6 ejercicios de pectoral para corregir desequilibrios musculares en ciclistas

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Contenido del artículo

Los ejercicios para fortalecer la zona del pectoral van más allá de mejorar el estado físico, ayudando a mejorar el rendimiento físico a la hora de ejecutar cualquier deporte, como por ejemplo el ciclismo.

Al practicar ciclismo, la zona del pectoral ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo y a guiar la conducción de la bicicleta. Con esto se quiere dar a entender que un pectoral fuerte ayuda a sostener grandes cargas y al mismo tiempo obtener una buena estabilidad; por otro lado, te ayudará a evitar lesiones producto de desequilibrios musculares.

Si cuentas con desequilibrios musculares, entonces es importante que corrijas estos problemas. Para ello, debes poner en práctica estos 6 ejercicios de pectoral para corregir desequilibrios musculares.

Ejercicios para compensar desequilibrios musculares en ciclistas

Ejercicios para corregir desequilibrios musculares

Si entrenas las zonas del cuerpo más utilizadas y necesarias para la ejecución de un deporte, existe la posibilidad de descuidar los otros músculos que “no se utilizan” en esta actividad. Por ejemplo, los ciclistas tienden a entrenar la zona de los cuádriceps y de la espalda, pero tienden a descuidar la zona del pectoral, pudiendo contribuir ello al dolor crónico del cuello, espalda y hombros.

Por lo tanto, equilibrar todas las partes del cuerpo es clave para evitar lesiones y desempeñarse de forma eficiente durante cualquier actividad física.

Para entrenar tu pectoral de forma eficiente, realiza los ejercicios de a continuación. Si eres ciclista, deberías incorporar a tu rutina el entrenamiento de fuerza al menos de dos a cuatro veces por semana. No tienes que hacer los 6 ejercicios en cada sesión de entrenamiento, pero por lo menos se recomienda incorporar dos de ellos.

Este entrenamiento ayudará a que tu cuerpo se adapte de una mejor forma a circunstancias donde se requieran cargar grandes pesos o sostener tu peso corporal durante grandes períodos de tiempo como es el caso del ciclismo.

Ejercicios de pectoral para ciclistas

Ejercicios para el pectoral

1. Shoulder car

  1. Coloca la palma de la mano izquierda hacia tu cuerpo, mientras extiendes lentamente tu brazo hacia arriba.
  2. Pasa el bíceps izquierdo por tu oreja izquierda, mientras utilizas tus dorsales para bajar el hombro.
  3. Voltea la palma de la mano hacia afuera y comienza a realizar un “movimiento de arco” detrás de ti, mientras de forma simultanea giras el hombro internamente (el pulgar debe estar hacia arriba en la posición final).
  4. Ves regresando a la posición inicial mientras realizas todo el movimiento anteriormente descrito, pero de forma inversa.
  5. Realiza entre 5 y 10 repeticiones para cada brazo.

2. Press unilateral en posición de rodillas

  1. Comienza arrodillándote, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
  2. Sostén el peso en la mano izquierda (el mismo lado del de la rodilla que está en el suelo).
  3. Coloca la mancuerna en el hombro con un agarre neutro, con el codo apretado contra el pecho.
  4. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo los bíceps cerca de la oreja.
  5. Haz una pausa en la parte superior antes de bajar lentamente.
  6. Realiza entre 10 y 12 repeticiones para cada brazo.

3. Plancha lateral

  1. Comienza acostándote sobre el lado derecho de tu cuerpo con los pies apilados.
  2. Colócate sobre la mano derecha, con el hombro directamente sobre la muñeca, con los dedos de las manos apuntando lejos de los pies.
  3. Mantén una tensión en tu core para poder levantar las caderasy que tu cuerpo pueda formar una línea recta desde los pies hasta los talones.
  4. Mantén esta posición entre unos 20 y 30 segundos.
  5. Cámbiate de lado y repite nuevamente el movimiento.
Ejercicios para corregir desequilibrios musculares en ciclistas

4. Plancha inversa

  1. Comienza sentado en el suelo con las manos cerca de las caderas, los hombros alineados por encima de tus muñecas, las yemas de los dedos hacia los pies y las piernas extendidas hacia afuera.
  2. Mantén la cabeza alineada con los talones, presiona la zona de los glúteos y los isquiotibiales y levanta las caderas para que tu cuerpo forma una línea diagonal.
  3. Mantén esta posición por un tiempo de 20 a 30 segundos.
Plancha inversa para corregir desequilibrios musculares

5. Press de pecho con agarre cerrado

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios o sobre un banco, con una pesa en cada mano al mismo nivel de tu pecho, las palmas hacia adentro y las pesas tocándose.
  2. En la exhalación, empuja las pesas directamente sobre tu pecho. Las muñecas deben estar perfectamente alineadas sobre tus hombros.
  3. Regresa a la posición inicial. Haz unas 10 o 12 repeticiones.
Ejercicios para corregir desequilibrios del pectoral

6. Pull over con mancuerna

  1. Acuéstate boca arriba sobre un banco, toma una mancuerna y sostenla por un extremo con las manos en una posición de diamante.
  2. Levanta la pesa directamente sobre el pecho. De forma lenta, comienza a bajar los brazos hacia atrás de la cabeza. Mantén una presión sobre el núcleo y la zona de las costillas estiradas.
  3. Una vez que tus bíceps estén al lado de tus orejas, regresa los brazos a la posición inicial.
  4. Repite este movimiento de unas 10 a 12 veces.

Conclusión

Los ejercicios para la zona del pectoral te brindan grandes beneficios al realizar actividades deportivas, ayudándote a mejorar la estabilidad, a poder soportar grandes cargas de peso y a que tu cuerpo se mantenga estable ante grandes presiones, como es el caso del ciclismo, especialmente en cuestas o subidas.

Cabe destacar que el pectoral es una de las zonas musculares más importantes, ya que de ella depende en gran parte nuestro rendimiento físico al momento de realizar ejercicios con grandes cargas de peso. Por otro lado, el entrenamiento del pectoral te ayudará a evitar lesiones a largo plazo, sobre todo cuando realizas actividades donde se requiera de una gran demanda de esta zona del cuerpo.

Referencias

  • Ashley, M. 9 Chest Exercises That Correct Muscle Imbalances and Prevent Injury. Para Bicycling [Revisado en septiembre del 2019].
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