Guía del entrenamiento de fuerza para ciclistas

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Contenido del artículo

La fuerza corporal es clave para los ciclistas, por eso emplean parte de su tiempo en rutinas que les permitan estar en buena forma y darles más fuerza a los músculos. Esto implica no practicar solamente sobre las 2 ruedas, sino también realizar ejercicios fuera de la bicicleta.

Los expertos en el área saben que ser constante con estos ejercicios dará como resultado una mayor potencia al montar en bicicleta. Por ello, si quieres progresar en este deporte, debes conocer los ejercicios de fuerza más efectivos para ciclistas.

Ejercicios para fortalecer piernas y espalda baja en ciclistas

Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas

1. Ejercicios de piernas y espalda baja

Las sentadillas, el peso muerto y la prensa de piernas son excelentes para reforzar la parte baja de la espalda y las piernas. Todos los movimientos que se realizan en estas prácticas te ayudan a mantener la estabilidad y ejercer mayor fuerza al momento del pedaleo ya que se hace más sencillo y puedes, incluso, ser más rápido.

Como aquí lo importante es tener músculos más fuertes, lo más apropiado es levantar un mayor peso a menor cantidad de repeticiones. Un buen ejemplo sería, realizar cuatro series de tres repeticiones con intervalos de recuperación de 4 minutos aproximadamente. En cuanto al peso, lo idóneo sería levantar cerca de tu peso máximo.

1.1 Sentadillas

Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas

1.2 Peso muerto con barra

1.3 Prensa de piernas

Ejercicio de prensa de piernas para ciclistas

1.4 Saltos de caja

A los ejercicios de pierna para ciclistas anteriormente mencionados podrías sumarles los saltos a caja (que forman parte de los llamados ejercicios pliométricos), solo si ya has practicado, al menos durante un mes, ejercicios de fuerza como los que hemos mencionado anteriormente.

Los saltos a caja sirven para aumentar la potencia y fuerza muscular en ciclistas, además de mejorar su estabilidad. Antes de ejecutarlos, recuerta siempre calentar bien y aterrizar suavemente inmediatamente al tocar el suelo par absorber el impacto. Puedes realizar entre 8-12 repeticiones o tantas cuantas te sean posibles con técnica apropiada.

Ejercicio para aumentar potencia y fuerza en ciclistas

Rutinas de peso corporal para ciclistas

Hacer yoga, pilates o ejercicios básicos que incluyan soportar tu propio peso hará aumentar tu fuerza y estabilidad sobre la bicicleta. Si eres de los que prefieren rutinas de menor impacto, estos son ideales.

Lo más recomendable es que realices estas actividades al menos tres veces por semana. Incluso podrías alternar entre flexiones y movimientos sencillos de pilates para que te sea más dinámico.

Lo importante es que ajustes estas disciplinas a lo que gustes y tu cuerpo necesite.

Practicar yoga te puede ayudar a rendir mejor en ciclismo

Conclusión

Los músculos más importantes a ejercitar en ciclismo son los de la parte baja de la espalda y las piernas. Realizar estas rutinas con frecuencia permitirá que se fortalezcan y obtengas mayor potencia y fuerza al momento de estar sobre tu bicicleta.

Recuerda que el entrenamiento para ciclistas no se basa solo en estar horas sobre ruedas ,sino también en mantener tu cuerpo activo y en forma cuando no estés sobre tu bicicleta.

Referencia

  • Yeager, S. Strength Train Like a Pro. Para Bicycling [Revisado en mayo 2018]
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