5 ejercicios con foam roller para reducir el dolor de espalda en ciclistas

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La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más se resienten al practicar ciclismo. No es raro ver a un atleta quejarse de un dolor de espalda descomunal luego de una larga sesión de pedaleo.

La razón de este mal común es debido a la naturaleza misma de este deporte. Al subirte al sillín, tus brazos se posicionan hacia adelante y tus caderas hacia atrás, dejando tu torso en un ángulo muy preciso que termina pasándole factura tu espalda tarde o temprano.

Una solución para reducir estos dolores es practicando estos simples pero efectivos ejercicios de estiramiento con un foam roller. ¿Te animas?

Mejores ejercicios con foam roller para aliviar dolor de espalda

5 ejercicios con foam roller para el dolor de espalda en ciclistas

Los entrenadores recomiendan hacer estos ejercicios con foam roller al finalizar tu recorrido en bicicleta. Solo necesitas realizar el ciclo completo de repeticiones en todas las posturas, dedicándole el tiempo necesario a cada movimiento para acondicionar y relajar de nuevo los músculos.

Si todavía dudas de la eficacia de este genial ejercicio, Macdonald et al. (2014) descubrieron que el foam rolling no solo reduce el dolor significativamente, también mejora el rango de movimiento (ROM) y la activación muscular. Además, es práctico reconocer qué tipo de foam roller te puede ayudar a tratar tu problema.

Los de baja densidad tienden a ser los más indicados para entrenamientos intensos, como el ciclismo. Puedes obtener uno con textura, ya que tratan los puntos de activación del dolor en tu espalda.

Por último, si te ves en la necesidad de usarlo a diario para calmar el dolor o si al hacerlos piensas que estás cometiendo algún error, te recomendamos visitar a tu médico de confianza porque puede ser un problema que requiera de atención especializada.

¡Ahora sí! Comencemos con los ejercicios:

Tipos de foam roller para tratar el dolor de espalda

1. Fortalecimiento del core

  1. Acuéstate sobre el foam roller en vertical, de forma que apoyes tu cabeza y la parte baja de la espalda en el cilindro, con tus brazos a los lados y las rodillas flexionadas.
  2. En esta posición, levanta tu mano derecha y tu rodilla izquierda en un angulo de 90°. Después, repite del lado contrario.
  3. Continúa hasta hacer de 5 a 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio para fortalecer el torso con foam roller

2. Rodamiento de cuádriceps

  1. Acuéstate boca abajo, colocando el foam roller debajo de tus muslos, mientras te apoyas sobre tus antebrazos.
  2. Rueda el cilindro desde la parte superior de tus rodillas hasta la mitad de los muslos.
  3. Repite este movimiento 4 veces.
Curar el dolor de espalda con ejercicios de foam roller

3. Estiramiento de la columna torácica

  1. Túmbate sobre el foam roller en posición vertical nuevamente, mientras levantas tus rodillas.
  2. Abre tus brazos en forma de T para estirarte y relájate. Posteriormente, respira profundo manteniendo esta postura durante 30 segundos.
  3. Puedes repetir este estiramiento unas 3 veces, de ser necesario.
Estiramientos de espalda para ciclistas con foam roller

4. Estiramiento de los pectorales

  1. Acuéstate boca abajo colocando el foam roller en diagonal bajo la parte derecha de tu pecho y relaja tu brazo derecho.
  2. Usa tu brazo derecho para mover los hombros y hacer rodar el cilindro unas 4 veces.
  3. Repite este movimiento con el lado izquierdo.
Tratamiento de la espalda para ciclistas con foam roller

5. Relajamiento dela parte superior de la espalda

  1. Acuéstate boca arriba y coloca el foam roller en posición horizontal sobre la parte superior de tu espalda.
  2. Pon tus manos detrás de tu cabeza. En esa posición, baja lentamente tu cabeza hacia el suelo.
  3. Has de 3 a 5 repeticiones, moviendo el cilindro en todos los segmentos de la parte superior de la espalda.
Estiramientos de zona superior de la espalda con foam roller

Conclusión

Como podrás dartecuenta, estos ejercicios también te ayudan a soltar la tensión,fortalecer y estirar los músculos de los pectorales y cuádricepsque, con el tiempo y la postura, tienden a reducirse o adesalinearse. Esta degeneración natural también influye en granmedida en los dolores de espalda típicos de los ciclistas.

De ahí la importancia de tener una rutina como esta, que te ayuda a tratar y prevenir el dolor en esta parte del cuerpo que en ocasiones ignoramos durante la práctica del ciclismo.

Referencias

  • Mateo, A. (2018). 7 Foam Roller Exercises for Back Pain. Para Bicycling [Revisado en enero de 2019].
  • Macdonald, G., Button, D., Drinkwater, E. y Behm, D. (2014). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine and Science in Sports and Exercise. Enero, 131-142.