niveles de energía consumiendo de 30 a 60 g (120 a 240 calorías) de carbohidratos por hora, y después de los primeros 90 a 120 minutos.

Los carbohidratos que debe consumir un ciclista como parte de su dieta dependerá de cuánto entrene por día, pero puede seguir las siguientes pautas:

  • Para entrenamientos de moderada a alta intensidad con duración de 60 a 120 minutos, consume por día alrededor de 3 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Para el entrenamiento de resistencia que involucre 2 a 5 horas de entrenamiento intenso por día (ciclismo, carrera, natación) ingiere por día alrededor de 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Para entrenamiento extremo o intenso de 5 horas o más por día, consume por día alrededor de 6 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Para un día ligero o sin entrenamiento, ingiere por día alrededor de 3 g de carbohidratos por kg de peso.

¿Cuántos carbohidratos debe comer el ciclista?

Función de la proteína en ciclistas

La proteína ayuda a construir y reparar los músculos y otros tejidos corporales. También juega un papel clave en la producción de hormonas y la función inmune.

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de proteína para producir glucosa durante períodos largos de entrenamiento que duran más de 2 horas. Al igual que los carbohidratos, cada gramo de proteína proporciona 4 calorías de energía.

Cantidad de proteína que necesita un ciclista

¿Cuántas proteínas necesita un ciclista?

Los atletas de resistencia necesitan más de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para ello debe seguir estas pautas:

  • Para la fase de fuerza y potencia consume por día alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal.
  • Para la fase de resistencia del entrenamiento, ingiere por día alrededor de 1,8-2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
  • Para un día ligero o sin entrenamiento, ingiere por día de 1,5-2 g de proteína por kg de peso.
  • Para una recuperación óptima, toma de 50 a 60 g de proteína dentro de la primera media hora posterior al evento o sesión de entrenamiento.

¿Cuánta proteína debe comer el ciclista?

Función de las grasas en ciclistsa

Cada gramo de grasa brinda 9 calorías de energía. Incluso las personas delgadas tienen suficiente grasa almacenada para proporcionar horas de energía. Se almacena en todo el cuerpo debajo de la piel y en el tejido muscular.

Los músculos queman grasa para obtener combustible durante el ejercicio aeróbico. Necesitas mucho oxígeno para generar energía, por lo que es la fuente preferida de tu cuerpo durante el ejercicio de baja intensidad. La grasa también protege los órganos y ayuda a absorber vitaminas esenciales solubles en grasa como A, E y D.

Qué cantidad de grasas debe consumir un ciclista

¿Cuántas grasas necesita un ciclista?

Las necesidades diarias de grasa de un ciclista no fluctúan con la intensidad y el volumen del entrenamiento de la misma forma que las proteínas y las grasas. Se recomienda que los atletas de resistencia consuman alrededor del 30% de sus calorías de la grasa, y se puede obtener fácilmente al comer una dieta equilibrada y saludable. Buenas fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, nueces y semillas, pescado graso y aguacate.

¿Cuánta grasa debe ingerir el ciclista?

¿Cómo debe ajustar el ciclista los macronutrientes?

Sabrás que has llegado a maximizar tus macronutrientes cuando te sientas muy bien, y cuando tengas la energía para realizar tus entrenamientos y te recuperas rápidamente. Por el contrario, cuando tengas poca energía te encontrarás con fatiga persistente y susceptible a enfermarte.

Por lo tanto, en lugar de obsesionarse con calcular porcentajes, identifica lo que tu cuerpo te está diciendo y busca mantener una comida equilibrada en cada sesión.

Referencia

  • Yeager, S. How to Maximize Your Macronutrients According to How Much You Ride. Para Bicycling [Revisado en mayo de 2018]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.