Entrenamiento de core para ciclistas

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Contenido del artículo

Como todo ciclista, seguramente debes sentir cansancio cada vez que te subes al sillín durante determinada cantidad de tiempo, exigiéndote al máximo.

Aunque demos lo mejor de nosotros mismos, siempre se quiere mejorar cada vez un poco más; pero esto no siempre se puede conseguir, debido a que nuestro cuerpo tal vez no soporte tanta exigencia física (ya sea por falta de potencia en nuestros músculos o por falta de resistencia). Además, estar tanto tiempo en la misma posición sobre la bicicleta también puede perjudicar nuestro rendimiento, por lo que necesitamos trabajar los músculos del coro para poder aguantar más tiempo en la misma

Consigue mayor resistencia sobre la bicicleta gracias a este entrenamiento de core para ciclistas.

Ejercicios de core para ciclistas

Esta rutina de 10 minutos te hará trabajar aquellos músculos que son claves para ayudar a mejorar tu potencia y resistencia en el sillín.

Haz 12 repeticiones de cada movimiento, uno tras otro sin descanso, y repite el procedimiento de la misma manera hasta que pase el tiempo establecido. Los resultados de todos estos ejercicios harán que dures más tiempo montando en bicicleta ¿estás preparado para afrontar el reto?

1. Planchas laterales

Comienza colocándote en una posición de flexiones de brazos. Colócate de costado y haz equilibrio con la mano derecha, extendiendo tu brazo izquierdo hacia el techo. Luego coloca el pie izquierdo encima del pie derecho, quedando de esta forma apoyado sobre los bordes de los pies.

Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos y vuelve nuevamente hacia el centro en posición de flexiones de brazos. Posteriormente, debes cambiar de lado (es decir, en la dirección opuesta) manteniendo ahora el equilibrio con el brazo izquierdo, y al igual que en el caso anterior, mantén esa posición la misma cantidad de segundos y vuelve nuevamente al centro.

Entrenamientos para ciclismo

2. Elevaciones de cobra

Colócate boca abajo, con las piernas y los brazos extendidos, la espalda puesta a unos 45 grados y con las palmas hacia abajo.

Seguidamente, debemos contraer los glúteos, apretar los omóplatos, presionar las piernas en el suelo y levantar el torso hacia arriba lo más que se pueda (con tan sólo elevar el pecho es suficiente), rotando los brazos para que nuestros pulgares queden señalando hacia el techo. No olvides de mantener el cuello recto.

Una vez hecho esto, debemos hacer una pausa y luego volver nuevamente a la posición inicial.

Ejercicios para ciclistas

3. Dead bug

Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos hacia el techo y con las piernas perpendiculares al suelo, doblando tus rodillas a 90 grados. Trata de que tu espalda quede completamente plana.

A continuación, baja lentamente el brazo izquierdo junto y la pierna derecha al mismo tiempo. Después, el brazo debe llegar hacia la cabeza mientras la pierna queda recta, hasta que tu espalda comience a levantar. Luego de esto, vuelve a la posición inicial y repite del lado opuesto.

Entrenamiento para ciclistas

4. Puente de glúteo unilateral

Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Tus rodillas deben estar dobladas y tus pies apoyados en el suelo cerca del trasero.

Luego aprieta los glúteos y levanta tus caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Después, eleva y extiende la pierna izquierda, manteniendo el nivel de las caderas. Terminado esto, baja de nuevo con el trasero en el suelo para empezar otra vez y repite en el lado opuesto.

puente de glúteo unilateral

Conclusión

El entrenamiento de core es vital para los ciclistas ya que es la mejor manera de poder aguantar tanto tiempo en la misma posición sobre el sillín. Del mismo modo, también puedes realizar ejercicios de flexibilidad que te permitan paliar los efectos de estar tantas horas sobre la bicicleta.

Referencias

  • Selene Yeager, A Killer Core Workout for Cyclists Who Hate Crunches. Para Bicycling [Revisado en enero de 2016].
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