4 estiramientos que te aliviarán el dolor de rodilla

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Contenido del artículo

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, por lo que no es de extrañar que las lesiones en esa área nos lleguen a afectar algún día. Sin embargo, aunque el dolor en la rodilla puede ser la excusa perfecta para tomarte un descanso, es importante que mantengas esta parte del cuerpo en movimiento.

Es por ello que, si montar en bicicleta o cualquier otro tipo de ejercicio empeora el dolor, deberías hacer los siguientes estiramientos para ayudar a calmar tus rodillas doloridas. Recuerda que para un ciclista es muy importante estar en óptimas condiciones para realizar cualquier entrenamiento o competición. 4 estiramientos para aliviar el dolor en rodillas

4 estiramientos para aliviar el dolor de rodillas

1. Estiramiento del tendón de la corva

Debido a que tus isquiotibiales van desde la cadera hasta las rodillas, la flexibilidad en estos músculos grandes puede ayudar a aliviar el dolor en la rodilla. Sólo ten en cuenta que es importante asegurarse de que tu columna vertebral esté estable para obtener un estiramiento más efectivo. Si por el contrario, tu columna vertebral no lo está, es muy probable que acabes estirando otros músculos de tus piernas.

¿Cómo realizar el estiramiento?

  1. Acuéstate de espaldas delante de una puerta con tus caderas alineadas con la entrada.
  2. Manteniendo la pierna izquierda recta, coloca la pierna derecha recta sobre la puerta, manteniendo una pequeña curva en la rodilla derecha.
  3. Luego, muévete hacia adelante para un estiramiento más profundo.
  4. Quédate en esa posición de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas, y luego cambia de lado.

Si no puedes usar una puerta, coloca un cinturón o una correa de yoga alrededor de la punta del pie: esto te proporcionará un mayor estiramiento en toda la parte posterior de la pierna. Estiramientos para aliviar el dolor en rodillas

2. Estiramiento de pantorrillas

Cuando tus pantorrillas están tensionadas o contraídas, puedes realizar un movimiento hacia adentro de las rodillas, el cual puede causar dolor.

¿Cómo realizar el estiramiento?

  1. Párate en el borde de un escalón y coloca tu pie izquierdo en el suelo, y el pie derecho en el escalón.
  2. Deja caer el talón derecho hacia abajo del escalón y mantenlo así durante 30 segundos, luego cambia de lado.
  3. También puedes colocar ambos pies en una acera o en una máquina de pantorrillas y bajar ambos talones al mismo tiempo. Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

3. Estiramiento del flexor de la cadera y del cuádriceps

Cuando tienes dolor, hacer el estiramiento cuádruple de pie (ya sabes, aquel en el que te agarras de un tobillo y lo acercas a tus glúteos) puede ser realmente desafiante, o hasta imposible.

¿Cómo realizar el estiramiento?

  • Primeramente, recuéstate boca abajo en el piso o en una cama, y coloca un cinturón o una correa de yoga alrededor de tu pie derecho, sosteniendo de cada lado con cada mano.
  • Luego, tira suavemente del cinturón o correa para que tu talón se mueva hacia tus glúteos.
  • Cuando sientas un estiramiento en los músculos flexores y en el cuádriceps, mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con el otro lado. Estiramientos para disminuir el dolor en rodillas

4. Estiramiento de la banda iliotibial

Es increíblemente común que la banda iliotibial, ligamento que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, se contraiga e inflame, lo que a su vez puede provocar dolor en la rodilla.

La mejor manera de estirarlo es usar un rodillo de espuma en toda el área externa del muslo.

¿Cómo realizar el estiramiento?

  1. Para empezar, acuéstate sobre tu lado derecho y coloca un rodillo de espuma justo debajo de la cadera derecha. Seguidamente, cruza tu pierna izquierda y colócala en el suelo frente a ti.
  2. Después, manteniendo la mano derecha o el antebrazo en el suelo, mueve el pie izquierdo hacia arriba para rodar por el costado de tu muslo derecho, deteniéndote cuando el rodillo de espuma esté justo encima de la rodilla derecha; luego mueve tu pie izquierdo hacia abajo, para volver a la posición inicial.
  3. Por último, repite en la otra pierna. Estiramiento de banda iliotibial para aliviar dolor en rodillas

Referencias

  • Rabbitt, M. 5 Stretches That Will Ease Your Knee Pain. Para Bicycling [Revisado en Abril de 2018]
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