Fisiología del UPF y nuevas tendencias para medirlo más adecuadamente

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Durante muchos años, la prueba del umbral de potencia funcional (UPF o FTP, por sus siglas en inglés) se ha realizado siempre de la misma manera: el atleta pedalea con todas sus fuerzas de forma sostenida durante 20 minutos, y su UPF es el 95% de la potencia alcanzada, expresada en vatios o kilojulios por segundo.

Aunque este método funciona relativamente bien para la mayoría, para los ciclistas profesionales no resulta tan conveniente. Al diseñar entrenamientos con estas cifras, muchos atletas acaban entrenando por encima o por debajo de sus capacidades reales sin saberlo, según demuestran estudios recientes.

El problema de fondo es que la fisiología del UPF es más compleja de lo que nos dijeron. Por suerte, nuevas formas de medir el umbral de potencia funcional están en boga últimamente, y vale la pena conocerlas.

Qué es el UPF en ciclismo

Medir el Umbral de Potencia Funcional en 2o minutos

1.1. ¿En qué consiste la prueba de UPF en 20 minutos?

La medición del UPF en 20 minutos es, en realidad, una reducción. En este sentido, lo primero que debemos entender es que el UPF realmente no es la mayor cantidad de potencia que podamos generar en 20 minutos, sino la mayor cantidad de trabajo que nuestro cuerpo pueda soportar durante el máximo estado estable de lactato. Este estado se da cuando quemamos ácido láctico durante un tiempo prolongado y ritmo sostenido.

La razón de hacer la medición del UPF pedaleando en 20 minutos y a gran potencia es que es una forma más rápida de hacer el análisis. Tomamos los vatios producidos, extraemos su 95% y decimos que ese esfuerzo podemos usarlo para entrenar a buen ritmo durante 60 minutos, jugando con los porcentajes según los objetivos que nos planteemos.

A la luz de la evidencia arrojada por los nuevos métodos de medición, podemos decir que este método no es más que una buena aproximación, pues difícilmente un atleta alcanzará un estado de gasto de lactato necesario en 20 minutos; este estado se alcanza, por lo general, entre los 30-70 minutos de esfuerzo continuo (tiempo de agotamiento real), variando de atleta en atleta.

Prueba del UPF en 20 minutos

1.2. Diferencia entre UPF y potencia en 20 minutos

En años recientes, algunos atletas han notado fallos con su forma de medir el UPF en 20 minutos. Esto ha ocurrido, por ejemplo, al comparar sus resultados de esta prueba con los que han obtenido con otros métodos de medición, como los del protocolo de análisis WKO4, que discrimina entre el esfuerzo aeróbico y anaeróbico del atleta durante la prueba. Este análisis comparativo demuestra que factores como el tiempo de agotamiento y el esfuerzo anaeróbico -esfuerzos en ausencia de oxígeno suficiente- cambian el resultado.

Por ejemplo, tomemos el caso de un ciclista de pista cuyo poder desplegado en 20 minutos es de 262 vatios, con una contribución anaeróbica de 24 vatios. Su UPF medio en WKO4 es de 238 vatios, con un tiempo de agotamiento de 75 minutos, lo que representa un 90,8% de su potencia desplegada en 20 minutos, muy por debajo del supuesto UPF de 95% que debería resultar.

Ahora bien, con lo anterior no queremos decir que la prueba de esfuerzo en 20 minutos sea algo inútil. Muchos atletas pueden utilizar este registro para mejorar sus tiempos y capacidades de potencia. Sin embargo, nada de esto es su umbral de potencia funcional real.

¿Cómo se mide el UPF entonces? Para responderlo, es necesario entender la fisiología implícita en él.

Cómo medir el Umbral de Potencia Funcional en ciclismo

Fisiología del UPF

Recapitulando: el UPF es una medida individual de potencia, expresada en vatios, que se manifiesta durante el máximo estado estable de lactato, el cual puede ser mantenido durante 30-70 minutos, que es el margen normal de agotamiento entre distintos atletas. La razón para usar esta forma de medición, tan compleja en apariencia, tiene un trasfondo fisiológico y un fin práctico.

Químicamente hablando, lo que el UPF expresa es nuestro estado físico al estar en el balance entre la transformación de piruvato a glucosa (glucólisis) y el rango de piruvato usado por la mitocondria (ciclo TCA). La conversión de azúcar a piruvato sucede en el citoplasma de la célula. A partir de ahí, el piruvato tiene dos destinos: o se transforma en acetil coenzima A (acetil CoA), o se convierte en lactato que usamos durante el esfuerzo físico.

El equilibrio entre la aparición de lactato y su conversión final es lo que usamos para medir el UPF, pero ese equilibrio no se pone de manifiesto durante la prueba tradicional de 20 minutos de esfuerzo. Esto solo significa una cosa, y es que es urgente buscar nuevos métodos de medición del UPF que de verdad recreen ese balance.

Mejores pruebas para medir el Umbral de Potencia Funcional

Nuevos métodos para medir el UPF

La medición empírica del UPF es la nueva tendencia entre muchos entrenadores.  El objetivo de estos nuevos métodos consiste en recrear las condiciones que se sienten en el umbral de potencia funcional, estimulando nuestro gasto de ácido láctico y llevándonos hasta el punto de agotamiento, en lugar de intentar arrojar una cifra aproximada.

Para realizar estas pruebas, el atleta debe hacer un calentamiento previo y tener un UPF objetivo en mente. Este UPF objetivo no debería ser demasiado alto, de modo que pueda ser mantenido a ritmo sostenido en las dos primeras pruebas y dando el todo por el todo en las dos últimas. Estas pruebas nunca deberán realizarse en un mismo día, claro está, sino gradualmente, cada vez que se desee incrementar el UPF.

En estos protocolos de medición, tu UPF será el promedio de potencia que hayas mantenido durante cada prueba, expresada en vatios. Sobra decir que los resultados de estas pruebas han sido comparados con los de otros protocolos, como los del WKO4, arrojando valores coincidentes en cada caso.

Cómo conocer tu Umbral de Potencia Funcional real

3.1. Prueba base: 35-45 minutos (tiempo de agotamiento)

  • 10 minutos de pedaleo al 92%-95% del UPF objetivo.
  • 15 minutos de pedaleo al 100% del UPF objetivo.
  • 10-15 minutos de pedaleo aumentando la potencia gradualmente hasta el agotamiento.

3.2. Primera progresión: 40-50 minutos (tiempo de agotamiento + 10 minutos)

  • 10 minutos al 95% del UPF deseado.
  • 20-30 minutos al 100% del UPF deseado.
  • 10 minutos de aumento de la potencia, de ser posible, hasta el agotamiento.

Pruebas empíricas del UPF

3.3. Segunda progresión: 35-60 minutos (tiempo de agotamiento + 10 minutos)

  • 10 minutos de pedaleo al 97% del UPF objetivo.
  • 20-45 minutos al 100% del UPF objetivo.
  • 5 minutos al máximo de capacidades.

3.4. Tercera progresión: 40-75 minutos (tiempo de agotamiento + 5 minutos)

  • 5 minutos pedaleando al 97% del UPF objetivo.
  • Mantén el 100% del UPF objetivo hasta el agotamiento, sin sobrepasar los 70 minutos.
  • Opcional: puedes pedalear por encima del UPF objetivo en la mitad final de la prueba.

Referencia

  • Moore, K. The Physiology of FTP and New Testing Protocols. Para Training Peaks. [Revisado en abril de 2018].
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