3 entrenamientos de spinning para mejorar tu rendimiento en ciclismo

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Practicar spinning es el entrenamiento indoor aliado para los ciclistas en la preparación de las próximas temporadas de competición y particularmente cuando no se puede entrenar al aire libre.

En este sentido ,si llevas correctamente este entrenamiento indoor para ciclistas puede resultarte muy productivo. Sin embargo,antes de asumirlo, debes tener planificada de antemano una estructura de entrenamiento y un sistema avanzado de resistencia aeróbica.

Descubre estas 3 sesiones de spinning que optimizarán tu rendimiento en tu próxima temporada de ciclismo.

3 rutinas de spinning para mejorar en ciclismo

1. Intervalos de ritmo

Los intervalos de ritmo durante el spinning son una buena opción para empezar. Por ejemplo, puedes montar entre 76-90% de tu Umbral de Potencia Funcional (FTP), que es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

Para ello puedes considerar el siguiente ejemplo de entrenamiento de ritmo para una práctica de 1 hora:

  • Inicia calentando durante 10 a 15 minutos.
  • Procede a ejecutar 3 x 8 minutos al 76-90% de FTP.
  • Seguidamente toma 4 minutos de recuperación.
  • Enfría con pedaleo suave y fácil.

Spinning para mejorar en ciclismo

2. Intervalos de Sweet Spot

Una vez que has ejecutado intervalos de ritmo es el momento de asumir intervalos de sweet spot. Estos serán un poco más intensos, entre 83-97% de la potencia FTP.

Para ello puedes hacer intervalos con duración de 5 a 20 minutos, de 2 a 5 repeticiones. Por ejemplo:

  • Inicia  con un calentamiento durante 10 a 15 minutos.
  • Procede a realizar 3 x 10 minutos entreun 83-97% de FTP.
  • Toma una recuperación de 5 minutos en cada intervalo.
  • Enfría con un paseo fácil.

Por otra parte toma en cuenta que la proporción de 2:1 durante la ejecución y descanso será muy productiva para este tipo de entrenamiento.

Intervalos de ritmo en ciclismo

3. Explosiones de ritmo

Para continuar con la progresión de la práctica de spinning y ayudar hacer más eficiente la rutina es conveniente agregar explosiones de ritmo a los intervalos de sweet spot o punto justo.

Por ejemplo, durante el entrenamiento puedes agregar 5 segundos de intensidad mayor a los 450 vatios cada 2 minutos durante el intervalo de ritmo de 8 minutos. Esta estrategia es particularmente útil para que el tiempo pase más rápido y para un mejor uso del mismo.

Para ello puedes tomar el siguiente ejemplo:

  • Inicia con un calentamiento de 10 a 15 minutos.
  • Ejecuta 3 x 8 minutos al 76-90% de FTP, con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.
  • Toma 4 minutos de recuperación entre intervalos.
  • Enfría con paseo fácil.

entrenamiento indoor para ciclistas

Conclusión

El número de intervalos y su recorrido pueden variar ampliamente. La mayoría de atletas deberían comenzar con un total de 20 a 30 minutos de trabajo de ritmo durante la sesión, y aumentar la intensidad a medida que avanzan a lo largo de la temporada.

Por último, por tratarse de un entrenamiento indoor no olvides hidratarte adecuadamente en los momentos que así lo requieran.

Referencia

  • Overton, F. 3 Indoor Cycling Workouts for the Winter. Para Trainingpeaks [Revisado en abril de 2016]