Cómo preparar tu entrenamiento durante el invierno

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Contenido del artículo

Sabemos lo difícil que es entrenar de una manera constante, y en ese momento en que logras estar en sintonía con tu cuerpo, tu bicicleta y tu rutina de entrenamiento, ¡Llega el invierno!

Está bastante claro que esta es una época difícil para montar en bicicleta, pero no todo está perdido. Beneficios como el fortalecimiento del corazón y un aumento considerable de la quema de calorías, harán que veas esta estación del año como un aliado y no un enemigo.

Descubre que necesitas para tener un buen estado de forma durante todo el año y que puedes hacer para preparar un plan de entrenamiento acorde a este periodo y lograr resultados igual de exitosos que en el verano.

¿Qué necesito para tener una buena condición física?

En primer lugar, echa un vistazo a los elementos que deben estar sólidos para lograr una buena condición física. Éstas incluyen:

  • Aptitud cardiovascular
  • Aptitud muscular
  • Composición corporal

Estos son los tres aspectos a tener en cuenta en la formulación de las necesidades de tu plan de entrenamiento. La mejor opción es concentrarse al mismo tiempo solamente en uno de ellos, en lugar de trabajar todos al mismo tiempo.

1. Aptitud cardiovascular

Estos ejercicios están enfocados en la forma en que tu corazón, los pulmones y el sistema circulatorio son capaces de entregar oxígeno el cuerpo, utilizarlo y desechar aquello que no sirve para el organismo.

mejorar la aptitud cardiovascular en invierno

Una buena forma de medir la aptitud cardiovascular es el tiempo en que una actividad en particular se puede sostener con una intensidad específica. Por ejemplo, una contrarreloj o prueba de umbral con un medidor de potencia podría ser una buena forma de evaluar y saber su condición física cardiovascular.

2. Aptitud muscular

Esta aptitud consiste en la capacidad que tienen los músculos de moverse y aplicar su fuerza en el día a día. En el caso de un ciclista, la aptitud muscular se enfocaría en la capacidad que tienen los músculos inferiores de girar repetidamente los pedales de la bicicleta de una manera eficaz.

Un análisis para los ciclistas evaluaría la eficacia del atleta en cuanto al reclutamiento muscular al cual nos referimos.

Por otra parte, la fuerza y resistencia se evalúan por la cantidad de energía sostenible durante diferentes períodos de tiempo. Un atleta que practica las carreras o el ciclismo de montaña estaría más interesado en la aplicación de los niveles más altos de energía para una duración más corta, en comparación con los objetivos de un especialista en contrarreloj de larga distancia.

3. Composición corporal

La composición corporal es la cantidad y localización del tejido magro y grasa almacenada en el cuerpo. El exceso de tejido graso añadirá peso, lo cual puede hacer que sea más difícil escalar colinas de manera efectiva.

Además, una masa con más tejido magro, hará que sea más fácil el ascenso de colinas, pero no sería beneficioso para el ciclismo. Los brazos muy fuertes no son tan útiles como unas piernas resistentes y tonificadas a la hora de montar en bicicleta.

mejorar pedaleo en ciclismo

4 principios básicos para un plan de entrenamiento ciclista.

Cuando se trata del entrenamiento, hay cuatro principios básicos que deben aplicarse:

  • Especificidad
  • Sobrecarga
  • Adaptación
  • Progresión

1. Especificidad

Rodar en bicicleta de manera aleatoria puede ser muy agradable pero no es un entrenamiento específico. Es poco probable que exista una mejora del rendimiento (Aparte del estado de ánimo en general, que puede ser un objetivo de entrenamiento en sí mismo) si no se entrena de una manera objetiva y eficaz.

Si tienes en mente necesidades de entrenamiento específicos como mejorar la aceleración y la velocidad a corto plazo, tu entrenamiento y rutina deben ser representativos de este tipo de actividad.

es importante tener un entrenamiento especifico segun nuestros objetivos

Por otra parte, se ha demostrado desde hace algún tiempo que los ciclistas que desean mejorar su entrenamiento y agregan una rutina de natación a éste, no logran mejorar en algún aspecto que sirva totalmente en su disciplina. Por eso, la actividad que desees realizar para mejorar tu desempeño debe estar altamente relacionada con tu disciplina, de otra manera será muy difícil lograr cambios que funcionen para tus necesidades y objetivos.

2. Sobrecarga

La sobrecarga es la capacidad que tiene el cuerpo para responder de manera óptima en condiciones que exigen una alta demanda de energía. Si se desea mejorar la fuerza y resistencia, existen diferentes maneras y situaciones que colocan el cuerpo en altos niveles de exigencia para lograr aumentar y desarrollar la capacidad de respuesta.

Esto podría incluir el trabajo sobre un cicloergómetro, subidas de colina, o trabajo de resistencia en el gimnasio emulando la actividad de un ciclista. Sólo cuando se aplican niveles suficientes de sobrecarga el cuerpo se hace más fuerte y puede ser capaz de entrenar por períodos largos sin fatiga.

3. Adaptación

Este es el resultado deseado de nuestro entrenamiento. Esto ocurre cuando descansamos después de una sesión de sobrecarga, pero la sobrecarga repetida sin ningún descanso puede resultar en una disminución de nuestro rendimiento. Durante los días de recuperación o descanso, el cuerpo obtiene un estado en el que está más en forma o más fuerte que antes.

equilibrar-el-invierno-con-la-rutina-de-entrenamiento

Hay muchas maneras de alternar el entrenamiento de sobrecarga, también pueden variar los días para realizarlos dependiendo de tus necesidades y circunstancias. Algunas personas programan un día de entrenamiento y otro de recuperación. Oros atletas aumentan el nivel de sobrecarga durante dos días y uno de recuperación.

Otra forma de entrenamiento puede ser tres días de sobrecarga y dos días de recuperación. Todo va a depender de tus objetivos, hay programas que sirven para algunas personas y para otras no, recuerda que cada entrenamiento debe ser específico y personalizado.

4. Progresión

Esto implica el aumento gradual del estímulo de entrenamiento durante un período de tiempo. Se toman pequeñas medidas de forma incremental hasta un nivel óptimo de resultados.

El intento de hacer demasiado en poco tiempo probablemente resultará en una lesión grave. Lo mejor es desarrollar poco a poco tus habilidades, esto conducirá a resultados sostenibles.

Referencias

  • Simon Kidd. The Components of a Successful Winter Training Plan for Cycling. Para: breakingmuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
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