3 entrenamientos ciclistas semanales para ir más rápido sobre la bicicleta

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Como muchos aficionados al ciclismo, es probable que entrenes varios días cada semana deseando mejorar. Pedaleas y pedaleas cada vez con más fuerza, pero quizá ya no consigues aumentar tu velocidad en la bicicleta como al principio. No te preocupes: le sucede a muchos.

Cuando comenzamos a andar en la bici, cualquier cosa es un nuevo reto para nuestro cuerpo. Bien sea que practiquemos en subidas o hagamos sprints en terrenos llanos, cada día ganamos un poco más de velocidad y fuerza. Desafortunadamente, llega un punto en que nos estancamos. Es entonces cuando debemos idear rutinas ingeniosas para aumentar la velocidad en ciclismo.

Para que puedas agregar variedad a tu rutina y tener más resistencia en tu próxima competencia, te proponemos 3 entrenamientos ciclistas para ganar velocidad que harán más divertida y productiva tu semana.

Mejorar velocidad sobre la bicicleta

3 entrenamientos semanales para ir más rápido en la bicicleta

1. Entrenamiento para ganar fuerza en la bicicleta

Ir más rápido no necesariamente significa ajustar tu bicicleta e ir por la vía tan veloz como te permita su maquinaria. En ocasiones, para ir más rápido hace falta bajar un poco el ritmo y enfocarnos en desarrollar la fuerza de los músculos que nos sirven en el pedaleo.

Nuestra primera propuesta es que dediques un día a la semana a hacer entrenamientos aeróbicos prolongados, donde vayas a una velocidad estable. Esto ayuda a desarrollar las fibras musculares tipo 1 de tus piernas, que desarrollan la mitocondria que ayuda a producir energía en el pedaleo. Entrenar de esta forma también mejorará tu capacidad cardiovascular para quemar grasa, lo que hará que seas una máquina de guardar y usar glucógeno -el carbohidrato que tus músculos queman para ganar energía en momentos de máximo esfuerzo-.

Para realizar este entrenamiento, debes cumplir con estos parámetros:

  • Ves al 65%-75% de tu ritmo cardiaco máximo (MHR) y desarrolla entre el 50%-70% de tu umbral de potencia funcional (FTP).
  • Mantente entre el 4-5 de tu capacidad de esfuerzo, donde 1 sea el mínimo y 10 el máximo. Es decir, pedaleando a intensidad media, nunca baja o alta. Tu tiempo de esfuerzo debería oscilar entre las 2 y las 3 horas.

Entrenamiento para ir rápido en bicicleta

2. Entrenamiento de control de velocidad

Desarrollar fuerza y capacidades aeróbicas te deja listo para empezar a experimentar con la velocidad. Pero espera: antes de lanzarte a dar el todo por el todo, es importante que tu cuerpo aprenda a tomar control de ella.

Dedica otro día de la semana a educar a tu cuerpo para que encuentre un ritmo y cadencia perfectos de pedaleo al ir a buena velocidad. Para conseguirlo, sigue estos pasos:

  1. Haz un calentamiento previo, a paso moderado, de unos 5-10 minutos.
  2. Durante el recorrido, intenta hacer 2 o 3 fases de esfuerzo prolongado y elevado (10-30 minutos de duración), intercaladas con fases 5-15 minutos de pedaleo a paso moderado.
  3. En los momentos más álgidos del recorrido, deberías rondar el 80%-85% de tu ritmo cardíaco máximo.
  4. Debes desarrollar entre el 85%-90% de tu umbral de potencia máxima en cada tramo intenso.
  5. En términos de esfuerzo, deberías permanecer entre el 6-7 de tus capacidades, en una escala de 1-10.

Entrenamiento ciclista para ganar velocidad

3. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Por último, ir rápido también significa volverse un poco loco de vez en cuando, y el método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es perfecto para eso.

Básicamente, este entrenamiento consiste en trabajar por encima de tus capacidades aeróbicas. Es lo que llamamos entrenamiento anaeróbico, que es cuando haces un esfuerzo sin contar con el oxígeno suficiente. Es rudo e intenso, pero te preparará perfectamente para los momentos más duros de la carrera.

Haz un entrenamiento HIIT en bicicleta al menos una vez por semana, siguiendo estos pasos:

  1. 5-10 minutos de calentamiento, pedaleando a ritmo moderado-medio.
  2. Haz 4-6 tramos de carrera a máximo esfuerzo, dando el 100% de tus capacidades, por 1-2 minutos. Entre cada tramo intenso, haz un tramo a paso moderado, que dure entre 2-4 minutos, dependiendo de cuánto tiempo de máximo esfuerzo hayas hecho cada vez.
  3. Deberías alcanzar el 95%-100% de tu ritmo cardíaco máximo y deberás llegar al 100%-130% de tu umbral de potencia máxima.
  4. En la escala de esfuerzo personal, deberás llegar a 9 de 10 o 10 sobre 10 en cada tramo intenso.

Rutina HIIT para ciclistas

Referencia

  • Yeager, S. Do These 3 Rides Every Week If You Want to Get Faster. Para Bicycling. [Revisado en marzo de 2018].
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