3 maneras de fortalecer las rodillas en ciclistas

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Contenido del artículo

La articulación de la rodilla es la más grande y compleja del cuerpo. Está formada por fuertes ligamentos que proporcionan estabilidad al cuerpo y es una de las responsables de soportar toda la carga del mismo cuando estás de pie. Además, al practicar una disciplina deportiva como el ciclismo su función y compromiso es mayor, por lo que es vital mantenerlas sanas y fuertes.

El movimiento y la movilidad son elementos esenciales para una buena salud de las articulaciones de las rodillas. De aquí la importancia de fortalecerlas mediante actividades sencillas pero efectivas, en especial cuando entrenas ciclismo con frecuencia debido a que son más susceptible a las lesiones.

Conoce 3 maneras que tienen los ciclistas de fortalecer las rodillas a fin de mantenerlas resistentes, saludables y seguir disfrutando del ciclismo sin problemas.

3 formas de dar fuerza a las rodillas en ciclismo

3 formas de fortalecer las rodillas para ciclistas

1. Haz un calentamiento previo

Los tendones y ligamentos están elaborados de colágeno, los cuales no reciben mucho flujo sanguíneo. Y sin flujo sanguíneo, dichos tejidos pueden volverse rígidos y agrietados, lo que puede provocar lesiones.

Por ese motivo, es importante realizar un buen calentamiento, especialmente a medida que se envejece, para darle oportunidad a las articulaciones de recibir ese impulso en el flujo de sangre y relajarse. Del mismo modo, debes mantener las rodillas cubiertas cuando hace frío. De lo contrario, éstas podrían no calentarse adecuadamente, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

Para hacer un calentamiento efectivo en ciclismo puedes seguir pequeños ciclos en la bicicleta previos al entrenamiento a fin de aumentar la circulación a través de las articulaciones. Esto ayudará a fortalecer los tejidos y los músculos conectivos alrededor de las articulaciones, en particular de la parte inferior del cuerpo, incluidas las rodillas.

Que debe hacer un ciclista para tener las rodillas fuertes

2. Ejercicios de fuerza

El ciclismo es una disciplina de bajo impacto, lo cual la hace atractiva y accesible para personas de todos los tamaños y niveles de condición física. No obstante, de acuerdo a Nicholas DiNubile, cirujano ortopédico del área en Philadelphia, al igual que en muchas disciplinas deportivas, se necesita seguir una pequeña actividad de fuerza para construir huesos fuertes y articulaciones más resistentes.

El cirujano asevera que, como en la ley de Wolff, que señala que un hueso se adaptará a las cargas de peso a la cual es sometido, ésto también se aplica a los tendones y ligamentos. Debido a ello, la forma más fácil de lograrlo es mediante entrenamiento básico de fuerza tales como sentadillas y ejercicios con prensas.

También se recomienda para un fortalecimiento óptimo de las articulaciones de rodillas, ralentizar las repeticiones en la fase excéntrica o de descenso del ejercicio, como cuando bajas a la posición de sentadilla. Esto es debido a que se recluta menos músculo durante la fase de descenso, lo que hace que las articulaciones tengan más carga y se vuelvan más fuertes.

Esta forma de ejecutar el ejercicio ha demostrado ser especialmente beneficioso para los tendones, e incluso se utiliza para mejorar las lesiones tendinosas como la tendinopatía.

Ejercicios que fortalecen las rodillas a ciclistas

 

3. Haz ejercicios laterales

Cuando andas en bicicleta mientras combinas los pedales y avanzas, te mueves casi por completo en el plano sagital, el plano perpendicular al suelo que divide a tu cuerpo en dos partes; lo cual evita que fortalezcas las articulaciones del plano frontal. Además, DiNubile dice que es una buena idea entrenar las vías neuronales que no se realizan en la actividad de línea recta, porque también mejorará la propiocepción y el equilibrio.

Lo ideal es ejecutar ejercicios que vayan de lado a lado, para que tus articulaciones puedan moverse sin dificultad a la hora de bajar en bicicleta. Para ello se sugiere agregar ejercicios como las zancadas laterales a tu rutina de entrenamiento de fuerza, los cuales marcarán la diferencia la momento de entrenar.

Ejercicios laterales para fortalecer las rodillas en ciclismo

Referencia

  • Yeager, S. 3 Easy Ways to Strengthen Your Joints. Para Bicycling [Revisado en octubre de 2017]
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