Entrenamiento para ir más rápido en bicicleta

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Contenido del artículo

No importa lo aficionado que seas a montar en bicicleta, rodar en bici durante un largo viaje puede tener lugar en cualquier programa de entrenamiento de triatlon.

Montar con amigos o con un club de triatlón y explorar nuevos caminos son dos formas de pasar el tiempo, pero si aparte de eso le añades trabajo de intervalos puede ser la mejor manera de romper con la monotonía mental y física de los viajes largos, además aumenta la capacidad de aeróbica del organismo.

Descubre un entrenamiento que te permitirá mejorar tu velocidad sobre la bicicleta en muy poco tiempo.

¿Cuáles son los objetivos de este programa de entrenamiento?

El objetivo de cualquier entrenamiento en ciclismo es el de crear adaptaciones fisiológicas en el cuerpo que nos permitan dar paseo más largos y más rápidos. Chris Hauth, fundador de este programa de entrenamiento avanzado, señala seis áreas en las que la integración de los intervalos en un viaje largo puede ayudarte. Estas son:

  • Elevar el Umbral de Potencia Funcional (FTP;  capacidad de mantener un esfuerzo máximo durante 60 minutos).
  • Aumento de los niveles de plasma sanguíneo.
  • Aumento de la densidad mitocondrial en los músculos.
  • Mejora en la capacidad de utilizar y reponer el glucógeno.
  • Enseñar al cuerpo como quemar más grasa como combustible.
  • Mejorar el consumo de oxigeno (VO2).

rutina de entrenamiento para ir mas rapido en bici

Mientras que los entrenamientos a ritmo constante tienen sentido cuando quieres realizar una carrera específica, los objetivos de este programa de entrenamiento específico de ciclismo son:

  • Mejorar la potencia y velocidad física.
  • Perfeccionar la capacidad de aprovechar los diferentes sistemas de energía.

A continuación se presentan 3 tipos diferentes de entrenamiento a intervalos que podrás integrar en tu entrenamiento semanal con bicicleta para cada una de las dos distancias de una prueba de Ironman.

Entrenamientos de intervalos para ciclistas

1. Entrenamiento de intervalos bajos y altos

Se pueden usar para cualquier distancia de la carrera. El concepto es el de «trabajar duro en un esfuerzo por encima del ritmo de la carrera» y luego «recuperar fuerzas a un ritmo justo y moderado.»

Sin embargo, se advierte, que el ritmo de recuperación no es fácil de dominar.

1.1  Ironman

Realiza un paseo de 5 a 6 horas. A partir de la segunda hora y hasta la hora 4 del paseo, debes alternar entre 5 minutos de alta intensidad y 5 minutos a ritmo moderado.

1.2 Ironman 70.3

El principio es el mismo pero con una distancia de carrera más corta. Realiza un paseo de 3 a 4 horas en el que incluyas 2 periodos de 40 minutos donde realizarás intervalos de 4 minutos por encima de tu ritmo de carrera intercalados con otros 4 minutos por debajo de tu ritmo normal de carrera.

rutinas de intervalos para ciclistas

2. Intervalos «Back-Half»

Este tipo de entrenamiento te ayudará a construir la resistencia necesaria para la segunda parte de la carrera. Así mismo, te ayudará a practicar y entrenar con el ritmo adecuado.

En este entrenamiento, todos los intervalos tienen lugar en la segunda mitad del paseo en bicicleta.

2.1 Ironman

Realice un paseo de 2,5 a 3 horas a un 10 a 15% por debajo de sus capacidad máxima. Durante las siguientes 2,5-3 horas de la carrera, incorpora 10 series de 5 minutos a un ritmo superior al 5-10% del que tendría en carrera con un intervalo de descanso de 2 minutos. Asegúrate de que las primeras horas has rodado a un ritmo suave para poder afrontar con garantías los intervalos.

2.2 Ironman 70.3

Realiza un paseo de 90 a 120 minutos con un esfuerzo de un 10 a un 15% por debajo de tu aptitud máxima. Durante los segundos 90-120 minutos del recorrido, incorpora 8 series de 4 minutos con un intervalo de descanso de 2 minutos. Durante los periodos de alta intensidad debes ejecutar un esfuerzo de un 5-10% por encima de tu ritmo objetivo durante la carrera.

entrenamiento de intervalos para ciclistas

3. Intervalos de fuerza-resistencia TT

Este entrenamiento puede ayudar a aumentar la fuerza en ciclistas, especialmente cuando éstos se encuentren sobre terrenos más planos.

Estos son llamados a menudo “grandes intervalos de marcha”,  ya que el objetivo es llevar una cadencia baja llevando un engranaje más pesado sobre terreno plano. Este entrenamiento también se puede realizar en colinas pero debes utilizar una marcha más fuerte e intensa con el objetivo de que tu cadencia de pedaleo continuara siendo baja.

3.1 Ironman

Realiza un paseo de 5 a 6 horas con 5 series de 8 minutos a 50/60 RPM. El esfuerzo debe estar cerca de tu umbral máximo, pero las piernas no se deben cansar demasiado.

Descansa durante 2 a 3 minutos entre cada intervalo.

3.2 Ironman 70.3

Realiza un recorrido de 3 horas con 4 series de 8 minutos a 60 RPM. Tu esfuerzo físico debe ser el del umbral máximo o cercano a él. Descansa durante 3 a 4 minutos entre cada intervalo.

Referencias

  • Jordan Blanco. Get More Bang for Your Long Ride Buck. Para: ironman [Revisado en Diciembre de 2015]
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