Entrenamiento de bloques para mejorar tu rendimiento en ciclismo

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Contenido del artículo

Los ciclistas comprometidos siempre buscan formas nuevas de mejorar su desempeño en la bicicleta. Algunos desean entrenar muy fuerte, otros con mayor velocidad y otros necesitan más resistencia. Para todos ellos, existe un método de entrenamiento efectivo: el entrenamiento de bloques.

Como podemos inferir por su nombre, este método consiste en dividir los días de entrenamiento en bloques iguales de actividad y descanso. De esta forma podemos hacer que nuestro cuerpo dé el todo por el todo, pero sin poner en riesgo nuestra salud y recuperación.

Si estás listo para elevar un poco el reto, descubre cómo hacer un entrenamiento de bloques para ciclismo, adaptando este método a cualquier objetivo de entrenamiento.

Plan de entrenamiento en bloques para ciclistas

¿Cómo hacer un entrenamiento de bloques para ciclismo?

Cuando realizamos un entrenamiento de bloques, lo que buscamos realmente es llevar a nuestro cuerpo a una sobrecarga controlada de trabajo durante períodos cortos de tiempo. El objetivo es que nuestros sistemas cardiovascular y musculoesquelético pasen por desafíos superiores a los que están acostumbrados, desencadenando así el proceso de adaptación fisiológica que nos lleva a mejorar el rendimiento en ciclismo.

En el entrenamiento de bloques se trabaja con períodos de trabajo intensos y continuos, que deben ser seguidos por períodos de descanso de igual duración; es por eso que se suele usar la división de dos días de trabajo intensos seguidos por dos o tres días de descanso, donde normalmente un día es de descanso total y otro de recuperación activa (pedaleo a ritmo sencillo o automasajes con foam roller, por ejemplo).

Así mismo, cabe resaltar que el entrenamiento de bloques no es un método de entrenamiento aislado, sino que puede funcionar dentro del plan de periodización que se maneje. Así, si estamos en la etapa de resistencia podemos hacer bloques semanales (mesociclos) de resistencia; igual sucede cuando trabajamos la intensidad o la potencia neuromuscular. Para esto es necesario conocer los tipos de entrenamiento de bloques que podemos hacer en ciclismo.

Mejorar el desempeño en la bicicleta

3 tipos de entrenamiento de bloques en ciclismo

1. Entrenamiento de bloques para mejorar la resistencia

Para entrenar la resistencia en ciclismo es necesario trabajar sobre dos ejes: la resistencia aeróbica (capacidad del cuerpo de usar el oxígeno para generar energía para los músculos durante períodos largos de tiempo) y la resistencia muscular (capacidad de los músculos de pedalear en engranaje alto, a una cadencia moderada y por un período de tiempo prolongado).

Un entrenamiento de bloques para mejorar la resistencia en ciclismo podría dividirse en dos días seguidos de pedaleo por distancias largas, donde el esfuerzo y la velocidad sean consistentes, seguidos de dos o tres días de descanso y ejercicios de recuperación. También se podrían hacer dos días de pedaleo en montaña con el engranaje alto, seguidos de dos días de descanso.

Entrenar la resistencia en la bicicleta

2. Entrenamiento de bloques para mejorar la intensidad de pedaleo

En ciclismo, entrenar la intensidad de pedaleo se refiere a hacer énfasis en tres habilidades fisiológicas:

  • Umbral de potencia funcional (UPF): normalmente definido como la mayor cantidad de potencia que un ciclista puede mantener durante 60 minutos continuos, expresada en vatios.
  • Capacidad aeróbica: máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante un ejercicio de alta intensidad.
  • Potencia neuromuscular: capacidad de pedalear con el engranaje alto, en una cadencia alta y por un período de tiempo corto.

2.1 Mejorar UPF en ciclismo

Para trabajar el UPF en ciclismo podemos hacer un día de entrenamiento en el umbral de lactato, seguido de un día de entrenamiento interválico en VO2 Máx. y luego dos días de descanso, donde un día sea de descanso total y el otro de recuperación activa.

Cómo aplicar el entrenamiento de bloques en ciclismo

2.2 Mejorar capacidad aeróbica en ciclismo

La capacidad aeróbica podemos trabajarla de forma similar, con un día de intervalos de VO2 Max, luego un día de entrenamiento HIIT 30-30 (30 segundos de pedaleo tan intenso como sea posible, seguidos de 30 segundos de recuperación, repitiendo el proceso 15-20 veces), y dos días de descanso y recuperación.

Cómo mejorar tu capacidad aeróbica en ciclismo

2.3 Mejorar la potencia neuromuscular en ciclismo

Por último, para trabajar la potencia neuromuscular en ciclismo podemos hacer dos días seguidos de entrenamiento de sprints a intervalos, con intervalos largos de 1 minuto seguidos por cortos de 20 segundos. Al igual que en los dos casos anteriores, el descanso aquí también será de dos días, con recuperación activa al final.

Cömo desarrollar más velocidad sobre la bicicleta

3. Entrenamiento de bloques para mejorar en competiciones

Probablemente, la forma más divertida de hacer entrenamiento de bloques con la bicicleta es incorporándonos a alguna competencia.

Existen diversas formas de llevar esto a cabo. Podemos tomarnos un fin de semana, para participar el sábado en un critérium (un tipo de carrera especialmente dirigida a competidores amateurs, que se disputa en los límites de una ciudad y con tiempo reducido) y el domingo en una competencia libre en la carretera con algunos amigos. Lunes y martes los dedicamos respectivamente a descansar y a hacer un recorrido de recuperación.

Si las competiciones de ciclismo no son algo muy común en tu región , puedes organizar una pequeña carrera contrarreloj con algunos amigos para un día y dedicar el día siguiente a entrenar en el umbral de lactato. Conseguirás un entrenamiento intenso, al cabo del cual puedes tomarte entre dos y tres días para el descanso y la recuperación.

Entrenamiento de bloques para carreras de ciclismo

Referencia

  • Tyrone, H. Improve Your Cycling Performance with Block Training. Para TrainingPeaks. [Revisado en mayo de 2018].
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