3 ejercicios de movilidad para ciclistas mayores de 40 años

La pérdida de musculatura y el deterioro de las articulaciones puede darse en edades avanzadas y, junto a ello, se corre más riesgo de sufrir lesiones, por lo que, tarde o temprano, debemos prepararnos para fortalecer nuestro cuerpo si practicamos, sobre todo disciplinas tan exigentes como el ciclismo.

Los ejercicios de movilidad son un excelente complemento para tus rutinas de calentamiento si eres un ciclista de más de 40 años porque actúan directamente en partes más sensibles a los cambios físicos por la edad, como los hombros, la espalda y las rodillas. Por lo tanto, no tengas miedo y toma nota de estos 3 ejercicios para esas inspiradoras sesiones de ciclismo.

¿Para qué sirven los ejercicios de movilidad?

A partir de los 30 años, la masa muscular y la fortaleza de nuestro cuerpo disminuyen de manera gradual en un proceso conocido como sarcopenia. Se trata de un proceso natural que afecta también las articulaciones, tendones y ligamentos, aumentando así el riesgo de lesiones por caídas o al realizar movimientos incorrectos.

Los ejercicios de movilidad son aquellos que tonifican especialmente estas partes del cuerpo y sirven como suplemento al entrenamiento de resistencia, centrados en rescatar parte de la musculatura perdida. Funcionan al movilizar las articulaciones en toda su amplitud posible.

Para los ciclistas de edad un poco más avanzada, los ejercicios de movilidad mejoran su postura, equilibrio y flexibilidad, permitiéndoles montar sus bicicletas sin fatigarse y sin dolor. Por ello, te presentamos esta rutina de 3 ejercicios de movilidad para ciclistas maduros.

3 ejercicios de movilidad para ciclistas maduros

Esta rutina se puede hacer fácilmente en casa o en el trabajo y no requieren implementos ni una gran cantidad de tiempo para hacer todas las repeticiones. Son muy rápidos y sencillos.

1. Postura de la Y y la T

Este ejercicio se compone de dos partes que servirán para estirar y mover la parte superior de la espalda. No debes usar los músculos de los brazos para hacer los movimientos, sino exclusivamente los de la espalda y los hombros:

1. Ponte de pie con los brazos hacia arriba y las palmas de tus manos abiertas apuntándose una hacia la otra. Después, empuja tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Haz este movimiento hasta completar unas 20 repeticiones.
2. Luego, coloca tus brazos hacia los lados en forma de T, con las palmas de tus manos apuntando hacia adelante y contrae los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
3. Apriétalos y suéltalos.
4. Haz este último movimiento hasta completar unas 20 repeticiones.

2. Elevación de piernas

1. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos levantados, con los codos alineados a los hombros y los brazos derechos.
2. Extiende por completo la pierna derecha hacia el frente, a la altura de tus caderas.
3. Devuelve la pierna a su posición inicial con lentitud.
4. Repite este movimiento con la otra pierna.
5. Alterna entre ambas piernas hasta completar unas 20 repeticiones.

3. Marcha exagerada

1. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, tal como lo hiciste en el ejercicio anterior.
2. Levanta la rodilla derecha a la altura de tus caderas, como si participaras en una marcha militar.
3. Devuelve la pierna a su posición inicial y repite con la izquierda.
4. Continúa alternando entre ambas piernas hasta completar unas 20 repeticiones.

Conclusión

• Esta sencilla rutina no debería tomarte más de 10 minutos.
• Recuerda que debes ejecutar los movimientos con lentitud y calma, sin exagerarlos.
• En los últimos dos ejercicios también puedes levantar los brazos, para mantener mejor el equilibrio y seguir .

Con unas pocas semanas podrás ver resultados inmediatos en tu postura y movimientos al momento de pedalear, así que no dejes de incorporar estos ejercicios antes de montarte en tu bicicleta.

Referencias

• Zickl, D. (2018). 4 Essential Mobility Exercises for Cyclists Over 40. Para Bicycling [Revisado en enero de 2019].