Plan de entrenamiento para nuevos ciclistas: de 0 a 50 km

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Si te apasiona la idea de dejar de lado el sofá para montarte encima de una bicicleta y salir a pedalear pero no tienes ni idea de cómo empezar, tenemos el plan de entrenamiento perfecto para ti. No importa si antes solías salir a montar en bicicleta cuando eras más joven pero en los últimos años has perdido práctica o si directamente nunca fuiste una persona especialmente deportista: si sigues el plan que te proponemos, te prometemos que conseguirás llegar a línea de meta de una carrera de 50 millas simplemente en 14 semanas.

entrenamiento de ciclismo

¿Cómo se estructura la rutina?

Cada semana tendrás que montar entre dos y cuatro veces, teniendo todos los Domingos el “reto de la semana” (para que sea un día en el que no tengas que preocuparte por el trabajo). Descubrirás como hay un montón de días de descanso en este calendario, los cuales son vitales para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse (y para prevenir sobrecargar a tu cuerpo o sufrir una lesión).

Para aquellos que ya estén acostumbrados a montar en bicicleta en distancias cortas pero están ansiosos de dar un paso más allá y recorrer distancias más largas, podéis empezar este entrenamiento a partir de la semana 5, pudiendo completar una carrera de 50 kms en solo 12 semanas. No obstante, no te saltes esas cinco primeras semanas salvo que seas un ciclista experimentado y estés lo suficiente en forma como para hacerlo. Si nunca antes has montado en bicicleta o  si has empezado hace poco para perder peso, debes empezar por la semana 1 y completar fase tras fase este plan.

 LunesMartesMiércolesJuecesViernesSábadoDomingo
Semana 110 minutos10 minutos10-15 minutos
Semana 210 minutos15 minutos15-20 minutos
Semana 315-20 mins20-30 mins
Semana 420 mins20 mins35 mins
Semana 520 mins35 mins45 mins
Semana 620 mins20 mins45 mins
Semana 720-30 mins30-45 mins8 km
Semana 845 mins60 mins45 mins16 km
Semana 945 mins60 mins80 mins24 km
Semana 1060 mins60 mins60 mins32 km
Semana 1145-60 mins60 mins60 mins32 km
Semana 1260 mins75-90 mins150-165 mins
Semana 1360 mins60 mins210 mins180 mins
Semana 1430 mins45 minsCompetición / Test

Referencias

  • Chloe Hay (2014). Beginner’s Training Plan: From 0 to 30 Miles in 14 Weeks. Para Totalwomenscycling [Revisado en Octubre de 2015].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.