3 consejos esenciales que deben seguir los ciclistas para recuperarse

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Salir a entrenar con nuestra bicicleta es el mejor método que podemos seguir para mejorar nuestro rendimiento y conseguir que los músculos de nuestras piernas (entre otros muchos) se adapten adecuadamente al esfuerzo físico y nos permitan seguir progresando y mejorando sobre las dos ruedas.

Sin embargo, para conseguir que nuestros entrenamientos sean realmente eficaces, también debemos prestar especial atención a la recuperación rápida y eficaz de nuestros músculos. De esta forma, nuestras piernas siempre seguirán progresando con cada entrenamiento realizado.

«La recuperación es la segunda cosa más importante, solo detrás de salir a entrenar», dice Brad Huff, ex ciclista profesional que participó en el circuito profesional durante 13 años. «Si no te recuperas adecuadamente, no puedes volver fuerte al día siguiente». 

Un adecuado tiempo de descanso es primordial, pero también existen otros factores que pueden ayudarnos a conseguir una  efectiva recuperación muscular: por ello, te mostramos los 3 consejos esenciales que deben seguir los ciclistas para recuperarse.

¿Que hacer después de terminar un circuito de ciclismo?

3 consejos de recuperación para ciclistas

1. Aliméntate adecuadamente

El periodo de recuperación empieza nada más pedalear con el famoso e importantísimo concepto de la ventana metabólica, periodo posterior al entrenamiento en el cual nuestro organismo se encuentra totalmente receptivo a la asimilación de nutrientes.

Tomar una bebida de recuperación a base de proteínas y carbohidratos lo más rápido posible después de un viaje largo y agotador es clave. La proteína ayuda a reparar el tejido muscular dañado y los carbohidratos restauran el suministro de glucógeno de tu cuerpo, principal fuente de combustible durante el ejercicio. 

Nuestros músculos necesitan nutrientes para recuperarse, crecer y favorecer un mayor desarrollo muscular. Las proteínas, los carbohidratos y los minerales son los tres macronutrientes que ayudarán en gran medida a la reconstrucción muscular, y tomar alimentos de absorción rápida ayudará un poco más a nuestro sistema digestivo. 

Cómo debe ser el periodo de recuperación de los ciclistas

2. Realiza estiramientos

Los estiramientos, tan olvidados por muchos deportistas y tan amados por otros, son otro de los factores que condicionan una rápida y efectiva recuperación muscular. Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento facilita la recuperación y la relajación muscular.

Los estiramientos antes de entrenar activan nuestras fibras musculares y las preparan para el ejercicio físico, evitando lesiones innecesarias y favoreciendo un mayor rendimiento. Tras el entrenamiento, los estiramientos activan la circulación sanguínea de los músculos afectados y mejoran la recepción de nutrientes en nuestros músculos, por lo que también favorecen una más rápida recuperación muscular que nos permite volver a entrenar con total eficacia.

Los estiramientos son muy importantes también para cualquier persona que trabaje en un trabajo de oficina típico (como casi todos nosotros). «Es difícil pasar de estar encerrado en una posición todo el día a estar ejercitándote en la bicicleta», dice Huff. Por eso, una rutina de estiramientos adecuada puede ayudarte a mantenerte suelto antes y después de tus paseos.

¿Por qué son importantes los estiramientos?

3. Toma un descanso adecuado

El descanso es el mejor recuperador, necesario e imprescindible en cualquier deportista y en su rendimiento. Ante una carga de entrenamiento, el organismo necesita de esa recuperación posterior para lograr esas adaptaciones fisiológicas antes de someterse a la siguiente carga de entrenamiento, lo que conducirá a una mejora del estado físico.

Las cargas de entrenamiento no han de ser superiores a lo que tu cuerpo tarda en recuperarse; de lo contrario, y sin control, entraríamos en un sobreentrenamiento nada beneficioso.

Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación.

Cuando te sientas extremadamente fatigado, no importa lo que diga tu programa de entrenamiento prescrito, tómate un día completamente libre. Luego, en tu próximo viaje, tómalo con calma; es decir, permanece en caminos planos sin colinas, o tal vez incluso cuesta abajo. El objetivo de estos viajes es facilitar el flujo de sangre en las piernas sin provocar estrés. Esto te permitirá «soltarte» y recuperar tu entusiasmo por el ciclismo. 

¿Cuánto debemos descansar para una buena recuperación?

Conclusión

Cada vez queda más claro que por entrenar más horas no se va a rendir más. En definitiva, se empieza a dar prioridad de forma clara a la calidad frente a la cantidad, entendiendo la calidad como un concepto amplio, multifactorial. 

La importancia que se le está dando a la recuperación en el ciclismo es un buen ejemplo de todo ello, por eso te aconsejamos poner en práctica estos 3 consejos a fin de rendir más en tus entrenamientos de ciclismo.

Referencias

  • Bicycling Magazine for AMP human. 5 Essential Recovery Tips for Cyclists. Para Bicycling. [Revisado en mayo del 2019].

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