La rutina que debe seguir un ciclista para tener sus glúteos fuertes

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¿Quieres saber una de las razones por las cuales los ciclistas terminan lastimados? Mira su parte trasera. Los glúteos subutilizados son los culpables de un gran porcentaje de lesiones en los atletas, y es una debilidad que ocurre en el ciclismo, porque los ciclistas están muy enfocados en construir cuádriceps fuertes.

Eso es un problema, porque el trabajo de un ciclista no puede detenerse en sus piernas, ya que los glúteos ayudan a extender tus caderas, y a producir aproximadamente el 27 % de la potencia de pedaleo.

Desafortunadamente, la debilidad de los glúteos a menudo se agrava cuando nos sentamos todo el día; esos músculos no se activan mientras se está sentado. Además, estar sentado disminuye el flujo sanguíneo, desnaturalizando aún más los músculos.

Te presentamos algunas rutinas que como ciclista puedes seguir para tener tus glúteos en buena forma.Rutina para ciclistas para tener glúteos en forma

5 ejercicios para ciclistas para tener glúteos fuertes

1. Elevación en ”V”

  1. Acuéstate boca abajo en una pelota de estabilidad.
  2. Coloca tu pelvis en el centro de la pelota, las manos deben estar descansando ligeramente sobre el piso, tus piernas estiradas y en una posición de “V”, y los pies colocados separados a una distancia igual a la anchura de los hombros.
  3. Manteniendo la espalda plana, aprieta tus glúteos para levantar las piernas lo más que puedas. Baja y repite el ejercicio.

2. Abducción de cadera unilateral

Con este ejercicio estarás implicando en mayor medida el trabajo del glúteo, por lo que notarás en el trasero un trabajo que antes no habías podido experimentar.

  1. Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, unos centímetros por encima de tus rodillas.
  2. Baja en posición de sentadilla, Manteniendo el torso inmóvil. A su vez, retrocede un pie en un ángulo de 45 grados.
  3. Regresa al inicio, cambiando rápidamente de pie. Esa es una repetición.
  4. Repite,  y recuerda alternar las piernas.Ejercicios de glúteos para ciclistas

3. Pasos laterales con banda de resistencia

Los pasos laterales con banda trabajarán muy eficientemente tus abductores, además de tonificar los glúteos y cuádriceps. Para ejecutarlos:

  1. Coloca una banda de resistencia justo arriba de tus tobillos.
  2. Con las piernas lo suficientemente separadas para mantener la tensión en la banda, camina 20 pasos hacia la derecha. Asegúrate de levantar el pie hacia atrás y no permitas que las rodillas colapsen hacia adentro.
  3. Invierte a la izquierda para así regresar al inicio.pasos laterales con bandas de resistencia

4. Peso muerto a una sola pierna

El peso muerto es un ejercicio muy interesante, puesto que activa gran cantidad de grupos musculares. Eso sí, es exigente con la técnica. En este caso, te enseñamos a hacerlo con una sola pierna.

  1. Párate con el pie derecho. La rodilla debe de estar ligeramente doblada.
  2. Con la espalda plana, inclina el torso hacia adelante.
  3. Estira los brazos hacia el piso y levanta la pierna izquierda recta detrás de ti.
  4. Regresa al inicio, permaneciendo en un pie. Eso es una repetición,
  5. Debes hacer varias repeticiones con una pierna, y luego debes repetir el ejercicio con la otra pierna.peso muerto a una pierna para tener glúteos en forma

5. Flexión de isquiotibiales con balón de ejercicio

Los músculos isquiotibiales actúan como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. Se ubican en la parte posterior de los muslos y no son tan visibles como otros músculos, por lo que suelen ser uno de los músculos mas olvidados durante el entrenamiento.

Para ejercitar los isquiotibiales.                                                                                                                                                            

  1. Acuéstate boca abajo, con los brazos totalmente estirados.   
  2. Mantén una bola de estabilidad entre las rodillas y los tobillos y tus piernas dobladas 90 grados. 
  3. Aprieta los glúteos y levanta la pelota hacia arriba unos centímetros del piso. Baja y repite el ejercicio. Ejercicio de isquiotibiales para tener glúteos en forma

Referencia

  • Haney, L. Para This 6-Step Routine Will Get Your Glutes in Shape. Para Bicycling [Revisado en marzo de 2018].
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