Sentadillas para ciclismo

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Contenido del artículo

Sin duda, cuando en una misma frase hablamos de «ciclismo» y «gimnasio» mucha gente piensa que son completamente incompatibles. Al fin y al cabo la mayor parte de los ciclistas practican pruebas de fondo con grandes kilometrajes a un ritmo más o menos constante, por lo que el hecho de realizar sentadillas o cualquier programa de fuerza les parece poco útil. Además, un ciclista intenta ser lo más ligero posible para que su peso corporal ofrezca la menor resistencia.

Ciclistas, gimnastas, futbolistas, corredores, nadadores, mujeres, luchadores… muchos colectivos cometen el fatal error de asociar el trabajo en el gimnasio con «crecer demasiado para sus necesidades». Olvidan los beneficios que les puede aportar el trabajo físico en el gimnasio por el simple hecho de ver fotos de culturistas profesionales (con toda la química que hay por medio).

Ya habiendo esclarecido los enormes beneficios que ofrecen las sentadillas en corredores, futbolistas, gimnastas y nadadores, a propuesta de nuestros seguidores @ciriaco1965 y @Dgcycling, nos aventuramos a averiguar los beneficios que aportan a los ciclistas en este último artículo de la «semana de las sentadillas».

Los ciclistas necesitan potencia en las piernas

Un ciclista, sea cual sea su especialidad, debe maximizar la potencia de sus pedaladas. Cuanto mayor sea la potencia aplicada al pedal, mayor distancia se recorrerá. Esto es un hecho de vital importancia ya que los ataques o cambios de ritmo serán más rápidos y más fáciles de realizar, además, el ciclista puede reservar fuerzas si con cada pedalada recorre mayor distancia.

En numerosas entrevistas con ciclistas como Lance Armstrong y Fabian Cancellara, además de todos los ciclistas en pista, reconocen la necesidad de realizar programas de fuerza y potencia, sobretodo en forma de sentadillas, durante los periodos precompetitivos y a la hora de alcanzar un «pico» de forma.

Las sentadillas trabajan los músculos utilizados en carrera

Semitendinosis y biceps femoralis pertenecen a los isquiotibiales. Soleus, tibialis anterior y gastrocnemius pertenecen a lo que vulgarmente conocemos como «gemelos», si bien el tibial anterior se encuentra en la espinilla. Vastus lateralis pertenece a los cuádriceps. Gluteus maximus pertenece a los glúteos.

Este esquema es, sin duda, una obra de arte. Con tan solo esta imagen, donde se representa la activación de cada músculo durante el ciclo de una pedalada, el excelente entrenador Stephen Thordarson explica la importancia de los músculos más importantes del tren inferior en el ciclismo.

Al contrario de la creencia popular, en una pedalada normal, los cuádriceps no son el grupo muscular más importante. Este hecho ya se repitió con los disparos en el fútbol y es lo que convierte a la sentadilla en un  ejercicio tan importante: si las pedaladas y los disparos fuesen cuádriceps-dominante las extensiones de pierna serían un buen ejercicio y, sin embargo, su impacto es prácticamente nulo en el rendimiento de ciclistas.

Las sentadillas ofrecen unas ganancias en fuerza y potencia enormes a los isquiotibiales y los glúteos. Además, las sentadillas también trabajan los gemelos y existe la posibilidad de terminarlas de puntillas con el objetivo de trabajar más este grupo muscular.

La importancia de las sentadillas a la hora de alcanzar un pico de forma

En cualquier deporte el rendimiento fluctúa a lo largo de la temporada competitiva. Esto es debido a la imposibilidad de trabajar al 100% siempre, ya que un programa de este tipo fatigaría al deportista de manera sobrehumana, terminando en rendimientos bajos y posibles lesiones. Por ello mismo existe, en cualquier deporte, la periodización.

La periodización consiste en llevar al atleta a picos de forma, es decir, a periodos de rendimiento máximo, para eventos importantes. Estos picos de forma resultan más evidentes, si cabe, en el ciclismo, donde cada ciclista prepara un calendario competitivo al inicio de la temporada.

¿Realmente se podría controlar esta periodización tan solo con los entrenamientos en bicicleta? Resulta más que obvio: no. Si bien estos entrenamientos son necesarios, no son los únicos. Los entrenamientos en bicicleta tienen como objetivo simular ciertas situaciones tales como terrenos adoquinados, pendientes elevadas o sprints para mejorar el aspecto técnico del ciclista. También decir que la resistencia se ve muy mejorada en las concentraciones previas, sin embargo estos entrenamientos tienen un impacto cuestionable en la potencia del ciclista.

Es sencillo, en deportes donde no existe resistencia (peso o lastre) realizar continuamente un esfuerzo sin variar este factor supone la adaptación del cuerpo, no la mejora. El ciclista podrá sprintar durante minutos interminables, podrá adaptar su cuerpo a situaciones de enorme acumulación de ácido láctico y, sin embargo, al ser la resistencia (su propio peso sobre la bicicleta) siempre la misma no existe progresión. Para ser más exactos, no existe progresión en la potencia.

Es cierto que se pueden cambiar los platos o los piñones para cambiar la resistencia que ofrece cada pedalada pero, sin embargo, aquí olvidamos un factor importante: nunca vas a sprintar con la misma combinación con la que escalas. Se podría decir que este hecho podría compararse con «maleducar» al ciclista.

Aquí aparece la figura del entrenamiento de fuerza y potencia, por ende también de sentadillas, ofreciendo mejoras más que notables. Sin embargo todavía no hemos descubierto su importancia en los picos de forma. Tranquilos, a ello vamos.

Es imposible rendir en las sentadillas al 100% desde el minuto 1. La periodización de un ciclista sigue estas pautas:

  1. El ciclista necesita una adaptación al entrenamiento que empezará con un entrenamiento de 10-12 repeticiones con el objetivo de introducir las siguientes fases. Durará una semana mínimo, dos como máximo con cargas al 50-60% de la repetición máxima.
  2. Empieza el periodo de hipertrofia, es decir, de crecimiento muscular. Es imposible aumentar la potencia sin aumentar el tamaño pero no hay que preocuparse por el peso ganado (que tampoco será mucho) porque todo será peso útil: peso muscular. Durante este periodo las repeticiones serán de 6-10. Durará dos semanas con cargas al 60-75% de la repetición máxima.
  3. El penúltimo periodo será el de fuerza máxima, con un rango de repeticiones de 1-5. Durará al menos una semana con cargas al 80-100% de la repetición máxima.
  4. Para terminar, el periodo de potencia. Durará dos semanas con cargas al 60-75%, sin embargo lo importante no es el peso ni las repeticiones, si no la velocidad a las que se realiza el movimiento. Durante este periodo las sentadillas se convierten en sentadillas rápidas o incluso sentadillas con salto.

Justo al terminar este periodo, el ciclista será capaz de rendir por encima de su 100% previo, estando preparado muscular y mentalmente (sistema nervioso central) para cualquier carrera. Resulta obvio que el ciclista nunca realizará ningún tipo de entrenamiento de fuerza a partir de una semana antes de su competición para evitar fatiga acumulada.

Veamos un ejemplo de periodización:

Puede resultar extraño que durante el descanso el rendimiento siga aumentando pero es algo normal. Resulta evidente que estos entrenamientos fatigan y, durante el primer descanso, los músculos siguen en plena forma además de estar más descansados.

Las sentadillas se pueden realizar siempre

Se realizan en un recinto cerrado, al contrario que los entrenamientos en bicicleta, por lo que los días lluviosos, con nieve, con ola de calor o con partículas de aire africano en suspensión no suponen ningún impedimiento climatológico en su realización.

Variantes para ciclistas

Entrenadores de voleibol, fúbol, rugby, baloncesto, etc aconsejan a sus deportistas realizar movimientos parciales para mejorar su rendimiento y su salto vertical, es decir, la potencia de sus piernas. Si bien este método es efectivo para el rendimiento, las medias-sentadillas llevan consigo un desequilibrio estructural al desarrollarse la parte alta del cuádriceps sin tener en cuenta la parte baja. Tras unos meses aparece la denominada «rodilla de saltador«.

Sin embargo, existe un músculo en el cuádriceps estrechamente relacionado con el rendimiento deportivo, más si cabe en ciclistas: vastus medialis oblique (VMO). Este músculo es perfectamente reconocible, se trata de la porción del cuádriceps con forma de lágrima. ¿Cuál es la importancia de este músculo? Es esencial para la estabilidad de la rodilla.

Nunca hay que olvidar la estabilidad, nunca. En cualquier deportista la estabilidad tiene que estar por encima de la fuerza porque si no todo esfuerzo será inútil. Veámoslo con un ejemplo práctico.

Supongamos que tenemos que empujar una palanca con todas nuestras fuerzas para que baje; tenemos dos situaciones: a) la palanca está encajada en una ranura evitando que se mueva hacia los lados, b) la palanca está libre, puede moverse a cualquier lado. ¿En cuál de los dos casos será más fácil moverla? Obviamente la respuesta correcta es la a) ya que queremos únicamente un movimiento vertical, todo movimiento horizontal que se produzca será una pérdida de energía.

¿Hay alguna semenjanza entre este ejemplo y el ciclismo? Por supuesto, si no, no lo diría. Imagina que esa palanca es tu rodilla y que la fuerza que aplicas en vez de ser con los brazos es con cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si tu VMO está bien desarrollado tendrás un plano estable sobre el que pedalear, no perderás fuerza en estabilizar la rodilla además de evitar lesiones.

Por ello mismo un ciclista debe especializar su entrenamiento con sentadillas al desarrollo del VMO, lo cual se puede realizar de dos maneras:

  1. Usando una posición de pies específica: primera variante de la sentadilla de ciclista (vaya, que casualidad el nombre). El entrenador Charles Poliquín usa este tipo de sentadillas con todos sus ciclistas, consiste en realizar una sentadilla con una abertura de piernas muy estrecha y un taco de madera puesto en los talones. Nada mejor que un vídeo para entender los movimientos.
  2. Sobrecargando la porción final de la sentadilla: sentadilla y un cuarto. Consiste en realizar una sentadilla hasta la posición más profunda, subir un cuarto del recorrido y volver a bajar hasta abajo para subir de nuevo. Eso es una repetición. El vídeo ilustrativo lo dejo con la siguiente variante.
  3. Realizando ambas a la vez: segunda variante de la sentadilla de ciclista. Vídeo ilustrativo.

Fuentes

Charles Poliquín

FasCatCoaching

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10 comentarios en “Sentadillas para ciclismo”

  1. Arturo como estas?
    Muchas gracias por tu respuesta.
    La verdad que me parece muy útil el entrenamiento con sentadillas, es mas, me parece el complemento ideal.
    En este año estoy empezando a competir mas constante mente y la idea es hacerlo una vez por mes em mountain bike.
    Como podre adaptar el plan de entrenamiento ya que vos lo planteaste para 9 semanas?

    Responder
    • Hola Gustavo,

      El plan de entrenamiento puede ser plantearse de infinidad de manera a partir de esas pautas. Utiliza ejercicios multiarticulares (como sentadilla, press banca y peso muerto) a las intensidades indicadas en el artículo y respeta estas pautas extra:

      – Durante la adaptación, volúmenes altos (series x repeticiones). Intensidad baja.
      – Durante hipertrofia, volúmenes altos. Intensidad moderada.
      – Durante fuerza, volúmenes bajos. Intensidad alta.
      – Durante potencia, volúmenes medios. Intensidad moderada-baja. Repeticiones a velocidad máxima.

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Hola un gusto conocer esta página ya la leo hace un mes soy ciclista competitivo y además estudio ciencias del deporte en Chile me parece bastante interesante este articulo.
    Cuento un poco mi experiencia personal en mis entrenamientos. En mis periodos de preparación física
    MI preparación física se basa en trabajos de fuerza con las pesas principalmente
    Trabaja despegue con piernas, dominadas, sentadillas medias profundas con salto y estáticas, press banca ,remo, prensa con una pierna y maquina de isquiotibial, dependiendo del día realizo saltos a pies juntos en las gradas
    , posteriormente tengo término haciendo bicicleta en el cicloergómetro
    En mis rutinas de pesas utilizo un circuito con los ejercicios nombrados, siempre asegurándome de no fatigar piernas o brazos por ejemplo press banca, sentadillas con saltos, dominadas, prensa ,remo
    Intento siempre utilizar unidades de tiempo ya que me permiten seguir un ritmo fijo
    La duración y pausa del ejercicio es relativa al periodo y objetivo metabólico que se trabaje. No obstante la rutina como tal solo de trabajo de fuerza con pesas suele durar siempre 45min
    1minx30seg descansó término de una vuelta al circuito 2min descansó
    30segundosx30seg
    15segx30seg
    1minx1min
    Trabajo gimnasio día por medio 3 días a la semana meto bicicleta intercalado y dejo siempre un día regenerativo o descansó activo.
    Espero que alguien le sirva.

    Responder
  3. muy buen estudio, pero todo estudio se complementa con bibliográfica o una cita, es lo importante de un estudio. ojala para los próximos entreguen esa información muy útil y necesaria.

    Responder
  4. Hola Arturo tengo dos preguntas.

    Uso platos ovalados, así que se usa más el cuadriceps y menos el isquiotibial, ¿las recomendaciones son las mismas? o conviene hacer extensión de poierna y sentadillas de forma equilibrada?

    El trabajo de la Fuerza resitencia, pedalear atrancado en cuesta durante la temporada ayuda igual que la sentadilla?

    Solo hago gimansio en inicio de temporada
    Gracias

    Responder

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