Plan de entrenamiento a largo plazo para ciclistas

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Contenido del artículo

Este año 2016 es el momento perfecto para empezar a pautar tus objetivos de carrera y pensar en cómo te vas a preparar para afrontarlos. Es posible que pienses que es muy pronto, pero es el momento de cumplir con las metas. Cuanto antes establezcas tu plan, más fácil alcanzarás dichos objetivos.

Cuando se crea un plan a largo plazo, el primer paso consiste en seleccionar varios eventos de ciclismo. Por ejemplo te irá muy bien tomar dos o tres eventos que serán fundamentales llevar adelante durante el año.

En este sentido, tómate el tiempo necesario para predecir o planificar tus carreras. El detalle de esta planificación a largo plazo es esencial para llevarte al éxito en tus eventos. Aquí encontrarás algunas recomendaciones que te ayudaran en tu plan.

Cómo planificar carreras de ciclismo

Plan de entrenamiento a largo plazo en ciclistas

1. Establece tus objetivos y toma en cuenta las distracciones

Comienza por colocar las carreras en función de un plan anual de entrenamiento. En primer lugar, coloca todo tu esfuerzo por presentar todos los eventos que consideres necesario tomar durante el año.

Para ello es vital que tomes en cuenta todos los posibles acontecimientos de la vida que pueden presentarse a lo largo del plan. Por ejemplo, las vacaciones, cualquier viaje de negocios o proyecto escolar, las fiestas o celebraciones, y cualquier otra distracción que pudiera interferir en el cumplimiento de tu plan. No obstante, considera que no se puede planificar todo. La vida siempre presenta momentos circunstanciales y puede que tengas que ser flexible, y hacer más ajustes en el camino.

En segundo lugar, haz una lista de tus intereses y preferencias para tus próximos eventos de ciclismo. Por ejemplo puedes evaluar tus conveniencias en cuanto a la ubicación y duración del evento; ésto te permitirá definir las áreas prioritarias.

Objetivos del año en ciclismo

2. Identifica tus eventos de ciclismo

Ahora que ya tienes tus metas definidas para las carreras, así como las posibles distracciones que pueden interferir en tu plan, entonces es hora de mirar cuales son las fechas de las próximas carreras.

Ten en cuenta que cada tres o cuatro semanas de entrenamiento deben estar acompañadas con cinco a ocho días de descanso. La duración de los períodos de entrenamiento y de descanso puede variar de un ciclista a otro. Algunos atletas pueden entrenar durante cuatro semanas antes de descansar mientras que otros construyen bloques de tiempo más cortos.

Esta diferencia depende de la recuperación que tenga una persona en particular, ya que esta puede ser dependiente de la edad. Mientras más edad tengas, más tiempo tardarás en recuperarte de un arduo día de entrenamiento.

Planificar eventos de ciclismo

3. Lo que debes hacer antes de iniciar tu carrera “A”

Antes de iniciar tu primer gran evento deberás llevar un entrenamiento estructurado. Para ello primero debes lograr un entrenamiento base que incluya también ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de tu core. Este te servirá para ejecutar el entrenamiento estructurado con éxito.

La creación de un entrenamiento base debe comenzar de 5 a 8 meses antes de la primera carrera. Y el descanso es una parte fundamental que no deberías pasar por alto y que debes tomar cada tres o cuatro semanas.

Con un entrenamiento base en su lugar puedes empezar a planificar la fase estructurada de tu entrenamiento con dos a tres meses de anticipación a tu primera carrera “A”. Para ello considera lo siguiente:

  • Diseña tu entrenamiento como la forma de una pirámide. Con una base que consista en la zona 4 de esfuerzos y el pico en la zona 6 de esfuerzos.
  • Dedica dos semanas a la zona 4 de esfuerzos, dos semanas a la zona 5 y de una a dos semanas a la zona 6.
  • Durante las últimas dos semanas se sugiere mezclar todos los esfuerzos en un tiempo corto de 10 a 30 segundos.
  • También se recomienda realizar entrenamiento del extremo superior de tu cuerpo por medio de esfuerzos intensos y cortos en la fase final. Esto te ayudará a lograr una mejor condición física.
  • Por último planea un período de cinco a siete días de descanso antes de la carrera «A».

Debemos aclarar que la zona 4 se refiere al umbral anaeróbico (80-90% de tu Frecuencia cardíaca máxima, la cual puedes mantener desde 10 minutos a 1 hora), la zona 5 al consumo de Vo2 máx (90-100% de tu FC máx, qué puedes mantener desde 3 hasta 8 minutos, mientras que la zona 6 se refiere al máximo esfuerzo anaeróbico (el que mantendrías para atacar a un grupo de ciclistas. El esfuerzo de la zona 6 no debería durar más allá de 3 minutos.

zonas de entrenamiento de ciclismo

Este proceso se puede repetir antes de tus carreras. Ten en cuenta que a pesar de que descansarás la semana antes de la carrera «A», se recomienda tomar un par de días de recuperación adicional después del gran evento debido a su intensidad.

Conclusión

  • Ahora que tu calendario está planificado no olvides utilizar los meses y semanas antes de la gran carrera para acumular una buena base, descansar, entrenar con la estructura y descansar un poco más.
  • Tu planificación fomentará el éxito si te enfocas en dos o tres eventos por año. Además tendrás el tiempo para planificar tus próximos eventos.
  • Recuerda que no tienes que enfocarte en todos los detalles, pero con unos objetivos bien claros y un poco de planificación previa es un gran comienzo.

Referencia

  • Forbes, O. Long Term Goal Planning for Cyclists. Para Trainingpeaks [Revisado en enero de 2016]

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario

¡Suscríbete y recibe nuestros últimos artículos directamente en tu correo!