El mejor entrenamiento para ciclistas intermedios

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Cuando piensas en un programa de ciclismo con objetivos bien definidos y de largo plazo, estás decidiendo también alcanzar más potencia para tus futuras carreras. Por eso es necesario seguir un programa de entrenamiento de nivel intermedio para ciclistas que te ayude a lograr un mayor rendimiento.

Este entrenamiento para ciclistas intermedios busca adaptar tu cuerpo a un mecanismo de mayor complejidad. Para lograr laadaptación de tu cuerpo a las nuevas exigencias tienes que aplicar un mayor esfuerzo en tus rutinas; estas tienen que ser específicas para lograr mejorar tus actividades de ciclismo.

Por lo tanto, todos los ejercicios de este programa se basan la replicación de movimientos sobre la bicicleta. Descubre en que consiste y un ejemplo práctico de esta rutina para ciclistas.

Programa de entrenamiento para ciclistas intermedios

Debido a que este programa es complejo, vale la pena preguntarte por qué deseas hacerlo. Si eres un principiante en el ciclismo o llevas esta disciplina sólo por un elemento social, entonces debes elegir un entrenamiento adecuado a ese fin. Si por el contrario deseas mejorar tu rendimiento en esta disciplina entonces este debes seguir este plan de entrenamiento.

Entrenamiento de ciclismo

1. ¿Qué elementos necesito iniciar con el entrenamiento?

1.1 Equipo de entrenamiento

Lo primero que debes hacer es ubicar una bicicleta estática para algunas de estas sesiones. También necesitarás un reloj o una ciclocomputadora con una pantalla clara y agradable. El acceso a algunos equipos de gimnasio también podría ser útil, así como una comprensión de la escala de esfuerzo percibido (RPE). Para comprender el esfuerzo logrado durante las sesiones observa la siguiente información:

Esfuerzo percibidoEsfuerzoSe siente como:
10MáximoNo puedes hablar
9Muy díficilDices una sola palabra
7-8DíficilDices frases cortas
4-6ModeradoRespiración profunda
2-3LigeroFácil
1Muy ligeroNinguno

Entrenamiento para ciclistas intermedios

1.2 Planificación del entrenamiento

El entrenamiento se organiza en bloques de días continuos para maximizar la sobrecarga, seguida de los días de recuperación. Al final de las tres semanas, se espera que acumules una cantidad significativa de estrés, por lo que se aconseja tomar un tiempo para recuperarte en ese punto. Recuerda, que en realidad el tiempo de recuperación y adaptación te hará más fuerte y rápido.

El calendario comienza un sábado, pero se pueden mover los días hasta adaptarte a la rutina diaria. Sin embargo, se recomienda que sigas con el patrón de los días de trabajo y de descanso para asegurar que te hayas recuperado lo suficiente antes de la próxima sesión. Para ello toma en cuenta la siguiente información donde se planifican las rutinas de ejercicios y descansos.

SemanaSábadoDomingoLunesMartesMiércolesJuevesViernes
1Rutina 1Rutina 4Rutina 3DescansoRutina 2Rutina 3Descanso
2Rutina 1Rutina 4Rutina 3DescansoRutina 2Rutina 3Descanso
3Rutina 5Rutina 1Rutina 3DescansoRutina 2Rutina 3Descanso
4Rutina 5Rutina 4Rutina 3DescansoDescansoRutina 3Descanso

entrenamiento para ciclistas intermedios

2. Rutinas de ejercicios del programa de entrenamiento

El plan de entrenamiento incluye ejercicios tanto de rutinas cardiovasculares como de fuerza. Es importante considerar que en el caso de que sientas que no te has recuperado suficiente de la sesión anterior, es aconsejable tomar un día más para recuperarte. Es mejor iniciar cada bloque renovado y listo para asumir la continuidad de tu entrenamiento, que estar cansado del bloque anterior. En este sentido, ten en cuenta las siguientes especificaciones de entrenamiento por semana.

El entrenamiento 2.1 equivaldrá a la rutina 1, el entrenamiento 2.2 a la rutina 2, y así sucesivamente.

2.1 Entrenamiento con bicicleta estática

Esta rutina consiste en una sesión en bicicleta estática. Con un calentamiento de 5 minutos y aumento progresivo de la intensidad al nivel 7 de RPE, seguido de 2 minutos de actividad fácil al nivel 2-4 de RPE. Posteriormente sigue estos pasos:

  1. Mantén 30 segundos de actividad muy intensa al nivel 10, seguido por 2 minutos de recuperación.
  2. Mantén 45 segundos de actividad muy intensa seguida por 2 minutos de recuperación.
  3. Sigue aumentando el esfuerzo del trabajo por 15 segundos hasta alcanzar el máximo nivel de esfuerzo por 4 minutos.
  4. Cada trabajo que realices deberá estar acompañado de 2 minutos de recuperación.
  5. Luego mantén un enfriamiento por 10 minutos mediante actividad muy fácil.

Programa de entrenamiento intermedio para ciclistas

2.2 Entrenamiento de fuerza

Esta rutina consiste en una sesión de fuerza en el gimnasio. Con un calentamiento de 10 minutos mediante levantamiento de pesas al nivel 7 de RPE. Seguidamente toma en cuenta los siguientes pasos:

  1. Realiza 5 series de 10 a 15 zancadas combinadas con remo en polea. También puedes hacer el remo con mancuerna o con kettlebell, alternándolas con las zancadas.
  2. Cuándo hagas 15 repeticiones de manera fácil, incrementa la carga.
  3. Recupérate por 5 minutos en bicicleta estática con pedaleo suave.
  4. Luego realiza saltos rápidos sobre un step durante 30 segundos. Para ello, coloca un banco al lado de una pierna en posición longitudinal; y ejecuta saltos con una sola pierna y a través del banco.
  5. Recupérate y enfría por 5 minutos en bicicleta estática con pedaleo suave.

2.3 Entrenamiento de bicicleta

Esta rutina consiste en una sesión en bicicleta al aire libre o en una sala. Para ello toma en cuenta lo siguiente:

  1. Realiza 45 minutos de recorrido de fácil recuperación a un nivel de RPE 2 o 3 en terreno plano. No caigas en la tentación de llevar esta rutina a alta intensidad.

Entrenamiento de cuestas en bicicleta

2.4 Entrenamiento de subida de colinas en bicicleta

Esta rutina consiste en una sesión en bicicleta al aire libre. Para ello sigue estos pasos:

  1. Ubica una colina o terreno bien empinado.
  2. Luego realiza un calentamiento alrededor de 5 a 10 minutos.
  3. Sube tan rápido como puedas. Y cuando estés de vuelta mediante el descenso recupérate.
  4. Enfría durante 10 minutos con pedaleo fácil al nivel 2 o 3.

2.5 Entrenamiento al aire libre o en bicicleta indoor

Consiste en una sesión en bicicleta al aire libre o en una sala:

  1. Realiza 8 minutos de calentamiento aumentando la intensidad progresivamente hasta llegar al nivel 7 del RPE.
  2. Luego recupérate por 2 minutos con recorrido fácil al nivel 2 o 3.
  3. Continua con un recorrido muy intenso por 20 minutos al nivel 7 o 8 del RPE. Trata de incrementar el esfuerzo al máximo en los últimos 2 a 3 minutos.
  4. Toma una recuperación con recorrido fácil.
  5. Vuelve con el recorrido muy intenso por 20 minutos al nivel 7 o 8 del RPE. Trata de incrementar el esfuerzo al máximo en los últimos 2 a 3 minutos.
  6. Recupérate por 10 minutos con pedaleo fácil al nivel 2 o 3.

Referencia

  • Kidd, S. Gearing Up for the Next Phase: Training for Advanced Cycling. Para Breakingmuscle  [Revisado en marzo de 2016]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.