Los mejores entrenamientos HIIT según el tipo de ciclista que seas

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Contenido del artículo

En el mundo del ciclismo existen diferentes «tipos» de corredores, y según el perfil de las etapas se pueden apreciar sus características de forma clara, por lo que cada estilo de corredor necesitará un entrenamiento bien diferenciado del resto. Así, podemos encontrarnos con:

  • Sprinters (los cuales necesitarán una gran explosividad y velocidad punta para los momentos finales de las etapas llanas)
  • Contrarrelojistas (los cuales necesitan unir velocidad y resistencia)
  • Escaladores (distinguidos por la potencia, fuerza y resistencia de sus pedaladas)
  • Los llamados rodadores (suelen ser los más equilibrados pero sin destacar en nada en concreto).

Es por esto, que para cada estilo de ciclista los entrenamientos deben estructurarse y realizarse de una forma distinta, de modo que se adecue a las características que queremos mejorar del corredor.

Conoce los mejores entrenamientos HIIT para cada tipo de ciclista.

Entrenamientos según el tipo de ciclista

Efectividad del entrenamiento HIIT en ciclismo

Paul Laursen, fisiólogo del ejercicio y autor de un estudio que analizó a casi medio centenar de ciclistas experimentados, señaló en una entrevista que, incluso los ciclistas altamente entrenados, pueden aumentar su volumen de movimiento (la cantidad de sangre que el corazón bombea por golpe), aumentar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y mejorar la capacidad de los músculos para extraer oxígeno.

Además, a raíz de los diversos estudios, podemos señalar que con los entrenamientos de intervalos, las fibras de contracción rápida parecen volverse más resistentes a la fatiga, llegando a comportarse en ocasiones como fibras de contracción lenta, lo cual permitiría al ciclista ir más rápido durante más tiempo.

Como en cualquier entrenamiento HIIT, estos entrenamientos de intervalos pueden ser realmente duros, pero los beneficios demostrados de los mismos (aumento del VO2 Máx, de la quema de grasas, etc…) hacen que sean una forma de entrenar muy a tener en cuenta, tanto para principiantes como para ciclistas expertos.

Sin embargo, ten en cuenta que, por muy avanzado que seas, no convendría realizar estos entrenamientos más de dos veces por semana para no quemar nuestros músculo y dejar el suficiente periodo de descanso entre sesiones.

HHIIT en sala para mejorar el rendimiento del ciclista

Los mejores entrenamientos de intervalos para ciclistas

1. Intervalos de ataque

Deberemos realizar un rodaje de calentamiento de unos 5 minutos para que nuestros músculos entren en calor a una velocidad moderada. La secuencia de intervalos consistirá en rodar en torno al 95/100% de nuestra capacidad máxima durante 3 minutos (si no fuéramos capaces, comenzar con menos tiempo, 1 minuto por ejemplo). Posteriormente, deberás rodar durante 2 minutos a un ritmo «asequible» para recuperar (si reducimos el tiempo de rodaje a velocidad máxima, deberemos reducir también el tiempo de «recuperación»).

Si ya gozamos de buena forma física, realizar 8 series de estos intervalos sería un buen entrenamiento. Si no somos capaces, podemos empezar por realizar 3-4 series para ir ganando resistencia hasta que seamos capaces de realizar las 8 series.

Entrenamientos de intervalos efectos para ciclistas

2. Intervalos Tabata

Creados por el científico Izumi Tabata, se caracterizan por ser intervalos HIIT muy explosivos (en el caso del ciclismo serían ideales para los sprinters).

Para realizar este entrenamiento, una vez realizado un calentamiento de 5-10 minutos, realizaríamos un sprint al máximo durante 20 segundos. En cuanto al descanso, y dado que los entrenamientos tabata nos dicen que debemos pararnos durante 10 segundos, en este caso podríamos dejarnos ir en la bicicleta durante esos 10 segundos y volver a realizar el sprint durante otros 20.

6-8 series harán que nuestro entrenamiento adquiera una buena calidad y buenos resultados. Si no fuéramos capaces de completar el número de series, podemos comenzar con un número menor (3-4 series) e ir aumentando progresivamente el número de las mismas.

El HIIT puede convertir a un sprinter en imparable

3. Tabata de 40 segundos

Con una estructura muy similar a los intervalos tabata, estos entrenamientos aumentan ligeramente la duración de tiempo del esfuerzo máximo hasta los 40 segundos (el periodo de descanso es de 20 segundos).

Este modo de entrenamiento podría beneficiar a los contrarrelojistas, que suelen alternar periodos al máximo esfuerzo con periodos más suaves pero sostenidos en el tiempo. Para trabajar de esta forma, una vez realizado el calentamiento correspondiente, realizaremos 2-3 series estructuradas de la siguiente manera: 40 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 20 de descanso para un total de 10 repeticiones. Entre serie y serie, descansaremos 5 minutos.

Si no somos capaces de realizar las 10 repeticiones de intervalos, reduciremos su número y lo iremos aumentando conforme vayamos ganando resistencia y forma física.

Entrenamiento HIIT para contrarrelojistas

4. Los «monster climbing»

Este es un entrenamiento dirigido especialmente a los ciclistas escaladores. Una vez finalizado nuestro calentamiento, y con la carretera ya en pendiente ascendente, realizaremos 6 repeticiones alternando 30 segundos de pie a una velocidad lo más alta posible con 30 segundos sentado. Una vez realizado, descansaremos durante 10 minutos y repetiremos.

Si queremos ir aumentando la dificultad tenemos dos opciones: o bien reducir el tiempo de descanso entre las dos series, o bien aumentar el número de series. En nuestras manos queda la decisión.

Entrenamiento HIIT para ciclistas escaladores

5. HIIT para aumentar la cadencia de pedaleo

Si el anterior entrenamiento iba dirigido principalmente a escaladores, este lo está a los sprinters (aunque quizás los escaladores podrían beneficiarse ligeramente de él), ya que su objetivo principal es el de aumentar la cadencia de pedaleo.

Para ello, una vez realizado el calentamiento, pedalearemos a 90-110 rpm durante 10 segundos usando una combinación plato-piñón que nos suponga un cierto grado de esfuerzo. A continuación, 20 segundos de pedaleo fluido y seguiremos repitiendo esta combinación durante 10-15 minutos. Posteriormente descansaremos 5 minutos y repetiremos la serie.

Para aumentar la dificultad, podemos aumentar el número de series o seleccionar combinaciones plato-piñón que cada vez nos supongan más dificultad.

Aumentar la cadencia en ciclismo con el HIIT

Referencias

  • Yeager, S. Hiit mania! High intensity intervals for every cycling goal. Para Bicycling. [Revisado en septiembre 2017]
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