Las 3 mejores rutinas de ciclismo para días ocupados

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Contenido del artículo

La dinámica laboral mantiene a la mayoría de las personas separadas de una rutina de entrenamiento. Sin embargo, algunas personas que persisten en mantener un plan de entrenamiento evitan que las responsabilidades diarias signifiquen un obstáculo para lograrlo.

Por ejemplo, cualquier persona que lleva tiempo practicando ciclismo puede tomar una bicicleta durante horas. Sin embargo, la mayoría de los ciclistas no profesionales tienen pocas horas durante la semana para entrenar.

Es posible conseguir un poco de tiempo a la semana para hacer ciclismo, incluso si pasas la mayor parte del día sentado en una oficina. Por ejemplo, puedes dar algunos paseos cortos durante la semana y realizar los más largos cuando llegue el fin de semana.

La idea es atender tus necesidades de acondicionamiento físico cada semana. Por ello, descubre 3 entrenamientos de ciclismo que puedes hacer en 60 minutos a pesar de tus múltiples ocupaciones.

La mejor forma de entrenar para ciclistas ocupados

3 rutinas de ciclismo para personas muy ocupadas

1. Microintervalos de corta duración

En general, los microintervalos varían entre 20 a 90 segundos. La investigación muestra que el esfuerzo que se logra mediante este tipo de entrenamiento hace que el cuerpo reclute las fibras musculares y trabaje más rápido. Como resultado, mejorarás la potencia y resistencia.

Este entrenamiento se puede hacer al estilo Tabata, con intervalos de descansos cortos. También, puedes permitir la recuperación completa entre esfuerzos para que puedas dar más en cada intervalo. A continuación te mostramos un esquema de microintervalos de ciclismo.

  1. Realiza un sprint lo más fuerte posible durante 20 segundos.
  2. Detente y continúa por 10 segundos.
  3. Repite de 6 a 8 veces.
  4. Descansa de 4 a 5 minutos.

Posteriormente, te presentamos otra variante de entrenamiento de microintervalos en ciclismo.

Entrenamientos de ciclismo para gente sin tiempo

1.1 Down ‘n’ Dirty 8 x30

  1. En un rodaje de mediano a largo, empuja tan fuerte como puedas durante 30 segundos manteniendo el esfuerzo durante ese tiempo.
  2. Recupérate por completo durante 4 minutos.
  3. Repite 7 veces más.

¿Cómo entrenar el método Tabata en ciclismo?

2. Entrenamiento en bicicleta fuerte y estable

La idea de esta rutina en mantenerte en forma y mejorar tu velocidad sobre la bicicleta. Para ello, necesitas mejorar tu  capacidad aeróbica, fuerza muscular y tolerancia al umbral de lactato.

¿Cómo ejecutarlo?

  1. Puedes hacerlo realizando esfuerzos concentrados que implique mantener un ritmo fuerte y constante, una y otra vez, hasta que dicho ritmo se te haga fácil.
  2. Posteriormente, hay que repetir aumentando la velocidad y resistencia a medida que avanzas.
  3. Estos esfuerzos tienen que estar dentro de la variante de tempo, donde tu respiración es más difícil, pero aún puedes hablar en oraciones cortas.
  4. Como regla general, cuanto más intenso es el esfuerzo constante, más corto es el intervalo.
  5. Deja que la frecuencia cardíaca baje a una zona de resistencia fácil, alrededor de 3 a 5 minutos entre esfuerzos.

Entrenamientos de ciclismo para gente sin tiempo

3. Entrenamiento de ciclismo para estar preparado para cualquier evento

Parte de la diversión del ciclismo es la variedad de desafíos físicos y mentales que este requiere; tales como subir colinas, ir en contra del viento y viajar en grupo. Esto significa que hay que estar preparado para todo. Por tal razón, se recomienda hacer un viaje a la semana para trabajar un desafío en particular. Por ejemplo, si vives en una región montañosa, deberías planificar un día para subir la colina. Es una excelente manera de mejorar tu resistencia en las subidas.

De igual forma, si viajas con un grupo que le gusta mantener el ritmo al máximo y correr a toda velocidad, entonces es el momento ideal para trabajar la velocidad y la resistencia en ciclismo. Algunos entrenamientos específicos para dicho objetivo son los siguientes:

Entrenamientos breves de ciclismo para personas ocupadas

3.1 Dominar la colina

¿Cómo hacerlo?
  1. Ubica un lugar al aire libre que te permita ascender en bicicleta.
  2. Comienza pedaleando hasta conseguir tu ritmo normal. Tan pronto lo consigas pasa a pedalear más duro.
  3. Luego, colócate de pie sobre la bicicleta y continúa pedaleando durante 10 a 20 segundos.
  4. Vuelve a colocarte en la posición sentado, y continúa la marcha por dos minutos.
  5. Posteriormente, comienza a descender para volver al punto de origen.

Este recorrido debería durar alrededor de 10 a 15 minutos.

¿Cómo entrenar ciclismo si no tienes mucho tiempo?

3.2 Pies rápidos

Este entrenamiento desarrolla la velocidad sobre la bicicleta en un tramo llano de la carretera.

¿Cómo hacerlo?
  1. Pedalea de 90 a 110 rpm con esfuerzo moderado.
  2. Luego, pedalea tan fuerte y rápido como puedas, y mantén el ritmo durante 10 segundos.
  3. Continúa pedaleando de forma fácil durante 20 segundos.
  4. Realiza este entrenamiento durante 10 a 12 minutos. Finalmente, recupérate durante 5 minutos.

Rutina de ciclismo para personas ocupadas

3.3 Potencia de pedaleo

La idea de este entrenamiento es hacerte más resistente a la fatiga en ciclismo cuando las cosas se pongan difíciles.

¿Cómo realizarlo?
  1. Pedalea como lo harías normalmente. Luego, cambia a un engranaje más duro y ralentiza tu cadencia, manteniendo un ritmo suave y fuerte.
  2. Continúa durante 90 segundos a 2 minutos.
  3. Cambia a una marcha más fácil, y continúa durante 5 minutos.
  4. Repite para un total de 3 a 5 veces.

Entrenamientos de ciclismo para gente con poco tiempo

Referencia

  • Yeager, S. The Best Workouts for 9-5 Life. Para Bicycling [Revisado en marzo de 2018]
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