Te has comprado una bicicleta, tienes un casco y muchas ganas de rodar por tu ciudad o tu zona. El ciclismo es una de las actividades aeróbicas más saludables y, lo que es más importante, puede ser practicada por cualquier persona. Es un deporte en el que resulta muy sencillo adaptar la intensidad a un nivel competitivo alto o a un nivel de recreo dando un paseo por el parque.
Sin embargo, es importante que si no estás acostumbrado a hacer ejercicio primero aumentes progresivamente tu capacidad aeróbica con una buena rutina de entrenamiento. A medida que vayas acumulando sesiones con la bicicleta también debes aprender a pedalear correctamente y a tener una cadencia adecuada.
Por todo ello, te ofrecemos este programa de entrenamiento dirigido especialmente a personas que se inician en el ciclismo y pensado para que poco a poco vayas adaptándote a sesiones de una hora de duración. También te explicaremos cómo registrar los datos de tus entrenamientos y que beneficios tiene esto para ti.
Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes
Este plan de entrenamiento que te presentamos abajo tiene una duración de 4 semanas y con él podrás adaptarte fácilmente a hacer ejercicio con la bici. Durante las primeras 3 semanas harás 2 sesiones consecutivas seguidas de 2 días de descanso. En la última semana solamente entrenarás 3 días.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 30 min. EEP 5 | 30 min. EEP 5 | Descanso | Descanso | 30 min. EEP 6 | 30 min. EEP 5 | Descanso |
| Semana 2 | Descanso | 45 min. EEP 6 | 45 min. EEP 5 | Descanso | Descanso | 45 min. EEP 6 | 45 min. EEP 6 |
| Semana 3 | Descanso | Descanso | 60 min. EEP 5 | 60 min. EEP 5 | Descanso | Descanso | 60 min. EEP 6 |
| Semana 4 | 30 min.* | Descanso | Descanso | 30 min.* | Descanso | Descanso | Descanso |
* Varía la velocidad aleatoriamente entre un EEP de 5 y 7.
¿Qué significa EEP?
Las siglas EEP significan Escala de Esfuerzo Percibido. Es una escala que se mide sobre 10 y que indica la intensidad del entrenamiento. Un 1 significa que el esfuerzo es mínimo mientras que el 10/10 es un esfuerzo máximo.
Como puedes ver, a medida que vas progresando, las sesiones se van haciendo ligeramente más largas ya que tu capacidad cardiovascular y tu técnica de pedaleo habrán mejorado. En la última semana podrás jugar un poco con las velocidades y elevar tus pulsaciones durante periodos cortos de tiempo.
¿Cómo sé que estoy entrenando a una intensidad adecuada?
- Debes tener alguna dificultad en hablar pero debes poder decir frases cortas.
- Tu frecuencia cardiaca y tu ritmo de respiración deben ser más rápidos que cuando te encuentras en reposo.
¿Cuál es la técnica correcta de pedaleo y que cadencia debo tener?
Cuidar la técnica de pedaleo es muy importante para evitar dolores y reducir la probabilidad de que aparezcan lesiones. Para pedalear correctamente.
- Debes colocar el tercio anterior del pie (la parte donde los dedos se unen con el resto del pie) sobre el pedal.
- Tus rodillas deben apuntar recto hacia delante, nunca a los lados.
- El ritmo de pedaleo que debes llevar debe ser algo mayor de 60 pedaleos por segundo.
¿Qué pasa si no puedo cumplir el programa de entrenamiento?
No es necesario que sigas el programa de entrenamiento propuesto al pie de la letra. Por ejemplo, si te viene mal hacer 2 entrenamientos seguidos puedes intercalar un día de descanso entre ellos para recuperarte bien.
En el caso de que te sea difícil cumplir con las sesiones debido a tener un horario laboral muy restringido, puedes intentar realizarlas desplazándote desde tu lugar de trabajo a casa siempre que la distancia sea óptima.
Conclusión
El ciclismo es un deporte apto para todas las edades pero es necesario que sigas un plan de entrenamiento progresivo que te permita entrar poco a poco dentro del umbral de entrenamiento aeróbico y con el que puedas aprender a pedalear correctamente.
Una vez te hayas acostumbrado a montar en bicicleta comprobarás lo agradable que es hacer deporte mientras disfrutas de los paisajes y a la vez disfrutarás de los beneficios que te ofrece este deporte.
Referencias
- Kidd, S. Beginner Cyclists: A Program to Get You Started. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Septiembre de 2015].
3 comentarios en “La mejor rutina para iniciarte en el ciclismo”
Ritmo de pedaleo: ¿60 pedaleos por segundo?
Hola Domingo, hay un error, lo correcto es algo más de 60 pedaleos por minuto en el caso de los principiantes. Trataremos de corregirlo lo antes posible, muchas gracias por avisarnos.
Un saludo.