Las mejores rutinas de ciclismo según tu condición física

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El ciclismo es una actividad física en la cual se realiza ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Puedes modificar el ciclismo con la finalidad que se adapte al nivel de condición física de cada persona, desde los principiantes e intermedios hasta los más experimentados.

No importa si no tienes experiencia en cuanto al ciclismo: puedes realizar un entrenamiento que te ayude a mejorar tus condiciones físicas, que te ayude a mejorar tu estado de salud y que al mismo tiempo te brinde la experiencia necesaria que necesitas.

Pon en práctica estas rutinas de ciclismo según tu estado físico y sal a rodar sin problemas.

Rutinas de entrenamiento de ciclismo en función del estado físico

Beneficios del ciclismo para la salud

El ciclismo es una excelente actividad que proporciona diferentes beneficios para la salud y que puedes combinar con otros deportes.

De acuerdo a un estudio, el ciclismo puede reducir de forma significativa el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Menos de una hora de conducción diaria puede ayudar a reducir la mortalidad de diferentes causas hasta en un 20%. (Oja et al., 2011). En otro estudio publicado por The BMJ, también se relacionó el ciclismo regular con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. (Morales et al., 2017).

Dado que el ciclismo es una actividad de bajo impacto cardiovascular, es una buena opción para aquellas personas que tienen problemas de salud comunes. Además, se utiliza como un método de rehabilitación para muchas lesiones comunes, por lo que es un buen ejercicio para desarrollar fuerza si estás buscando recuperarte de una lesión.

¿Qué beneficios tiene el ciclismo?

Cómo aprovechar tus entrenamientos de ciclismo

Primero debes comenzar eligiendo una bicicleta que se adapte a tus comodidades físicas. Si ya cuentas con una, entonces no tienes por qué preocuparte, pero si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que la utilizaste, se recomienda llevarla a una tienda de bicicletas para un control de seguridad y mejorar su rendimiento. Además, necesitas acomodar la bicicleta de acuerdo a tus exigencias físicas, para que sea mucho más cómoda y eficiente.

Por otro lado, si no tienes bicicleta entonces puedes elegir cualquiera de estos tipos:

  • Bicicletas de carreras: son excelentes si lo que buscas es recorrer grandes distancias o probar suerte en las carreras.
  • Bicicletas de montaña: es una excelente opción para explorar caminos rústicos, como senderos y caminos de tierra.
  • Bicicletas híbridas: son una excelente fuente de comodidad durante un paseo común, perfecto para viajar y conducir de forma segura.

Al montar en bicicleta, necesitas de una ropa adecuada para hacerlo; por lo tanto, debes considerar invertir en un par de pantalones cortos para ciclistas. Incluso puedes optar por pantalones o largos, esto ya depende de tu preferencia personal.

Luego, debes buscar un lugar donde se te haga cómodo montar en bicicleta. Puedes buscar un sitio donde el tráfico sea escaso o incluso que cuente con carriles para bicicletas. También puedes buscar senderos para bicicletas o lugares seguros donde puedas pasear.

Entrenamiento de diferentes niveles de condiciones físicas para ciclistas

Entrenamiento de ciclismo para principiantes

Si eres nuevo en el ciclismo, te recomendamos empezar de forma lenta. Tu principal objetivo debe ser obtener una base sólida de aptitud física y ganar confianza al montar en bicicleta.

Elige 2 o 3 días de  la semana donde puedas salir a entrenar, estos momentos tiene que ser solamente para montar en bicicleta; por lo tanto debes cumplir con el horario establecido. Si te saltas un entrenamiento, trata de recuperarlo durante la misma semana y lo más pronto posible.

Puede llevar algunas semanas entrar en una rutina, pero el tiempo que pasas en tu bicicleta es el factor más importante para desarrollar la forma física.

Realmente no tienes que pasar largas horas sobre tu bicicleta para mejorar tus condiciones físicas y aumentar tu confianza. Un paseo corto de tan solo 30 minutos puede ser suficiente por lo menos durante unas 5 veces a la semana, de esta forma estarás en camino a mejorar tu resistencia. Si lo que quieres es mejorar tu salud cardiovascular, entonces debes aumentar un poco la distancia que recorres.

Entrenamiento de ciclismo para principiantes

Cómo hacer un entrenamiento de ciclismo para principiantes

  1. Comienza con un calentamiento para acelerar tu pulso. 4 o 5 minutos a ritmo fácil deberían dejarte con energía y listo para tu entrenamiento.
  2. Una vez que tu cuerpo esté caliente, tu sesión principal debe consistir en un esfuerzo moderado en una distancia de 8 a 16 km, dependiendo de tu estado físico.
  3. Al comienzo de tu entrenamiento, concéntrate más en el kilometraje constante en lugar de la velocidad intensa.
  4. Después de tu entrenamiento principal, enfríate con 4 km de conducción a un ritmo relajado.

Al principio no debes preocuparte por lo rápido que vas, sino por el tiempo que debes pasar sobre la bicicleta.

Cómo hacer una rutina de ciclismo para principiantes

Entrenamiento de ciclismo para nivel intermedio

Una vez que montes en tu bicicleta de forma más común y cómoda, entonces es momento de subir de nivel en cuanto a tus entrenamientos.

Los rodillos de bicicleta son un conjunto de cilindros estacionarios que te permiten pedalear en un solo lugar de forma estática. La bicicleta no está asegurada a los rodillos, por lo que el desafío radica en equilibrarse mientras conduces.

Para este nivel de entrenamiento, comienza por medir tu distancia y velocidad promedio con la ayuda de una aplicación de ciclismo para tu teléfono. Puedes utilizar una aplicación como “Strava”, la cual te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso, al mismo tiempo que te facilitará estadísticas sobre tus mejoras contantes.

Puedes montar en bicicleta por un tiempo promedio entre 170 y 250 minutos por semana, divididos en varios recorridos. Incorporar una conducción de alta intensidad, como sprints o una subidas empinadas, puede ayudarte a mejorar considerablemente.

Entrenamiento de ciclismo para nivel intermedio

Cómo hacer un entrenamiento de ciclismo de nivel intermedio

  1. Comienza con un calentamiento del 70 al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante cinco minutos.
  2. Una vez que estés caliente, encuentra un equipo que te ponga a unas 70 revoluciones por minuto. Puedes contar tus rotaciones durante 30 segundos y duplicar el número para encontrar tu cadencia ideal.
  3. Mantén este ritmo durante 10 minutos, luego cambia de marcha a la misma cadencia.
  4. Después de 15 minutos, aumenta tu esfuerzo y mantén una cadencia más alta de más de 80 revoluciones por minuto durante otros 10 minutos.
  5. Cuando alcances la marca de 35 minutos, enfría a 60 a 70 RPM en una marcha más fácil y disminuye lentamente tu ritmo cardíaco.
Cómo hacer un entrenamiento de ciclismo de nivel intermedio

Entrenamiento de ciclismo de nivel avanzado

Si lo que buscas es competir u obtener una mejor marca personal, entonces debes subir al tercer escalón de entrenamiento. Mejorar tu rendimiento físico cuando ya estás recorriendo grandes distancias puede ser un gran desafío, pero un plan de entrenamiento adecuado puede ayudarte sin problemas.

El entrenamiento HIIT puede ser la mejor opción para esto. Puedes realizar 4 sesiones de entrenamiento de HIIT por semana, de esta forma verás una mejora después de tan solo 8 semanas en comparación a conducir a un ritmo constante.

Entrenamientos HIIT para ciclistas avanzados

Cómo hacer un entrenamiento de ciclismo de nivel avanzado

  1. Comienza con un calentamiento que te lleve al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos.
  2. Una vez que estés caliente, es hora de escalar. Elige un equipo que sea ligeramente más alto que tu equipo habitual para subidas (50×19 o 50×17). Vas a querer pararte y salir del asiento de la bicicleta; tu frecuencia cardíaca debe estar justo por debajo de tu nivel máximo.
  3. Permanece en la posición de escalada y asciende por una colina empinada durante 20 minutos.
  4. Enfría tu cuerpo a una cadencia baja y gira hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar.
  5. Repite estos intervalos con 20 minutos de esfuerzo y 10 minutos de enfriamiento al menos unas tres veces.
Cómo hacer un entrenamiento de ciclismo de nivel avanzado

Referencias

  • Morales, C., Lyall, D., Welsh, P., Anderson, J., Stell, L., Guo, Y., Maldonado, R… Gill, J. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. The BMJ. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1456 
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A. y Geus, B. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Literature Review. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
  • Max, D. The Best Cycling Workouts for Every Fitness Level. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
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