Cómo preparar tu cuerpo para practicar ciclismo en altitud

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Contenido del artículo

Para los ciclistas que no viven o entrenan constantemente en las alturas, comenzar a practicar ciclismo en altitud puede ser todo un reto. Sin embargo, aunque puede ser difícil, no es imposible. La clave está en aumentar gradualmente la altura y los km a recorrer en los entrenamientos.

Así mismo, practicar ciclismo en altura puede ser muy beneficioso para la salud: mejora la circulación de la sangre, el funcionamiento del sistema inmunológico, la regulación del oxígeno y, por ende, el rendimiento deportivo.

Descubre cómo preparar tu cuerpo para hacer ciclismo en altitud.

Cómo preparar tu cuerpo para hacer ciclismo en altitud

Preparar tu cuerpo para realizar ciclismo en altitud

1. Comienza a entrenar en las alturas

Si te preparas para una carrera de ciclismo en altitud, no puedes esperar hasta el día del evento para comenzar a adaptarte al entorno.

Cuando entrenas en las alturas, tu cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos; como un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, así como una disminución de la saturación de oxígeno, volumen plasmático y VO2 máximo, que suceden mientras estás en constante movimiento. Por esta razón, debes planear con antelación cómo reaccionar y qué medidas tomar para prever dichos cambios.

Una recomendación es que visites en unas vacaciones el lugar donde será la carrera, así podrás practicar y trazar tu plan de acción.

Cómo preparar tu cuerpo para realizar ciclismo en altitud

2. Usa una máscara hipóxica

En caso de que trasladarte a un lugar con gran altitud no sea posible, puedes experimentar con una máscara hipóxica. Este tipo de máscaras permiten que te familiarices con la falta de aliento, el aumento del esfuerzo respiratorio y la mayor cantidad de esfuerzo percibido al practicar ciclismo de altura.

Sin embargo, hay efectos de las alturas que las máscaras hipóxicas no pueden simular, como es el caso de las variaciones en los niveles de hemoglobina o hematocritos (Porcari et al., 2016). Por ello, las máscaras hipóxicas no son un completo reemplazo a un entrenamiento en altitud, pero pueden simular algunos efectos y son más efectivas para mejorar el rendimiento en comparación a, por ejemplo, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Utilidad de la máscara hipóxica para entrenamientos de ciclismo

3. Aumenta tu VO2 máx

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede procesar al hacer ejercicio. Por lo general, cuando está a nivel del mar, un ciclista usa alrededor del 80% de su máximo, pero cuando está en altitud, este decae en un 10 a 15%, por lo que no podrá trabajar con la misma intensidad, pues se fatigará más rápido.

Para evitar que esto suceda, debe incorporarse a la rutina el entrenamiento de intervalos de alta intensidad: este aumentará la frecuencia respiratoria y cardíaca como si estuviera en las alturas, haciendo que el cuerpo se acostumbre a un trabajo mayor al que tendrá que hacer en altitud, evitando la fatiga.

Aumentar tu VO2 máx para practicar ciclismo en altitud

4. Entrena tus músculos respiratorios

Entrenar la respiración está vinculado con una mejora en la resistencia cuando se está en altitud. A su vez, un estudio demostró que fortalecer los músculos respiratorios disminuye la fatiga, regula los niveles de oxígeno en la sangre y aumenta el flujo sanguíneo de los músculos utilizados cuando se practica ciclismo (Álvarez-Herms et al., 2019).

Otro estudio, evidenció que luego de entrenar los músculos respiratorios tres veces por semana, los ciclistas vieron una mejora de 33 segundos en su tiempo de carrera de 20K a una elevación simulada de 2 km. Los resultados fueron que el entrenamiento muscular permitía aumentar y mantener la tasa de ventilación, ayudando a que más oxígeno llegue a los músculos sin percibir un mayor esfuerzo (Hursh et al., 2019).

Se debe tener en cuenta que los ciclistas del estudio, utilizaron un dispositivo de prueba llamado «PrO2fit», el cual dificulta la respiración profunda e indica qué tan difícil es inhalar, cuánto tiempo sostener el aire y el momento perfecto de soltarlo.

Entrenar tus músculos respiratorios para practicar ciclismo en altitud

5. Toma suplementos de hierro

El hierro es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y cuya función es transportar oxígeno de los pulmones a los músculos.

Para el ciclismo en altura, el hierro es esencial, ya que bajos niveles de este nutriente reducen el VO2 máx, causando que los músculos no reciban el oxígeno necesario. A esto debe sumarse la disminución del oxígeno natural que se produce en altitud.

Por esta razón, se recomienda comenzar a tomar un suplemento de hierro 3 o más semanas antes de enfrentarse a un entrenamiento en las alturas. Por supuesto, debes regular la ingesta y estar bajo observación médica, dado que demasiado hierro también puede ser perjudicial para la salud.

Tomar suplementos de hierro para practicar ciclismo en altitud

6. Llega unos días antes al sitio

Llega al sitio de entrenamiento o carrera con 3 o 4 días de antelación, incluso una semana antes; de este modo, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para aclimatarse a la altura, la zona horaria y el patrón de sueño. También tendrás la oportunidad de establecer cómo debe ser la hidratación en este nuevo entorno.

Consejos para preparar tu cuerpo para el ciclismo en altitud

Conclusión

El ciclismo en altitud es todo un desafío; por ello, debes planear muy bien cómo preparar tu cuerpo. Comienza por entrenar en las alturas y gradualmente ir aumentando metros con respecto al nivel del mar. Además, considera incluir en tu rutina máscaras hipóxicas, entrenamientos a intervalos de alta intensidad y entrenar los músculos respiratorios.

Referencias

  • Álvarez-Herms, J., Julià-Sánchez, S., Corbi, F., Odriozola-Martínez, A. y Burtscher, M. Putative Role of Respiratory Muscle Training to Improve Endurance Performance in Hypoxia: A Review. Frontiers of Physiology. doi: 10.3389/fphys.2018.01970
  • Hursh, D. G., Baranauskas, M. N., Wiggins, C. C., Bielko, S., Mickleborough, T. D. y Chapman, R. F. (2019). Inspiratory Muscle Training: Improvement of Exercise Performance With Acute Hypoxic Exposure. International Journal of Sports Physiology and Performance. doi: 10.1123/ijspp.2018-0483
  • Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., y Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379–386
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