5 ejercicios de gemelos dirigidos a ciclistas

Si sólo montas en bicicleta progresarás, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros… vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones.

El músculo gastrocnemio, más conocido popularmente como gemelos por estar separado en dos mitades, asume un papel fundamental en el rendimiento y potencia de los ciclistas, a pesar de que no siempre es entrenado con la importancia que se merece.

Unos gemelos fuertes y proporcionados mejoran el pedaleo (sobre todo en la fase descendente) y, por tanto, es muy recomendable dedicarles un entrenamiento específico. Por ello, te mostramos 5 ejercicios de gemelos dirigidos a ciclistas para que tus piernas estén fuertes y preparadas para los desafíos que te propongas lograr.

5 ejercicios de gemelos para ciclistas

La parte fundamental y que debemos tener claro cuando trabajemos los gemelos es la importancia de seguir un rango de recorrido completo, haciéndose esto especialmente importante en la parte alta de la repetición donde debemos contraer el gemelo tanto como podamos.

Si logramos que nuestros gemelos se mantengan en tensión mientras realizamos el ejercicio tendremos gran parte del trabajo hecho, aunque será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. De manera general, con contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar.

Estos son los mejores ejercicios de gemelos para ciclistas:

1. Sentadillas traseras

Las sentadillas, también conocidas como squats, son el ejercicio más importante que puede hacer un ciclista. Al ponerte en cuclillas trabajan los cuádriceps, los tendones isquiotibiales, las caderas y las rodillas, y es una buena manera de aumentar la flexibilidad.

Además, esta variación de sentadilla llamada back squat no solo proporciona los beneficios de la sentadilla normal, sino que debido al peso que se le agrega al ejercicio, ofrece unos beneficios más intensos y resultados más rápidos.

1.1 Pasos para la ejecución

1. Párate firmemente con la barra (sola o con peso) sobre la parte superior de la espalda y los pies separados al ancho de tus hombros.
2. Baja hasta la posición de cuclillas, empujando la cadera hacia atrás.
3. Rompe la paralela, bajando hasta que las caderas se encuentren por debajo de las rodillas. 
4. Mantén la sentadilla hacia atrás, manteniendo tus rodillas en posición y el pecho hacia arriba.
5. Ponte de pie empujando con las caderas y hasta boquear las rodillas.

Es importante que mantengas el peso por un par de segundos en la parte superior y que respires profundamente. Luego contén la respiración y haz tu próxima repetición.

2. Salto a caja

Los saltos son perfectos para desarrollar los gemelos, ya sean sobre una escalera saltando escalones con un pie detrás del otro, así como el salto de cuerda. No obstante, te enseñamos como hacer el salto sobre la caja, el cual provee grandes beneficios para tus gemelos y favorece además, tu capacidad a la hora de esprintar. De hecho, los saltos a caja son ideales para añadir ráfagas de velocidad en tu entrenamiento de piernas de ciclismo.

2.1 Pasos para la ejecución

1. Elige una caja que tenga una altura que te sea cómoda.
2. Ponte de pie en frente de la caja con las rodillas dobladas.
3. Cuando vayas a saltar agáchate un poco y luego “explota” hacia arriba, es decir, impulsa salta lo más que puedas.
4. Al mismo tiempo extiende las caderas, levanta los brazos y propúlsate hasta la caja.
5. Al aterrizar asegúrate que los pies están planos y las rodillas ligeramente dobladas.

3. Elevación de talones de pie

La mejor manera de desarrollar todo el potencial de los gemelos, es entrenarlos de forma específica mediante ejercicios de muy sencilla ejecución, pero no por ello menos efectivos.

Para trabajar todas las fibras musculares del gemelo hay un ejercicio muy simple denominado «elevación de talones». Ejecutado en diferentes variantes puede servir tanto como calentamiento antes de subirse a la bicicleta como entrenamiento para el desarrollo muscular del gemelo.

3.1 Pasos para la ejecución

1. Adopta una posición de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia delante, sobre los antepiés.
2. Mantén las rodillas rectas y levanta los talones tanto como sea posible.
3. Al llegar al punto más alto, intenta mantenerte 2 o 3 segundos antes de volver a bajar lentamente los talones. En caso de tener problemas con el equilibrio, se puede recurrir a sujetarse a un objeto estable.

4. Elevación de talones sentado

1. Para comenzar a realizar este ejercicio, debes colocar en la barra o maquina el peso que puedas cargar.
2. Siéntate en la silla o banco con la espalda erguida y las piernas flexionadas a 90°. La punta de los pies deben estar sobre una cuña, con la finalidad de poder elevar y bajar los talones a medida que realices las repeticiones.
3. Una vez sentado, sostén la barra sobre tus muslos. Sube los talones por la flexión de la planta de los pies. Luego bájalos hasta la posición inicial y repite la elevación de talones sentado con barra.

5. Sprints en cuesta

Para realizar este ejercicio tenemos que localizar una cuesta que nos permita subirla a tope, pero si tenemos cerca una cinta de correr basta con establecerla en una inclinación y velocidad que se sienta desafiante.

De hecho, la máquina para correr, aparte de ser muy efectiva cuando se trata de ponerse en forma, quemar calorías y mejorar tu rendimiento aeróbico, también se puede usar para desarrollar los gemelos.

5.1 Pasos para la ejecución

1. Calienta a trota durante unos 5 minutos.
2. Encara la cuesta, o cinta de correr en su defecto, y súbela al máximo de tu velocidad.
3. Desciende la cuesta andando.
4. Repite la cuesta entre 6 y 9 veces, dependiendo de tu estado de forma
5. Vuelve a la calma trotando unos 5 minutos.

Referencias

• Smith, J. Gain Max Stability and Mobility With These 6 Calf Exercises. Para Bicycling. [Revisado en marzo del 2020].