Los 10 ejercicios más extraordinarios de abdomen para ciclistas

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Contenido del artículo

Un abdomen fuerte y entrenado será el factor determinante a la hora de obtener un rendimiento deportivo mayor en ciclismo, pero el problema viene a la hora de entrenarlo, ya que muchos ciclistas tienen dudas de como realizar un entrenamiento de la zona media correcto y completo y que les ayude a trabajar la musculatura del core en su conjunto.

Por ello, descubre por qué es tan importante el core en el ciclismo y cuáles son los 10 ejercicios de core para ciclistas que más te pueden ayudar si quieres mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.

Plan de entrenamiento de abdomen para ciclistas

La importancia del core para los ciclistas

La musculatura del abdomen no está solamente para lucirla en verano ni mucho menos. Es una musculatura fundamental, cuyo trabajo principal es el de estabilizar la columna para posteriormente generar fuerza con las extremidades.

En el ciclismo, la zona lumbar, por lo tanto el core, es una zona que sufre mucho tras someterla a grandes periodos de tiempo en una posición incómoda. Además, la fuerza del abdomen es fundamental a la hora de transmitir fuerza hacia el pedal, por lo que un ciclista con un core más fuerte, además de ayudarle a prevenir lesiones, logrará aplicar una potencia en el pedaleo mucho mayor.

Mejores ejercicios de abdomen para montar en bicicleta

10 ejercicios de abdomen para ciclistas

1. Plancha sobre trx

Usar el trx hace que los músculos del recto abdominal puedan contraerse de manera más intensa, además de enfatizar en la musculatura subyacente como el serrato y dorsales.

Para ejecutar la plancha sobre trx:

  1. Colócate en frente de un trx y agárralo con las dos manos.
  2. Deja caer tu cuerpo hacia delante, manteniendo los brazos estirados y estabilizando el cuerpo con el abdomen, aguantando lo más horizontal posible.

Realiza 3 series de unos 20 o 30 segundos, pero ten mucho cuidado para que tu zona lumbar no sufra, si es el caso, deberás adaptar el tiempo y la posición a tus necesidades.

Plancha con trx para ciclistas

2. Rodillas al pecho en posición colgada

Se trata de un ejercicio que compromete todo tu abdomen, al mismo tiempo que obliga a los músculos estabilizadores a trabajar manteniendo la postura. Para realizarlo:

  1. Comienza colgado de una barra y lleva las dos rodillas al pecho hasta sobrepasarlas ligeramente por encima de la cadera.
  2. Controla el movimiento cuando las desciendas.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Ejercicios de abdomen eficaces para ciclistas

3. Rodillas al pecho isométricas desde posición colgada

Este ejercicio es una variante del anterior que crea una mayor tensión en el recto abdominal, lo que te dará una mayor fuerza en la zona central del cuerpo. Para realizarlo:

  1. Comenzando desde colgado en una barra, lleva las rodillas ligeramente por encima de la cadera.
  2. Aguanta la postura durante 20 segundos antes de descender.

Realiza 4-5 series de 20 a 30 segundos cada una.

abdominales colgados en barra para ciclistas

4. Toes to bar

Aunque se trata de uno de los ejercicios que más fuerza da a la zona del core, deberás tener cuidado con él, ya que una mala técnica puede crear daño en tu columna vertebral. Para hacerlo correctamente:

  1. Colgado de una barra, con las piernas rectas, trata de tocar la barra con el empeine del pie, mientras llevas un ligero balanceo que se inicia en tu cintura.
  2. Controla la bajada y repite de manera consecutiva.

Realiza 4 series de 8 repeticiones.

toes to bar para fortalecer el abdomen

5. L en paralelas

Con este ejercicio se crea una mayor tensión en el abdomen inferior debido a que se modifica el centro de gravedad, por lo que las ganancias de fuerza están aseguradas. Para realizarlo bien:

  1. Agarra dos barras paralelas y mantén tu cuerpo con la fuerza de los brazos estirados.
  2. Aprieta el abdomen y estabiliza tu cuerpo.
  3. Eleva tus piernas lo más rectas posible, formando una L con tu cuerpo.
  4. Aguanta la posición.

Realiza de 3 a 4 series de unos 20 segundos cada una.

L en paralelas para fortalecer el abdomen

6. Banana cruch isométrico

El trabajo isométrico de este ejercicio afecta directamente a la zona del recto del abdomen y el transverso. Para ejecutarlo:

  1. Colócate tumbado en una colchoneta y eleva las piernas hasta que tu columna lumbar esté completamente apoyada en la esterilla.
  2. Aprieta el abdomen mientras levantas la cabeza para contraerlo.
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  4. Aguanta esa postura de manera estática.

Realiza 3 series de 45 a 60 segundos.

Mejores ejercicios isométricos de core para ciclistas

 

7. Elevaciones de piernas desde posición tumbada

Se trata de un ejercicio fácil de ejecutar y muy efectivo para entrenar la zona baja del recto del abdomen. Para ello:

  1. Acuéstate en una colchoneta. Los brazos deben quedar estirados con las palmas de las manos en contacto con el suelo y a cada lado de la cadera.
  2. Eleva las piernas hasta formar 90º con la cadera.
  3. Baja aguantando la tensión hasta el punto de origen para volver a repetir.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios de abdomen efectivos para ciclistas

8. Bicycle crunch

Este un ejercicio más dinámico que hace trabajar la coordinación y el abdomen. Para realizarlo bien:

  • Tumbado en una colchoneta, los pies deben estar elevados formando 90º con las rodillas y las manos deben ir a la nunca.
  • Lleva un codo hacia la rodilla contraria, mientras estiras la pierna del mismo lado.
  • Realiza de manera alternativa un lado y otro.

Aguanta tres tandas de 60 segundos cada una.

Trabajo de oblicuos con el crunch tipo bicicleta

9. Plancha sobre fitball

Este ejercicio desafiará la estabilización de tu cuerpo y activará mucha de la musculatura que te compone.

Para realizar el ejercicio necesitas de un fitball y seguir estos pasos:

  1. Apoya los antebrazos en la pelota.
  2. Estira las piernas y mantén tu cuerpo con la columna neutra.
  3. Aguanta la posición encima del fitball.

Realiza 3 series de 60 segundos cada una.

plancha sobre fitball para ciclistas

10. Plancha lateral

Se trata de uno de los mejores ejercicios para ciclistas para fortalecer el core.

  1. Recuéstate de medio lado apoyando el antebrazo.
  2. Eleva la cadera del suelo y mantenla elevada apoyando la parte exterior del pie.
  3. Coloca la columna recta y aguanta la posición.

Realiza 4 series de 20 segundos con cada lado.

plancha lateral para ciclistas

Conclusión

El ciclismo es un deporte que requiere de mucha fuerza y resistencia del tren inferior. Pero, además, es necesario tener un abdomen bien fuerte para poder aplicar la fuerza de las piernas de manera correcta. También te ayudará a prevenir lesiones en la espalda y a aumentar el rendimiento encima de la bicicleta.

Los mejores ejercicios de core para ciclistas

Referencia

  • Mateo, Ashley. 15 Awesome Abs Exercises for Cyclists. Para Bycicling. (Revisado en julio de 2018).
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