La mejor manera de construir resistencia aeróbica en ciclismo

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Durante muchos años nos han dicho que para estar verdaderamente en forma en ciclismo necesitábamos pasar de 12 a 16 semanas recorriendo largos kilómetros de baja intensidad para fortalecer nuestros sistemas aeróbicos, para que finalmente pudiésemos manejar los entrenamientos y carreras más duras.

Este método funciona muy bien si tu trabajo es levantarte y andar en bicicleta de cuatro a seis horas al día, pero para el resto de los ciclistas sin muchas horas libres, un método de programación amigable llamado “entrenamiento polarizado” presenta una forma más práctica de desarrollar resistencia en poco tiempo.

Conoce cuál es realmente la mejor manera de construir resistencia aeróbica en ciclismo.

Entrenamiento de alta intensidad para adquirir resistencia aeróbica en ciclismo

2 entrenamientos para construir resistencia aeróbica en ciclismo

1. Entrenamiento polarizado

El entrenamiento polarizado enfatiza los extremos del espectro de entrenamiento, por lo que en cualquier semana concreta se realizan esfuerzos realmente duros y a la vez paseos aeróbicos fáciles (lo mejor de ambos mundos).

Todo se reduce a tu capacidad mitocondrial. Algunas investigaciones muestran que mientras más tiempo dure el entrenamiento, el ejercicio de baja intensidad aumentará el número de mitocondrias en las células; mientras que los entrenamientos de alta intensidad hacen que esas mitocondrias sean más poderosas. De hecho, existen algunos estudios que muestran que el ejercicio de alta intensidad realizado regularmente también puede estimular la producción de mitocondrias.

Además, cuando haces una serie (o múltiples series) de intervalos de alta intensidad, tu ritmo cardíaco se mantiene elevado durante tus períodos de recuperación, lo que beneficia a tu sistema de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza la sesión.

Por otra parte, el entrenamiento por intervalos mejora la resistencia, incluso si ya estás en forma. En una investigación se ha descubierto que cuando ciclistas bien entrenados realizaban dos sesiones de intervalos por semana durante tres a seis semanas, su VO2 máximo, rendimiento de potencia aeróbica máximo y rendimiento de resistencia mejoraban entre un 2 y un 4%.

¿Cómo construir resistencia aeróbica en ciclismo?

2. Entrenamiento de intervalos de resistencia

Los ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento de intervalos para obtener beneficios de resistencia deben realizar intervalos que varían entre 30 segundos a 5 minutos, a una intensidad muy dura. Estos intervalos construyen su sistema aeróbico a la vez que son lo suficientemente fuertes como para adquirir algunas fibras de contracción rápida, lo que hace que esas fibras productoras de energía sean más resistentes a la fatiga con el tiempo.

Realizar de tres a seis repeticiones de estos esfuerzos para obtener resistencia en las piernas, permitiendo uno o dos minutos de recuperación, puede tener efectos impresionantes. A medida que obtienes buena forma física, aumenta el número de repeticiones y la intensidad.

Intenta realizar estas sesiones dos veces por semana, permitiendo al menos un día de recuperación de por medio. Luego debes hacer el resto de la semana montando a un ritmo aeróbico moderado.

Recuerda, sin embargo, que el entrenamiento por intervalos, aunque es beneficioso, también es estresante. Es por eso esencial que no sólo incluyas días fáciles y días de descanso en tu plan de capacitación semanal, sino también que tengas una dieta balanceada, duermas lo suficiente y tengas en cuenta tu recuperación general. Si no lo haces, puedes terminar en forma pero no saludable, y con altos niveles de hormonas del estrés e inflamación que pueden causar un daño real con el tiempo. Todo se trata de equilibrio.

Entrenamientos de intervalos de resistencia en ciclismo

Conclusión

La clave para construir resistencia en ciclismo es combinar la distribución de tu entrenamiento, así que aproximadamente el 80% de tus rutas se encontrarán en las intensidades aeróbicas de la “zona 2” (en términos de zonas de frecuencia cardíaca) y alrededor del 20% se realizan en intensidades muy altas, o una combinación de zonas 3 a 5 durante toda la semana.

Ten en cuenta también, que si planeas hacer un recorrido de 160 kilómetros, aún necesitas tener unos días más de práctica en la silla de montar para que puedas sentirte cómodo con la bicicleta, practicar el ritmo y marcar tu nutrición e hidratación (todas las cosas que los entrenamientos de intervalos más cortos no pueden hacer).

Referencia

  • Yeager, S. The fastest way to build cycling endurance. Para Bicycling [Revisado en Noviembre de 2017]