2 ejercicios clave para prevenir la fatiga y las lesiones en ciclismo

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A muchos ciclistas se les hace difícil mantener el riguroso entrenamiento cuando no montan en bicicleta, lo que ocasiona que la mayoría de ellos sufran fatiga cuando salen al ruedo, o que se lesionen por no desarrollar lo suficiente los isquiotibiales, glúteos, piernas, caderas y abdominales… en definitiva, los músculos de soporte que ayudan a combatir la fatiga en rutas largas en bicicleta.

Existen en este sentido un par de ejercicios para activar todo el cuerpo y fortalecer los músculos que se descuidan cuando no se monta la bicicleta. Descubre cuáles son.

Ejercicios para evitar lesiones y fatiga en ciclistas

2 ejercicios para prevenir lesiones en ciclistas

1. El balanceo del flamenco

Este movimiento es el más accesible de los dos y funciona para la parte posterior de tu cuerpo, en particular los isquiotibiales, los glúteos, y tu core, incluido las caderas, abdominales, oblicuos y aductores. Para ejecutarlo:

  1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. dobla una de tus rodillas ligeramente.
  2. Tira de tus hombros hacia atrás y mantén la espalda recta.
  3. Contrae los músculos isquiotibiales y los glúteos, y luego levanta la pierna flexionada hacia atrás mientras estiras ambas manos hacia el piso. Necesitas extender muy bien la pierna hacia atrás, pero sobre todo, respirar mientras bajas. Es importante también encontrar las cualidades meditativas en el ejercicio.
  4. Lentamente vuelve a la posición inicial y exhala mientras subes.

Debes dar el 80 por ciento de tu potencial en este ejercicio, es decir, si 10 repeticiones es lo máximo que puedes hacer sin comprometer significativamente, entonces haz 8 repeticiones. Y si es fácil para ti hacer las 10 repeticiones puedes agregarle peso usando pesas rusas. Para ello, con la mano opuesta a la pierna extendida, baja al piso y utiliza tu mano libre para equilibrar el peso. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio del balanceo del flamenco

2. La sentadilla de la pistola

Este movimiento avanzado, también conocido como “pistol squat” fortalece los cuádriceps, los tobillos y el core; aumenta la movilidad en los tobillos y las rodillas; y funciona para el equilibrio general. Para realizarlo:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Los principiantes deben hacer esto junto a una pared en caso de que sea necesario buscar el equilibrio.
  2. Tira de tus hombros hacia atrás y mantén la espalda recta, manteniendo tus ojos mirando hacia adelante durante todo el ejercicio.
  3. Extiende tu pierna derecha frente a ti y toma tu dedo gordo con la mano derecha.
  4. Equilíbrate con tu mano izquierda, y lentamente baja hacia el piso, manteniendo tu talón izquierdo firme. Baja lo más que puedas, realizando una sentadilla, hazlo sin perder el equilibrio. Puede tomar un tiempo llegar tan bajo como puedas. Recuerda inhalar a medida que desciendes al suelo.
  5. Vuelve a subir lentamente y exhala al levantarte.

En este ejercicio también debes trabajar al 80 por ciento de tu máximo potencial. Es decir, si puedes hacer cinco repeticiones antes de comprometer significativamente tu forma, prueba primero con cuatro repeticiones. Por último repite el ejercicio con la pierna izquierda. Debes descansar entre 90 segundos a 2 minutos entre cada serie.

Sentadillas pistola para ganar fuerza en cuádriceps

Conclusión

Estos dos ejercicios te ayudarás a mantenerte en forma mientras no estés montando en bicicleta y evitarán la fatiga y las posibles lesiones que algunos ciclistas padecen con el tiempo. Para ejecutar estos ejercicios recuerda las siguientes claves:

  • Mantén tu espalda recta, así te aseguras de que se trabaje mejor la parte posterior de tu cuerpo.
  • Debes mantener el equilibrio en cualquiera de las dos posiciones con tu mano libre. Esto ayuda a mejorar el equilibrio de tu core.

Referencias

  • Ankeny, M. Two key strength exercises to prevent cycling injuries and fatigue. Para Bicycling [Revisado en Noviembre de 2017]