Los 3 errores que cometen los ciclistas al entrenar fuerza

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Los entrenamientos de fuerza para ciclistas han sido durante años el pilar de entrenamiento para los ciclistas que se encuentran fuera de temporada de competencias.

Al entrenar la fuerza, preparamos al cuerpo para un mejor desempeño general en bicicleta. Es evidente: tener unas piernas fuertes y un core y unos brazos más resistentes aportan más estabilidad al desplazamiento. Sin embargo, no todos los entrenamientos de fuerza son beneficiosos para el ciclismo.

Mientras que algunos entrenamientos de fuerza son excesivamente agotadores, ciertos ejercicios sencillamente no aportan nada al estar sobre el sillín. Por ello, para que no desperdicies tu tiempo con ellos, debes conocer los 3 errores más comunes que los ciclistas cometen al entrenar fuerza.

Cómo entrenar la fuerza en ciclismo

3 errores que cometen los ciclistas al entrenar fuerza

1. Levantar cargas muy pesadas con pocas repeticiones

Levantar cargas pesadas en rangos de 1-5 repeticiones pone a nuestras fibras musculares bajo una tensión mecánica importante. Al hacerlo, desarrollamos fuerza más rápidamente que si hacemos muchas repeticiones con una carga baja.

Lo cierto es que esto puede ser beneficioso para un ciclista, pero solo por poco tiempo. Este tipo de entrenamiento de fuerza se centra en nuestro sistema de esfuerzo anaeróbico (despliegue de fuerza en ausencia de oxígeno). El problema es que, incluso en las carreras más exigentes, los ciclistas usan sus capacidades aeróbicas casi todo el tiempo, dejando su sistema anaeróbico solo para tramos cortos realmente exigentes.

Nuestra recomendación es que no te excedas en esta forma de entrenamiento dentro de la sala de pesas, ya que la capacidad anaeróbica debe ser trabajada de forma controlada, sobre la bicicleta. De otra forma, difícilmente podrás hacer un uso eficiente de ella en una competición.

En el gimnasio, céntrate en cargas no muy pesadas, que por lo general no superen el 85% de tu 1RM.

Cuánto peso levantar en el gimnasio si eres ciclista

2. No hacer ejercicios de fuerza específicos de ciclismo

Que un ciclista decida tener bíceps o pecho bien desarrollados es comprensible, pero no muy recomendable. La verdad es que estos músculos no aportan demasiado al desplazamiento sobre la bicicleta; son lo que llamamos músculos accesorios, pues pueden acompañar un poco el esfuerzo general, pero la fuerza no depende de ellos en ningún sentido.

Si estás en la fase próxima a una competencia, no desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios de fuerza que no sirven para la bicicleta. Concéntrate en ejercicios específicos que se centren en los músculos usados en el ciclismo, como los glúteos, el core, los cuádriceps, los gastrocnemios, los isquiotibiales o los hombros.

Qué músculos debes entrenar si practicas ciclismo

3. Convertir las rutinas de fuerza en la base del entrenamiento ciclista

Lo que debes entender sobre el entrenamiento de fuerza en ciclismo es que este solo se debe hacer como complemento, dentro de un entrenamiento de ciclismo general, y nunca como base.

Si entrenas demasiado la fuerza, acabarás con poca reserva de energía (glucógeno) por el resto del día, lo que restará tiempo y calidad a tu entrenamiento. Además, el esfuerzo excesivo podría hacer que tus períodos de recuperación al dolor sean más largos.

Lo más recomendable es que dediques 2-3 días como máximo a entrenar la fuerza, guardando espacio entre ellos. Podrías entrenar lunes y viernes, o lunes, miércoles y viernes, haciendo estiramientos de recuperación en medio y sin dejar de lado tu entrenamiento específico sobre la bicicleta.

Entrenamiento con pesas para ciclistas

Conclusión

Existen diversas formas de trabajar la fuerza si eres ciclista. Puedes entrenarla con intensidad cuando te falte mucho tiempo para una competencia, pero ten siempre en mente que este tipo de entrenamiento debe ser un complemento, no lo principal.

Al plantearte entrenar de esta manera, pregúntate: “¿qué ejercicios me harán ser más fuerte en la bicicleta?”. Respetando ese principio y manteniendo una rutina cardiovascular, podrás combinar ambas formas de entrenamiento sin ningún problema.

Referencia

  • Schultz, M. Top 3 Strength Training Mistakes by Cyclists. Para Training Peaks. [Revisado en abril de 2018].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.