3 rutinas para conquistar tus próximas escaladas en bicicleta

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Contenido del artículo

Los ciclistas suelen salir a montar en bicicleta varias veces a la semana, sobre todo cuando van a prepararse ante competición, tienen que entrenarse de una forma eficiente y muy estricta a fin de poder cumplir sus anhelados objetivos.

En este sentido, la peor pesadilla de un ciclista son esas subidas pronunciadas donde tienen que dar lo mejor de sí, incluso llegándoles a agotar toda su energía para poder completar la escalada. Por eso, te recomendamos poner en práctica estas 3 rutinas de entrenamientos en bicicleta para dominar las escaladas.

Rutinas de ciclismo para dominar las escaladas

¿Cómo conquistar una escalada en bicicleta?

Por lo general, los ciclistas experimentados compiten en muchas carreras de montaña, en las cuales se encuentran con muchos ascensos gigantescos, algunos incluso hasta de una hora, donde tienen que dar lo mejor de sí para no quedar a medio camino.

Si entrenas por tu cuenta es mucho más difícil poder exigirte al máximo, por lo que es recomendable tener un entrenador que te motive y te inspire a completar tus objetivos. Incluso, entrenar con algunos compañeros puede ser beneficioso para completar las escaladas.

Un factor clave de los entrenamientos de escaladas de ciclismo es mantener un buen tiempo; mientras que el otro es mantener un buen ritmo al momento de subir. Por lo general se recomienda subir a un ritmo donde puedas mantener tu respiración controlada: esto evitará que tus músculos se sientan menos fatigados.

Los entrenamientos pueden variar, por lo general, entre un tiempo de 20 a 30 minutos. También se recomiendan series en colinas cortas, por lo menos varias de máximo 12 minutos a una buena intensidad.

Consejos para dominar las escaladas en ciclismo

Ejercicios para entrenar las escaladas en ciclismo

Estos ejercicios sirven para producir más energía aeróbica, al mismo tiempo, administran el ácido láctico y producen más energía en el umbral, además también refuerzan tu motivación y pensamientos de superación, ya que es igual de desafiante completar estos ejercicios tanto para tu mente como para tus músculos.

Las siguientes repeticiones de colinas abordarán todas tus necesidades de escalada. Para obtener los mejores resultados, realiza por lo menos uno de estos ejercicios una o dos veces por semana, con un tiempo de descanso suficiente para tener las “piernas frescas”.

Además, aunque los ejercicios de ciclismo en colinas están diseñados para ser duros, no lo están para destruirte. Su velocidad, intensidad y/o potencia deben estar dentro del rango objetivo en cada repetición. Si cualquiera de los dos cae en un 20%, estarás cerca de darte por vencido.

Se recomienda calentar durante unos 15 minutos antes de comenzar los ejercicios de intervalos y, por último enfriar tu cuerpo durante unos minutos cuando haya terminado.

Cómo ejecutar ejercicios para entrenar escaladas en ciclismo

3 entrenamientos de escaladas para ciclistas

1. Sprint de 20 segundos cuesta arriba

Los ciclistas tienen que ser capaces de aumentar su rendimiento y recuperarse después de un duro reto. Para ello, puedes ejecutar este ejercicio:

  1. Busca una colina que lleve un tiempo de entre 10 a 15 minutos de escalada hasta la cima.
  2. Comienza a pedalear cuesta arriba.
  3. Después de 2 minutos, comienza a realizar sprints de una duración de 20 segundos.
  4. Repite por lo menos cada uno o dos minutos (dependiendo de tu estado físico) hasta el final de la colina. Realiza el ejercicio una o dos veces más.
Rutinas para mejorar tus escaladas en ciclismo

2. Subidas de intensidad de dos minutos

Este ejercicio es perfecto para avanzar con suficiente fuerza e impulso en terrenos ondulados. Se recomienda practicarlo durante 2 minutos. Para ello:

  1. Encuentra una colina o una serie de subidas que demore un promedio de dos minutos en llegar a la cima.
  2. Antes de llegar a la escalada, aumenta tu ritmo de pedaleo.
  3. Sube a un buen ritmo durante 90 segundos. Avanza lo más rápido que puedas durante los últimos 30 segundos antes de llegar a la cima.
  4. Repite este ejercicio entre 4 y 6 veces.
Ejercicios para subir colinas más rápido en bicicleta

3. Repeticiones con poco descanso

Este ejercicio es perfecto para que los corredores puedan sentirse en una carrera de escalada real, donde el tiempo de descanso es prácticamente escaso antes de llegar a la cima.

  1. Encuentra una colina que te cueste por lo menos 10 minutos en llegar a la cima (puede durar incluso más de 10 minutos).
  2. Aumenta tu intensidad de pedaleo a un buen ritmo que puedas dominar sin problemas.
  3. Mantén un ritmo estable durante un tiempo de 6 minutos.
  4. Date la vuelta y recupérate durante al menos 3 minutos.
  5. Repite la subida para un total de 4 intervalos de ascenso.
  6. Puedes alternar esta subida por 3 repeticiones de 8 minutos de duración, con 4 minutos de descanso.
Entrenamiento de intervalos para subidas de colinas en ciclismo

Conclusión

Los ciclistas se preparan durante mucho tiempo para completar una carrera de larga duración, por lo tanto es importante tener en cuenta todos los obstáculos que se les pueden presenta. El más difícil son las subidas cuesta arriba, por lo que se recomienda entrenar con bastante rigurosidad para poder llegar hasta la cima. Por ello, te recomendamos estos ejercicios que, a buen seguro, te harán ser un mejor escalador en bicicleta.

Referencias

  • Selene, Y. 4 Hill Workouts That Will Help You Crush Climbs. Para Bicycling [Revisado en julio de 2019].
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