3 test de core para ciclistas

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Contenido del artículo

Aunque parezca que el core de un ciclista no necesita ser entrenado, la verdad es que los ciclistas que no tienen fuerza en la zona toraco-lumbar pueden disminuir su rendimiento debido a que desplazan el peso del hemisferio superior del cuerpo hacia los brazos y, de este modo al manillar, en vez de repartir el peso junto con dicha zona.

La principal función del core es estabilizar, por lo que realizar ejercicios de core, como una plancha frontal, durante 1 minuto no tiene mucho sentido. A mayor fatiga menos capacidad de estabilizar. Sin embargo, el principio de especificidad e individualidad siempre ha de estar presente ya que, por ejemplo, se ha podido demostrar que una fatiga en la musculatura del core conlleva un alto riesgo de lesión en la rodilla de ciclistas, ya que la articulación está expuesta a mucho estrés y además puede mantener una alineación incorrecta (1)

En este sentido, si sería lógico entrenar la estabilidad del core en condiciones de fatiga ya que el propio deporte lo exige. Para ello en primer lugar es necesario evaluar la fuerza del core con test de core específicos para ciclistas.

Cómo evaluar la fuerza del core en ciclistas

3 test para evaluar el core en ciclistas

La necesidad de un ciclista será conocer su capacidad de mantener la estabilidad del core en condiciones de fatiga o el tiempo hasta que se produce la fatiga. Hay que puntualizar que no existe ningún test estudiado y fiable por la ciencia para este grupo de deportistas. Esto no quiere decir que no puedas realizar ningún test, de hecho te mostramos 3 propuestas para que puedas hacerlo tú mismo.

1. Test de resistencia lumbar

Mediante este test se puede comprobar la resistencia de la musculatura lumbar que se encarga de mantener el raquis lumbar en una posición segura, ni mucha extensión ni mucha flexión lumbar. Para realizar el test:

  • Sitúate sentado con los pies en el suelo.
  • Para evitar sobrecompensaciones musculares tienes que ayudarte de una cinta para sujetar los pies o una persona que presione hacia abajo evitando levantar los pies.
  • Coloca tu miembro superior a 60º con una buena postura.
  • Mantén esa posición hasta que no se pueda mantener correctamente.
  • Valores óptimos de este test serían al menos 120 segundos.

Test de core para ciclistas

2. Plancha lateral

Mediante este test se podrá valorar de manera distinta la musculatura del core y en un plano de movimiento diferente del plano frontal. Para realizar el test:

  • Coloca el antebrazo en el suelo de modo que tu codo esté en vertical a tu hombro.
  • Ambas piernas deben estar estiradas, apoyando un pie sobre el suelo.
  • Seguidamente, eleva la parte lateral de tu cuerpo (la más cercana al suelo) y mantén el cuello y la espalda alineada.
  • Los valores de referencia son 70-90 segundos. No olvides hacerlo con ambos lados, ya que notarás diferencias de fuerza de un lado a otro.

Test de core para ciclistas

3. Test de extensión lumbar

Mediante el siguiente test conocerás la resistencia de tu musculatura posterior de la espalda baja, además del control excéntrico para no caer hacia abajo de la musculatura abdominal. Para realizar el test:

  • En primer lugar necesitas un banco para realizar extensiones lumbares. Mucho gimnasios suelen tenerlo.
  • Desde esa posición inclina tu cuerpo hasta que la parte superior quede totalmente horizontal al suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho.
  • Mantén esa posición hasta que empieces a flexionar la zona lumbar, en ese momento el test finalizará.
  • Los valores de referencia son 160-180 segundos.

Referencias

  • Abt, J. Smoliga, J. Brick, M. Jolly, J. y Fu, F.  (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal Strenght and Conditional Research21(4), 1300-1304.
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