Plan de entrenamiento ciclista de 1 mes para crear tu base de resistencia

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Contenido del artículo

Los expertos indican que para prepararse de forma eficiente para afrontar cualquier tipo de competición de ciclismo se requiere de, por lo menos, un entrenamiento de seis semanas de anticipación antes del evento planteado. Muchos cometen errores realizando entrenamientos muy forzados, pero lo mejor es comenzar con entrenamientos de baja frecuencia cardíaca y ejercicios de baja intensidad, especialmente si tu objetivo es más bien recreativo.

Si eres un ciclista experto, esto no será problema para ti, pero si eres una persona que se está adentrando en el mundo del ciclismo, tal vez sea un problema por la falta de tiempo.

Si quieres mejorar tu resistencia independientemente de tu experiencia, entonces debes poner en práctica el plan de entrenamiento ciclista de un mes.

Entrenamientos para ciclistas con poco tiempo

Para los ciclistas profesionales que pueden montar durante largos períodos de tiempo, entre 20 a 30 horas a la semana, es apropiado un largo período de entrenamiento. Pero por otro lado, si no puedes soportar ni siquiera la mitad del tiempo de entrenamiento, entonces es contraproducente, ya que no estás registrando el tiempo suficiente para provocar un estrés de entrenamiento.

Si no puedes realizar largos recorridos, entonces tienes que entrenar con recorridos más cortos, pero con esfuerzos enfocados para estimular tu estado físico. Puedes obtener la misma cantidad de estrés de entrenamiento en un entrenamiento de un intervalo de tiempo de 90 minutos, que en un paseo mucho más largo de tres horas.

De igual forma, necesitarás aumentar tu tiempo sobre la bicicleta para poder acostumbrar a tu cuerpo a que se adapte a montar en bicicleta por largos períodos de tiempo. Este plan de entrenamiento creado por expertos te brindará una base sólida para tus próximos retos.

Para usar este plan de entrenamiento, primero debes echar un vistazo a los entrenamientos que se presentan a continuación, debes familiarizarte con cada uno de ellos. Luego, simplemente tienes que seguir el plan de entrenamiento de cuatro semanas para ponerte en forma rápidamente.

Cómo construir resistencia en ciclistas

Variantes de entrenamientos para ciclistas

  • Pedaleo rápido: gira rápidamente con la técnica adecuada. Los períodos activos y de recuperación tienen la misma duración. Esto mejora la eficiencia del pedaleo y aumenta la intensidad del entrenamiento.
  • Big Gear Tempo: monta a una marcha más grande a una cadencia específica en la zona Tempo. (Si las rodillas te comienzan a doler, disminuye la marcha y aumenta la cadencia para hacer un trabajo de tempo regular en tu lugar). Esto mejora la resistencia muscular y aumenta el estrés del entrenamiento.
  • Tempo: intervalos de conducción a más de 90 rpm en la zona Tempo. Esto aumenta la aptitud aeróbica, la resistencia muscular y el estrés de entrenamiento.
  • Resistencia: monta en bicicleta de dos a cinco horas en la zona de resistencia con una cadencia cómoda y alta. Esto ayuda a aumentar la resistencia muscular, la aptitud aeróbica y la capacidad para quemar grasa.
  • Colinas: monta en bicicleta en las zonas de resistencia y tempo en terreno montañoso usando el engranaje y la cadencia para controlar el esfuerzo. Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular y la fuerza general.
Las mejores variantes de entrenamiento para ciclistas

Zonas y umbrales de potencia funcional de entrenamiento ciclista

  • Umbral de frecuencia cardíaca (FC): FC o potencia promedio para una contrarreloj de 20 minutos o un paseo grupal a un ritmo duro de 1 hora.
  • Umbral de potencia: potencia promedio para una prueba contrarreloj de 20 minutos menos el 5% de este número.
  • Umbral (T): 95 a 105% de zona de entrenamiento / 91 a 105% del umbral de potencia.
  • Recuperación activa: <68% de zona de entrenamiento / <55 % de umbral del potencia.
  • Resistencia: 69 a 83% de tu zona de entrenamiento / 56 a 75% de umbral de potencia.
  • Tempo: 84 a 94% de zona de entrenamiento / 76 a 90% de umbral de potencia.

Plan de entrenamiento de resistencia para ciclistas

Primera semana

  • Lunes: sin actividad.
  • Martes: 1 hora con 5 series de intervalos de pedaleo rápido de 5 x 15 segundos.
  • Miércoles: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Jueves: 1 hora con intervalos de Big Gear Tempo de 3 x 10 minutos a 50 a 70 rpm.
  • Viernes: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Sábado: 2 a 3 horas en la zona de resistencia.
  • Domingo: 1 hora en la zona de recuperación activa.
Plan de entrenamiento de resistencia para ciclistas

2. Segunda semana

  • Lunes: sin actividad.
  • Martes: 1 hora y media con 4 series de intervalos de pedaleo rápido de 5 x 30 segundos.
  • Miércoles: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Jueves: 1 hora y media con 3 intervalos de Big Gear Tempo de 15 minutos a 60 a 80 rpm.
  • Viernes: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Sábado: 3 a 4 horas de entrenamiento en colinas.
  • Domingo de colinas: 1.5 a 2 horas en la zona de recuperación activa.
Entrenamiento de un mes para construir base ciclista

4.3 Tercera semana

  • Lunes: sin actividad.
  • Martes: 2 horas con 3 series de intervalos de pedaleo rápido de 5 x 1 minuto.
  • Miércoles: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Jueves: 2 horas con intervalos de tempo de 2 x 20 minutos.
  • Viernes: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Sábado: 4.5 horas de entrenamiento en colinas.
  • Domingo de colinas: 1,5 a 2 horas en la zona de recuperación activa.
Entrenamiento para mejorar la resistencia al montar en bicicleta

4. Cuarta semana

  • Lunes: sin actividad.
  • Martes: 1 hora de pedaleo fácil.
  • Miércoles: 1 hora y media, con 5 intervalos de pedaleo rápido de 30 segundos y 1 intervalo de tempo de 10 minutos.
  • Jueves: 1 hora en la zona de recuperación activa.
  • Viernes: sin actividad.
  • Sábado: paseo en grupo.
  • Domingo: 1 hora en la zona de recuperación activa.
Entrenamiento de alta intensidad para ciclistas con poco tiempo

Referencias

  • Selene, Y. A 4-Week Training Plan to Help You Build Your Endurance Base Fast. Para Bicycling [Revisado en septiembre de 2019].
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