3 ejercicios de pierna unilaterales para entrenar tu equilibrio en ciclismo

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Todos los ciclistas saben que sus piernas trabajan juntas para poder pedalear sobre la bicicleta. No obstante, cualquiera que haya hecho alguna vez ejercicios de pedaleo con una sola pierna sabe que muchas veces hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo no significa que se esté haciendo bien. Todo esto conlleva la disminución de la eficiencia y repercute en el impacto sobre la bicicleta. Por ello, agregar algún entrenamiento de fuerza de una sola pierna a tu régimen entrenamiento te ayudará a potenciar tu rendimiento.

Además, muchos de nosotros tenemos una pierna que es más fuerte o más coordinada que la otra. También es fácil desarrollar desequilibrios más pronunciados, especialmente después de un choque o una lesión. Por ello, conoce los 3 mejores ejercicios de pierna unilaterales para entrenar tu equilibrio. 

Los mejores ejercicios de pierna unilaterales para ciclistas

3 ejercicios de pierna unilaterales para ciclistas

1. El corredor

Este movimiento dinámico de estabilidad mejora tu equilibrio y fortalece tus glúteos y tu rango de movimiento a través de las caderas, que tiende a volverse tensa debido a largas horas en la silla de montar o demasiado tiempo sentado.

Cómo hacerlo

  1. Levanta la pierna derecha para que el muslo quede paralelo al piso y te mantengas de pie sobre tu otra pierna.
  2. Luego, dobla los brazos en una postura de carrera, de modo que tu brazo derecho esté doblado en frente de tu torso y el izquierdo esté doblado detrás de él.
  3. Con un movimiento suave, extiende la pierna derecha hacia atrás, inclínate hacia adelante con el torso y extiende el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.
  4. Regresa a la posición inicial. Repite y luego cambia de lado. Ejercicios para ciclistas para entrenar el equilibrio

2. Sentadilla de una sola pierna con giro

A menudo, los glúteos son débiles, especialmente en personas con trabajos de escritorio o similares. Este ejercicio los fortalece para mejorar tu equilibrio. Además, los glúteos externos son responsables de mantenerte estable sobre la bicicleta, lo que evita el innecesario movimiento de lado a lado, al pedalear tanto dentro como fuera de la silla de montar.

Cómo hacerlo

  1. Párate sobre tu pierna derecha, con los brazos extendidos en línea recta frente a ti, el torso hacia adelante y la espalda recta.
  2. Después, realiza simultáneamente una sentadilla (colocándote de cuclillas con la pierna derecha) mientras giras la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda.
  3. Regresa a la posición inicial. Repite y luego cambia de lado.

Ejercicios de una sola pierna para entrenar tu equilibrio

3. “Step up” con mancuernas

Este ejercicio es muy similar a las zancadas. Sirve para trabajar los músculos que empujan el pedal y fortalece todos tus estabilizadores de la parte inferior de tu cuerpo para un mejor equilibrio sobre la bicicleta.

Cómo hacerlo

  • Sostén una mancuerna con cada mano y párate frente a un banco o silla.
  • Sube al banco con tu pierna derecha.
  • En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos y extiende la pierna izquierda hacia atrás.
  • Luego, manteniendo el pie derecho en el banco, baja la pierna izquierda hacia abajo y baja el cuerpo hasta que el pie izquierdo toque el suelo.
  • Regresa a la posición inicial. Repite y luego cambia de lado. Ejercicios sobre una pierna para mejorar tu equilibrio en bicicleta

Conclusión

  • Para poder mejorar tu equilibrio debes entrenar cada pierna por separado. Así adquirirás fuerza y coordinación.
  • También podrías probar otros tipos de ejercicios para mejorar tu equilibrio como, saltos de torsión, ejercicios con balón suizo, o yoga.
  • Realizar cualquier tipo de ejercicio de equilibrio te dará mayor resistencia y estabilidad en la bicicleta.

Referencias

  •  Yeager, S. Balance Better With These Single-Leg Exercises. Para Bicycling [Revisado en Marzo de 2018]