3 maneras sencillas de fortalecer tus articulaciones si practicas ciclismo

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Son muchos los beneficios que aporta el ciclismo para la salud de las personas que lo practican. Entre ellos, se menciona la activación de la mayoría de los músculos del cuerpo, principalmente los de la parte inferior. Esto produce un aumento del riego sanguíneo que favorece la buena salud y fortalecimiento de las articulaciones.

El movimiento es esencial para la buena salud de las articulaciones, según el renombrado médico especialista en medicina deportiva, Nicholas A. DiNubile, autor del exitoso libro FrameWork, pero el ciclismo por si sólo no es suficiente para darles el cuidado que necesitan.

Conoce 3 maneras sencillas de fortalecer tus articulaciones, especialmente útiles si practicas ciclismo.

¿Cómo fortalecer las articulaciones si practicas ciclismo?

Cómo fortalecer las articulaciones si practicas ciclismo

1. Realiza un adecuado calentamiento

Los tendones y ligamentos de las articulaciones están compuestos de colágeno, y no reciben con frecuencia una fluida circulación sanguínea, por lo que con el paso del tiempo se vuelven rígidos y crujientes. En este sentido, lo que hace el ciclismo es aumentar la circulación sanguínea a través de las articulaciones, especialmente en la parte inferior del cuerpo, y ayuda a fortalecer los tejidos conectivos y los músculos alrededor de las articulaciones.

De ahí viene la importancia de llevar a cabo un adecuado calentamiento en ciclismo, fundamentalmente a medida que envejecemos, para que de esta forma las articulaciones puedan relajarse y prepararse para recibir el flujo de sangre a través de ellas. Esto ayuda a evitar dolencias y ocurrencias de lesiones en aquellos deportistas que aplican actividad física repetitiva.

Cabe resaltar el calentamiento y la protección que debe darse a las rodillas -las cuales tienen una mayor carga de trabajo en el ciclismo por los repetidos movimientos de extensión y flexión-, sobre todo en ambientes muy fríos. En estos casos, es conveniente cubrirlas con una adecuada vestimenta, a fin de de mantenerlas calientes.

Del mismo modo, mantener el calor en las articulaciones, aún en temperaturas muy bajas es vital para el ciclista, tanto para el rendimiento físico como para la salud de éstas.

Cómo prevenir lesiones en ciclismo

2. Realiza repeticiones lentas

El ciclismo no soporta peso, lo cual es bueno porque hace que el deporte sea accesible para todas las edades y niveles de condición física. Sin embargo, los huesos y las articulaciones se vuelven más fuertes y resistentes con un poco de estrés saludable, por lo cual es recomendable realizar ejercicios con una pequeña carga de peso.

De este modo, el fundamento de la ley de Wolff, que indica que un hueso se adaptará a la carga bajo las cuales se coloca, también se aplica para los tendones y ligamentos, dice el Dr. DiNubile.

Para un fortalecimiento óptimo de las articulaciones, es recomendable reducir la velocidad de las repeticiones en la fase excéntrica del ejercicio. La fase excéntrica se refiere al momento del ejercicio en el cual el músculo se alarga, por lo que se trabaja la capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado.

Beneficios de las repeticiones excéntricas en prensa

2.1 Beneficios del entrenamiento excéntrico

Entre los beneficios del entrenamiento excéntrico se encuentran los siguientes:

  • Aumento de la fuerza muscular y velocidad articular.
  • Incremento de la elasticidad de tendones y articulaciones.
  • Aumento en la síntesis de colágeno y del control neuromuscular.
  • Disminución del riesgo de lesiones en los músculos y tendones.

Un ejemplo del entrenamiento excéntrico es hacer con lentitud el movimiento descendente (a favor de la gravedad), al hacer sentadillas. Son también recomendables ejercicios como step-ups y prensas de pierna.

Sentadillas excéntricas con peso para fortalecer articulaciones en ciclistas

3. Ejercita tus músculos y articulaciones laterales

Cuando andas en bicicleta, te mueves casi por completo en el plano sagital mientras mueves los pedales y avanzas. Eso no ayuda mucho a fortalecer las articulaciones para el movimiento del plano frontal-lateral, por lo que tus articulaciones pueden ser menos estables cuando tienes que bajarte de la bicicleta.

“Es una buena idea entrenar las vías neuronales que no se obtienen en la actividad de línea recta, porque también mejora la propiocepción y el equilibrio”, dice el Dr. DiNubile.

Para solucionar este problemas, puedes agregar algunos ejercicios tales como zancadas laterales y los step-ups a tu rutina de entrenamiento de fuerza, con 3-4 series de 15 repeticiones, para cada pierna.

Con estos ejercicios podrás tener una increíble estabilidad y equilibrio sobre la bicicleta, activando algunas de las vías nerviosas que quedan estáticas en la actividad en línea recta.

Cómo calentar las articulaciones si practicas ciclismo

 

Conclusión

El ciclismo es un excelente deporte mediante el cual se ejercita la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente los de la parte inferior. Sin embargo, por si sólo no es suficiente para mantener con buena salud las articulaciones, por lo que es imprescindible realizar un adecuado calentamiento previo al inicio de la práctica deportiva, realizar repeticiones lentas de ejercicios en su fase excéntrica y fortalecer los músculos laterales del cuerpo, los cuales no se ejercitan en el movimiento en línea recta.

De esta manera, tendrás una mejor irrigación sanguínea a través de las articulaciones y lograrás mantenerlas con buena salud, elásticas y fortalecidas.

Cómo conseguir tener unas articulaciones fuertes si entrenas ciclismo

Referencia

  • Yeager, S. 3 Easy Ways to Strengthen Your Joints. Para Bicycling. [Revisado en Abril de 2018].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.