Los mejores estiramientos para ciclistas

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Contenido del artículo

El investigador Scott Holz ha visto cómo los músculos flexibles ayudan a los mejores ciclistas del mundo a mejorar su rendimiento. La flexibilidad es uno de los mayores factores limitantes para el logro de tu posición durante una competición de ciclismo.

La ventaja de tener los músculos flexibles es enorme, porque cuanto más flexibilidad hay, eres más aerodinámico y puedes conseguir ir más rápido con menos esfuerzo. El estiramiento regular también evita dolores y tensiones que pueden limitar tu kilometraje. También ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento muscular, haciendo que los músculos ganen en elasticidad.

En este sentido, descubre cuáles son los músculos clave para rendir al máximo en ciclismo y como debes estirarlos adecuadamente.

1. Banda iliotibial

Antes de realizar este estiramiento ejecuta la siguiente prueba: Acuéstate sobre una mesa o banco alto y deja que la mitad de los muslos se extiendan hasta el borde del banco. Dobla la rodilla de una de las piernas, llevándola hacia el pecho hasta que la parte baja de tu espalda toque el banco.

Si tu rodilla cae colgando hacia un lado en vez de formar una línea recta desde la cadera, deberás fortalecer la banda iliotibial. Si es tu caso, debes considerar el siguiente ejercicio:

  • Acuéstate sobre tu lado, el muslo deberá descansar sobre un rodillo de espuma.
  • La pierna deberá extenderse con facilidad a lo largo del rodillo usando tu peso para aplicar presión en el tejido.
  • Trata de deslizar hacia abajo tu pierna contraria durante 60 segundos, luego repite con la otra pierna.

Como estirar la banda illiotibial

2. Cuádriceps

Antes lleva a cabo la siguiente prueba: Acuéstate sobre un banco, si el tobillo de tu pierna estando en posición extendida sobresale más allá de la rodilla, significa que tienes los cuádriceps agarrotados.

Los cuádriceps son importantes porque producen energía, y un rango limitado de movimiento en ellos provoca que algunas fibras musculares se vean afectadas negativamente. Para corregir esto, realiza el siguiente ejercicio:

  • Acuéstate boca abajo con las rodillas a la misma anchura de las caderas. Alcanza un brazo hacia atrás y sujeta el tobillo opuesto.
  • Lleva lentamente el talón hacia los glúteos. Mantén la pelvis apoyada en el suelo. Trata de mantener esta posición durante 20 segundos, y luego repite con el otro lado.

3. Flexores de cadera

Realiza la siguiente prueba: si estando tu muslo extendido la rodilla se eleva por encima de la cadera en lugar de permanecer plana, entonces los flexores de la cadera no son tan flexibles como deberían ser.

Los flexores de la cadera son importantes porque llevan la pierna hacia arriba y previenen el dolor en la parte baja de la espalda. Para corregir un posible problema con los flexores de cadera realiza el siguiente ejercicio:

  • Arrodíllate y endereza la pelvis para alinear el hueso púbico directamente debajo de los huesos de la cadera.
  • Realiza un movimiento de tus caderas hacia abajo y hacia adelante, manteniendo la rodilla adelante.
  • Mantén esta posición durante 20 segundos. Repite con el otro lado.

4. Glúteos

Tener unos glúteos flexibles es esencial para poder lograr una posición aerodinámica sobre la bicicleta. Si los tienes tensos debes realizar el siguiente ejercicio:

  • Arrodíllate en el suelo con una pierna extendida detrás y la otra doblada en un ángulo de 45 grados frente a ti; el tobillo y la rodilla deberán estar tocando el suelo.
  • Relaja la pelvis hacia el suelo.
  • Posteriormente, inclínate hacia adelante y baja el pecho hacia el suelo.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos, y luego repite con el otro lado.

Estirar glúteos para el ciclismo

5. Bíceps femoral

Para probar la adecuada funcionalidad del bíceps femoral, acuéstate, y con la ayuda de un amigo, levanta una pierna hasta que tu tendón de la corva comienza a estirarse. Calcula el ángulo que forma con el suelo, si es menor a 55 grados indica poca flexibilidad. Si ese es tu caso realiza el siguiente ejercicio:

  • Con los pies al ancho de las caderas, dobla lentamente el tronco hacia la cintura, inclinando la pelvis hacia delante y manteniendo la espalda recta.
  • Mantén durante 10 a 15 segundos, hasta que se sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Continúa bajando desde esa posición hasta que sientas que los isquiotibiales se relajan.

6. Gemelos

Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies, manteniendo los talones en el suelo. Si no puedes conseguir que el pie este a más de 90 grados, significa que debes fortalecerlos.

Tener unos gemelos flexibles es importante porque permiten un potente y más eficiente pedaleo y también te permiten ser menos propenso a los calambres. Para conseguirlo, realiza el siguiente ejercicio:

  • De pie y sobre un escalón, baja un talón para estirar la pantorrilla, el tobillo y el tendón de Aquiles.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y luego repite por segunda vez. Cambie y estira el otro lado.

Estirar gemelos para ciclismo

Conclusión

La clave está en saber qué músculos tienes más tensos y cuándo debes estirarlos. Identifica las áreas problemáticas y trabaja en ellos a menudo. La constancia es importante, es mejor hacer ejercicios de flexibilidad de 10 a 15 minutos, cuatro días a la semana que hacer una sesión de una hora de duración.

Es importante que sepas que lograr la flexibilidad toma su tiempo, se necesitan seis semanas para lograr un cambio verdadero en la estructura del músculo o tendón.

Referencia

  • Bastone, K. Best Stretches for Cycling. Para Bicycling. [Revisado en diciembre de 2015].
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